Vitamin B12 cho vận động viên thuần chay và ăn chay: nguy cơ thiếu hụt, dấu hiệu và liều dùng
Vitamin B12 (cobalamin) hỗ trợ hình thành hồng cầu, tổng hợp DNA và chức năng bình thường của hệ thần kinh — tất cả đều liên quan đến tập luyện và hồi phục. Vì B12 tự nhiên gần như chỉ có trong sản phẩm động vật như thịt, hải sản, trứng, sữa và phô mai, Academy of Nutrition and Dietetics lưu ý rằng vận động viên thuần chay và ăn chay đối mặt nguy cơ đặc biệt bị thiếu hụt, vì thực phẩm thực vật không cung cấp vitamin này một cách đáng tin cậy.
Vì sao nguy cơ cao hơn với vận động viên ăn thực vật
Vận động viên loại bỏ hoặc hạn chế nhiều thực phẩm động vật mất đi nguồn B12 chính từ chế độ ăn. Một số nghiên cứu công bố trên quần thể thuần chay báo cáo rằng một tỷ lệ đáng kể người thuần chay có trạng thái B12 thiếu hụt về mặt sinh hóa so với tỷ lệ rất nhỏ người ăn hỗn hợp, nhấn mạnh rằng đây không phải mối quan tâm biên lề cho bất kỳ ai theo chế độ thực vật nghiêm ngặt trong thời gian dài.
Dấu hiệu có thể gợi ý trạng thái B12 thấp
- Mệt mỏi bất thường hoặc năng lượng thấp không khớp với khối lượng tập
- Tê hoặc kiến bò ở tay và chân
- Khó tập trung hoặc vấn đề trí nhớ
- Da nhợt nhạt, khó thở hoặc triệu chứng phù hợp với thiếu máu
Các dấu hiệu này không đặc hiệu và có thể trùng với bệnh lý khác phổ biến ở vận động viên, như thiếu sắt hoặc tập quá sức, vì vậy không bao giờ nên tự chẩn đoán.
Nguồn thực phẩm và lựa chọn tăng cường
Theo Academy of Nutrition and Dietetics, vận động viên thuần chay và ăn chay có thể dựa vào thực phẩm tăng cường — gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng và thịt thay thế thực vật — như nguồn B12 thực tế. Vì không phải sản phẩm nào trên kệ cũng được tăng cường, việc kiểm tra nhãn dinh dưỡng là thiết yếu thay vì giả định thực phẩm thực vật tự động chứa vitamin này.
Bổ sung và lượng khuyến nghị
Lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) chung cho người trưởng thành về vitamin B12 là 2,4 microgram mỗi ngày. Vì chỉ một phần nhỏ của một liều được hấp thụ tại một thời điểm, nhiều người thuần chay dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày trong khoảng vài chục đến vài trăm microgram, hoặc liều tuần lớn hơn, để duy trì trạng thái đầy đủ một cách đáng tin cậy — dù lượng và dạng phù hợp phụ thuộc yếu tố cá nhân. Hướng dẫn của Academy thẳng thắn về điểm này: có thể cần bổ sung B12 cho người theo chế độ thực vật, nhưng nên trao đổi với chuyên gia y tế trước, đặc biệt cho vận động viên cũng muốn loại trừ nguyên nhân mệt mỏi khác trước khi giả định bổ sung một mình sẽ giải quyết triệu chứng.
Điểm mấu chốt
Vận động viên thuần chay và ăn chay không nên coi B12 là tùy chọn. Ưu tiên thực phẩm tăng cường, kiểm tra nhãn và trao đổi về xét nghiệm hoặc bổ sung với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là chiến lược đáng tin cậy hơn là tin rằng chế độ thực vật tự nó cung cấp đủ B12.
Sản phẩm hữu ích
- Bổ sung vitamin B12 thuần chay (methylcobalamin) — lựa chọn phổ biến cho vận động viên ăn thực vật giúp duy trì trạng thái B12 đầy đủ.
- Men dinh dưỡng tăng cường B12 — cách bổ sung B12 vào bữa ăn từ thực phẩm; luôn kiểm tra nhãn về tăng cường.
