Supplements

Sodium Bicarbonate (Baking Soda) Loading: Bí Quyết Nâng Sức Bền Cho HIIT, Chạy 800m-1500m Và Bơi

Updated: 23 tháng 7, 2026

🔊 Nghe bài viết

Sodium bicarbonate (NaHCO3, hay còn gọi là baking soda) là một trong số ít thực phẩm bổ sung được Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) xếp vào nhóm bằng chứng khoa học mạnh, đặc biệt hiệu quả với các bài tập cường độ cao kéo dài từ 30 giây đến 12 phút — đúng khung thời gian của HIIT, chạy 800m-1500m và các cự ly bơi ngắt quãng.

Cơ chế đệm acid-base hoạt động thế nào?

Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp sản sinh ion H+ (hydro) với tốc độ nhanh, khiến pH trong tế bào cơ giảm xuống (toan hóa), gây mỏi cơ và giảm hiệu suất. Sodium bicarbonate làm tăng nồng độ bicarbonate trong máu, tạo ra một "vùng đệm" ngoại bào giúp kéo H+ ra khỏi tế bào cơ nhanh hơn, từ đó trì hoãn tình trạng toan hóa và cho phép vận động viên duy trì cường độ cao lâu hơn.

Liều dùng và thời điểm uống

Liều tối thiểu có hiệu quả: khoảng 0,2 g/kg thể trọng.
Liều tối ưu (khuyến nghị phổ biến nhất): khoảng 0,3 g/kg thể trọng — liều cao hơn (0,4-0,5 g/kg) không mang lại lợi ích vượt trội mà còn tăng nguy cơ tác dụng phụ.
Thời điểm: uống trước khi tập khoảng 60-180 phút, phổ biến nhất là 60-90 phút trước khi thi đấu/tập luyện để bicarbonate kịp hấp thu vào máu.
Có thể chia liều thành nhiều lần nhỏ trong 30-60 phút, uống cùng bữa ăn giàu carbohydrate để giảm khó chịu dạ dày.

Tác dụng phụ tiêu hóa thường gặp

Tác dụng phụ phổ biến nhất là các vấn đề đường tiêu hóa: đầy hơi, buồn nôn, nôn và đau bụng. Mức độ khó chịu khác nhau tùy cơ địa từng người. Để giảm thiểu, vận động viên nên:

Bắt đầu với liều thấp (0,2-0,3 g/kg) và tăng dần khi cơ thể đã quen.
Uống cùng nhiều nước và kèm bữa ăn nhẹ giàu tinh bột.
Thử nghiệm liều và thời điểm trong buổi tập, tuyệt đối không thử lần đầu ngay trước ngày thi đấu quan trọng.
Cân nhắc dạng viên bao tan trong ruột (enteric-coated) nếu dạ dày nhạy cảm.

Ai nên tránh hoặc thận trọng?

Người có bệnh thận hoặc đang cần kiểm soát lượng natri (do sodium bicarbonate làm tăng đáng kể lượng natri nạp vào).
Người bị huyết áp cao chưa kiểm soát tốt.
Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa nhạy cảm (dễ bị buồn nôn, tiêu chảy khi thử chất bổ sung mới).
Phụ nữ mang thai, cho con bú, hoặc người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân bằng điện giải nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Với các môn có thời lượng gắng sức 30 giây - 12 phút như chạy 800m/1500m, bơi ngắt quãng hay các set HIIT cường độ tối đa, sodium bicarbonate loading là một trong những chiến lược bổ sung có nền tảng khoa học vững chắc nhất hiện nay — nhưng luôn cần thử nghiệm trước trong tập luyện để tìm liều và thời điểm phù hợp với từng cá nhân.

Sản phẩm hữu ích

Sodium Bicarbonate dạng bột thể thao — dễ pha liều chính xác theo g/kg thể trọng trước buổi tập cường độ cao.
Viên nang sodium bicarbonate bao tan trong ruột — giảm khó chịu dạ dày so với dạng bột thông thường.

Chúng tôi là người tham gia Chương trình Đối tác Amazon, do đó có thể nhận được hoa hồng từ các giao dịch mua đủ điều kiện.

Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al.). "International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8427947/

Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN Position Stand, Grgic et al. 2021)