← Bài viết liên quan
Xem thêm trong Cấp nước
Bù nước và điện giải khi tập luyện: hướng dẫn của ACSM
🔊 Nghe bài viết
Chỉ mất 2% trọng lượng cơ thể dưới dạng dịch đã có thể làm giảm đáng kể sức bền và khả năng tập trung. Position stand của American College of Sports Medicine (ACSM) về tập luyện và bù dịch đưa ra các mục tiêu thực tế, dựa trên bằng chứng cho trước, trong và sau khi tập. Đây là cách áp dụng chúng vào thực tế.
Trước khi tập
- Uống khoảng 5–7 mL dịch mỗi kg trọng lượng cơ thể ít nhất 4 giờ trước khi tập. Với người 70 kg là khoảng 350–500 mL.
- Nếu bạn tiểu ít hoặc nước tiểu sẫm màu, hãy bổ sung thêm 3–5 mL/kg khoảng 2 giờ trước.
- Mục tiêu là bắt đầu đủ nước — không quá tải.
Trong khi tập
- Mục tiêu là giới hạn mất trọng lượng cơ thể dưới 2%. Vì tốc độ đổ mồ hôi khác nhau rất lớn, cách tốt nhất là cá nhân hóa — cân trước và sau các buổi dài để biết tốc độ đổ mồ hôi của chính bạn.
- Với bài tập kéo dài hơn 1 giờ, bao gồm natri 0,5–0,7 g mỗi lít dịch. Điều này cải thiện vị, giúp giữ dịch và giảm nguy cơ hạ natri máu ở người uống nhiều.
- Với sức bền trên một giờ, thêm carbohydrate (khoảng 30–60 g mỗi giờ) giúp duy trì hiệu suất.
- Đừng ép uống quá nhiều — uống nhiều hơn hẳn lượng mồ hôi có thể làm loãng natri máu nguy hiểm.
Sau khi tập
- Bữa ăn và đồ uống bình thường phục hồi hydratation cho hầu hết mọi người trong vài giờ.
- Nếu cần bù nhanh hoặc mất nhiều mồ hôi, hãy uống khoảng 1,5 lít dịch mỗi kg trọng lượng giảm — hoặc theo cảm giác khát.
- Thêm một chút natri vào bữa ăn (hoặc đồ uống điện giải) giúp giữ dịch tốt hơn.
Lưu ý quan trọng
Không có công thức "một cỡ cho tất cả" — tốc độ mồ hôi phụ thuộc cân nặng, cường độ, thời tiết và di truyền. Cân trước/sau tập vài lần để ước tính nhu cầu riêng của bạn, và uống theo khát kết hợp với kế hoạch bù dịch hợp lý cho các buổi dài. Bài viết mang tính giáo dục tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân.
Sản phẩm hữu ích
- Viên điện giải — tiện lợi bổ sung natri và khoáng chất cho các buổi tập dài trên 1 giờ.
- Bình đeo lưng chạy bộ — giúp bù dịch đều đặn khi chạy dài hoặc đạp xe.
