HMB Có Thực Sự Giúp Tăng Sức Mạnh Và Khối Cơ? Bằng Chứng Khoa Học Mới Nhất
HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) là một chất chuyển hóa của axit amin leucine, được cơ thể tự tổng hợp với lượng nhỏ và cũng có mặt trong một số thực phẩm như cá da trơn, bơ sữa, cam quýt. Trong nhiều năm, HMB được quảng bá như một "vũ khí bí mật" giúp tăng sức mạnh và khối cơ, đặc biệt phổ biến trong giới tập luyện sức bền và thể hình. Vậy bằng chứng khoa học nói gì? Bản cập nhật lập trường (position stand) mới nhất của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), công bố tháng 12/2024 trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, đã tổng hợp lại toàn bộ dữ liệu hiện có.
Cơ chế hoạt động của HMB
Theo ISSN, HMB hoạt động theo cơ chế kép: vừa kích hoạt con đường mTORC1 để thúc đẩy tổng hợp protein cơ (độc lập một phần với con đường cảm nhận leucine thông thường), vừa giúp ức chế quá trình phân giải protein cơ. Ngoài ra, HMB còn được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm viêm và hạn chế tổn thương cơ sau các buổi tập cường độ cao, từ đó gián tiếp hỗ trợ phục hồi.
Liều dùng khuyến nghị
Vị trí lập trường của ISSN khuyến nghị liều 38 mg/kg thể trọng mỗi ngày khi kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp. Với người nặng khoảng 75-82 kg, mức này tương đương xấp xỉ 3 gram HMB/ngày — đây cũng là liều phổ biến nhất được sử dụng trong phần lớn các nghiên cứu lâm sàng, thường chia làm 2-3 lần uống trong ngày để duy trì nồng độ ổn định.
Ai hưởng lợi nhiều nhất?
- Người mới bắt đầu tập kháng lực (untrained): Nhóm này cho thấy cải thiện rõ rệt về sức mạnh và công suất cơ khi bổ sung HMB kết hợp tập luyện đúng cách.
- Người lớn tuổi và người ít vận động: HMB có thể giúp cải thiện sức mạnh, chức năng vận động và chất lượng cơ, đặc biệt hữu ích trong bối cảnh phòng ngừa hoặc hỗ trợ điều trị thiểu cơ (sarcopenia).
- Giai đoạn phục hồi hoặc bất động (chấn thương, hậu phẫu, nghỉ tập dài ngày): Một số bằng chứng cho thấy HMB giúp hạn chế mất khối cơ do bất động.
- Người đang trong giai đoạn cắt giảm calo: Nhờ đặc tính chống dị hóa (giảm phân giải protein cơ), HMB có thể hỗ trợ bảo tồn khối cơ khi ăn thiếu hụt năng lượng, dù dữ liệu chuyên biệt cho nhóm này còn hạn chế hơn so với nhóm cao tuổi.
Giới hạn của bằng chứng hiện có
Ở các vận động viên đã tập luyện lâu năm, kết quả nghiên cứu về hiệu suất còn khá "hỗn hợp" (mixed) — lợi ích rõ ràng hơn thường xuất hiện ở các nghiên cứu kéo dài trên 6 tuần và có vẻ liên quan nhiều đến khả năng phục hồi hơn là tăng hiệu suất trực tiếp. Cơ chế tác động lên hiệu suất hiếu khí (aerobic) vẫn chưa được làm rõ. Dữ liệu an toàn dài hạn hiện chỉ được theo dõi tối đa khoảng một năm sử dụng liên tục. Quan trọng nhất, hiệu quả của HMB được tối ưu hóa khi đi kèm một chương trình tập kháng lực bài bản và chế độ dinh dưỡng được kiểm soát — bản thân việc bổ sung đơn thuần, không tập luyện, mang lại lợi ích khá khiêm tốn.
Kết luận
HMB là một trong số ít thực phẩm bổ sung có nền tảng bằng chứng tương đối vững chắc, đặc biệt với người mới tập và người lớn tuổi. Tuy nhiên, đây không phải "phép màu" — nó chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi kết hợp với tập luyện sức bền đều đặn và chế độ ăn hợp lý. Trước khi bổ sung, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh lý nền.
Sản phẩm hữu ích
- Viên uống HMB (Calcium HMB, 3g/ngày) — dạng bổ sung phổ biến nhất, tiện lợi chia liều theo khuyến nghị ISSN.
- Bột HMB dạng axit tự do (HMB-FA) — hấp thu nhanh hơn, thường dùng quanh thời điểm tập luyện.
Nguồn: International Society of Sports Nutrition (ISSN). "International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)". https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2434734
Nguồn: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand
