Bù nước và điện giải cho vận động viên sức bền: uống theo lịch trình hay theo cơn khát?
Bù nước khi tập luyện sức bền là chủ đề tưởng như đơn giản nhưng giới khoa học thể thao vẫn còn tranh luận: nên uống theo một lịch trình tính toán trước dựa trên tốc độ đổ mồ hôi, hay nên uống theo cảm giác khát của cơ thể? Một tổng quan tường thuật (narrative review) công bố tháng 11/2025 trên tạp chí Nutrients của nhóm nghiên cứu tại Đại học Arkansas (Wierick và cộng sự) đã tổng hợp bằng chứng từ cả phòng thí nghiệm lẫn thực địa để trả lời câu hỏi này, tập trung vào các vận động viên chạy siêu bền (ultra-endurance running).
Hai trường phái bù nước
Chiến lược "uống theo lịch trình" (programmed fluid intake - PFI) yêu cầu vận động viên ước tính tốc độ đổ mồ hôi trước và uống một lượng nước cố định theo giờ trong suốt buổi tập/thi đấu. Ngược lại, chiến lược "uống theo cơn khát" (thirst-driven fluid intake - TDFI) để cơ thể tự điều chỉnh lượng nước nạp vào dựa trên tín hiệu khát tự nhiên.
- Trong điều kiện phòng thí nghiệm có kiểm soát, PFI cho thấy giúp duy trì thể tích huyết tương tốt hơn và cải thiện hiệu suất vận động.
- Tuy nhiên, các sự kiện chạy siêu bền ngoài thực địa có nhiều yếu tố môi trường và hậu cần (địa hình, thời tiết, khả năng tiếp cận trạm nước) khiến việc áp dụng một lịch trình uống nước cứng nhắc trở nên khó khả thi.
- Các nghiên cứu thực địa trên vận động viên có kinh nghiệm cho thấy TDFI an toàn và hiệu quả, không làm tăng nguy cơ hạ natri máu do gắng sức (exercise-associated hyponatremia) ngay cả khi cơ thể giảm cân ở mức vừa phải trong quá trình thi đấu.
Ngưỡng "giảm 2% trọng lượng cơ thể" có còn đúng?
Khuyến nghị kinh điển thường nêu: nếu vận động viên giảm quá 2% trọng lượng cơ thể trong khi tập luyện, đó là dấu hiệu mất nước cần cảnh báo. Tổng quan này chỉ ra khuyến nghị đó có thể gây hiểu lầm, vì phần trọng lượng giảm đi không chỉ đến từ mất nước mà còn từ quá trình oxy hóa nhiên liệu (đốt năng lượng) và mất nước liên kết với glycogen dự trữ trong cơ. Trên thực tế, nhiều vận động viên sức bền giảm 2-5% trọng lượng cơ thể trong các cuộc đua dài mà không ghi nhận ảnh hưởng bất lợi nào đến sức khỏe hay hiệu suất.
Điện giải: khi nào thực sự cần bổ sung natri
Một điểm đáng chú ý khác của tổng quan: lượng natri mất qua mồ hôi trong hầu hết trường hợp không đủ lớn để bắt buộc phải bổ sung natri thường quy ngoài chế độ dinh dưỡng thi đấu thông thường. Điều này không có nghĩa điện giải không quan trọng — với những vận động viên đổ mồ hôi nhiều, thi đấu trong thời tiết nóng, hoặc có tiền sử chuột rút liên quan đến mất natri, việc theo dõi cá nhân hóa vẫn cần thiết. Nhưng nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng nguy cơ đáng lo ngại hơn cả thiếu natri lại là uống quá nhiều nước vượt quá lượng mất qua mồ hôi — đây mới là yếu tố chính dẫn đến hạ natri máu do gắng sức, một tình trạng có thể nguy hiểm.
Vậy nên áp dụng chiến lược nào?
Thay vì chọn tuyệt đối một trong hai trường phái, các tác giả đề xuất một mô hình kết hợp (hybrid model): kết hợp xét nghiệm mồ hôi cá nhân (để hiểu tốc độ đổ mồ hôi và mức mất natri của riêng mình), cân nhắc bối cảnh môi trường (nhiệt độ, độ ẩm, cường độ bài tập), và vẫn lắng nghe tín hiệu khát tự nhiên của cơ thể trong lúc vận động. Cách tiếp cận này được đánh giá là thực tế và an toàn hơn so với việc áp dụng cứng nhắc chỉ một công thức uống nước cố định cho mọi vận động viên và mọi điều kiện thi đấu.
Lưu ý quan trọng
Đây là tổng hợp từ y văn khoa học chung, không thay thế cho tư vấn y tế hoặc dinh dưỡng thể thao cá nhân hóa. Vận động viên có tiền sử bệnh thận, tim mạch, huyết áp, hoặc từng gặp vấn đề về hạ natri máu nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thay đổi chiến lược bù nước, đặc biệt trước các cuộc đua sức bền dài ngày.
Sản phẩm hữu ích
- Viên điện giải (electrolyte tablets) — tiện lợi để bổ sung natri và khoáng chất khi tập luyện kéo dài trong thời tiết nóng.
- Bộ xét nghiệm mồ hôi cá nhân — giúp ước tính tốc độ đổ mồ hôi và mức mất natri riêng của từng người.
- Bình nước mềm (soft flask) cho chạy bộ — hỗ trợ mang nước gọn nhẹ khi áp dụng chiến lược uống theo lịch trình hoặc theo nhu cầu.
