← Bài viết liên quan

HIIT vs. tập Zone 2: nghiên cứu VO2max gần đây thực sự cho thấy điều gì

Trong nhiều năm, các huấn luyện viên sức bền và nhà sinh lý học tập luyện đã tranh luận liệu những nỗ lực ngắn và mạnh (tập interval cường độ cao, hay HIIT) hay những buổi dài nhẹ nhàng ở "Zone 2" — khoảng 60-70% nhịp tim tối đa, dưới ngưỡng lactate — làm tăng VO2max nhiều hơn, thước đo tiêu chuẩn của thể lực tim hô hấp. Hai tổng quan độc lập gần đây bổ sung dữ liệu mới cho cuộc tranh luận đó.

Umbrella Review 2024 tìm thấy gì

Đăng trên Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tháng 5/2024, một umbrella review của Poon và cộng sự gộp dữ liệu từ 24 tổng quan hệ thống bao phủ 429 nghiên cứu gốc và gần 13.000 người tham gia. Tổng quan so sánh HIIT với cả nhóm đối chứng ít vận động và tập liên tục cường độ vừa phải (MICT), tương đương phòng thí nghiệm gần nhất với bài tập Zone 2. Kết quả chính:

• So với nhóm không tập, HIIT tăng thể lực tim hô hấp với chênh lệch trung bình có trọng số 3,25 đến 5,5 mL/kg/phút ở VO2max (khoảng chênh lệch trung bình chuẩn hóa: 0,28 đến 4,31).
• So riêng với MICT, HIIT vẫn vượt trội, với chênh lệch trung bình có trọng số 0,52 đến 3,76 mL/kg/phút (khoảng chênh lệch trung bình chuẩn hóa: 0,18 đến 0,99).
• Lợi thế giữ vững ở người trưởng thành khỏe mạnh, người thừa cân/béo phì, người lớn tuổi và vận động viên, và trên các định dạng HIIT gồm thể tích thấp, toàn thân, tại nhà, dưới nước và sprint interval.
• Các tác giả nêu một lưu ý quan trọng: hầu hết 24 tổng quan nền đạt điểm chất lượng từ trung bình đến thấp nghiêm trọng trên công cụ AMSTAR-2, nghĩa là độ mạnh của cơ sở bằng chứng không đồng đều.

Vì sao Zone 2 vẫn có chỗ đứng

Một tổng quan tường thuật riêng đăng trên Sports Medicine tháng 7/2025 của Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala và Gurd xem xét tuyên bố phổ biến rằng tập Zone 2 là cường độ tối ưu để xây dựng khả năng ty thể và khả năng oxy hóa chất béo. Các tác giả kết luận bằng chứng hiện tại không ủng hộ Zone 2 là duy nhất tối ưu cho các thích nghi này ở dân số chung — bài tập cường độ cao hơn dường như mang lại lợi ích ty thể và chuyển hóa tim tương đương hoặc lớn hơn, nhất là khi tổng thời gian tập hạn chế. Tuy nhiên, chính các tác giả lưu ý rằng vận động viên sức bền ưu tú, tập với khối lượng tuần rất cao, vẫn phụ thuộc nhiều vào lượng lớn bài tập cường độ thấp để quản lý mệt mỏi và duy trì khối lượng cần thiết cho thích nghi dài hạn — bối cảnh rất khác lịch của người tập giải trí điển hình.

Bài học thực tế

• Với người có thời gian tập hạn chế, các buổi HIIT dường như nâng VO2max ít nhất tương đương, và thường nhiều hơn, so với các buổi ổn định dài hơn có tổng thời lượng tương tự hoặc lớn hơn.
• Tập Zone 2 / MICT vẫn xây dựng nền tảng ưa khí giá trị, hỗ trợ hồi phục giữa các buổi nặng hơn, và ít rủi ro chấn thương và tập quá sức hơn ở nhiều nhóm đối tượng.
• Cả hai cách đều tạo ra tăng VO2max có ý nghĩa trong các tài liệu được xem xét; lựa chọn "tốt nhất" phụ thuộc thời gian có sẵn, lịch sử tập luyện và khả năng chịu đựng nỗ lực cường độ cao của từng người.
• Vì chất lượng nghiên cứu nền thay đổi (theo xếp hạng AMSTAR-2 nêu trên), nên đọc các kết quả này như tín hiệu mạnh thay vì phán quyết cuối cùng, và kết hợp cả hai cường độ là chiến lược hợp lý, được hỗ trợ tốt cho hầu hết mọi người.

Như mọi khi, người có bệnh tim mạch, chuyển hóa hoặc chỉnh hình nền nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện có chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình interval mới.

Nguồn: Poon et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024)