HIIT hay Cardio Ổn Định: Phương Pháp Nào Giảm Mỡ Hiệu Quả Hơn?
Về giảm mỡ, hai phương pháp cho kết quả tương đương
Nhiều người tập luyện băn khoăn nên chọn tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay cardio liên tục cường độ vừa (thường gọi là steady-state cardio) để giảm mỡ. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp (systematic review and meta-analysis) đã tổng hợp nhiều nghiên cứu để so sánh trực tiếp hai hình thức này ở người trẻ và trung niên, xét trên cả khía cạnh giảm mỡ lẫn cải thiện thể lực tim mạch.
Kết quả tổng hợp cho thấy tổng lượng mỡ cơ thể giảm được giữa nhóm tập HIIT và nhóm tập cardio ổn định không có khác biệt có ý nghĩa thống kê. Nói cách khác, nếu mục tiêu chỉ đơn thuần là giảm mỡ toàn thân, cả hai cách tập đều mang lại hiệu quả tương đương nhau khi so sánh trên quy mô nhiều nghiên cứu.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu trong tổng quan ghi nhận HIIT có xu hướng giảm vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nhiều hơn một chút so với cardio ổn định, dù đây là xu hướng chứ chưa hẳn là khác biệt mang tính quyết định ở tất cả các thử nghiệm.
HIIT vượt trội hơn về thể lực tim mạch (VO2max)
Điểm khác biệt rõ rệt nhất nằm ở chỉ số VO2peak/VO2max — thước đo khả năng hấp thụ oxy tối đa, phản ánh thể lực tim mạch hô hấp. HIIT cải thiện chỉ số này rõ rệt hơn so với cardio ổn định trong phần lớn các nghiên cứu được đưa vào phân tích.
Một phân tích gộp mới hơn, thực hiện năm 2026 trên 19 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, càng củng cố thêm phát hiện này: HIIT đặc biệt vượt trội ở nhóm người béo phì và người có lối sống ít vận động. Theo phân tích, khối lượng tập luyện khoảng 75 phút HIIT mỗi tuần cho thấy mức cải thiện VO2max lớn nhất trong số các phác đồ được thử nghiệm.
- Khoảng 75 phút HIIT/tuần liên quan đến mức cải thiện VO2max lớn nhất trong các can thiệp được so sánh.
- HIIT và cardio ổn định cho mức giảm mỡ tổng thể tương đương nhau về mặt thống kê.
- Một số nghiên cứu ghi nhận HIIT giảm vòng eo và % mỡ cơ thể nhiều hơn cardio ổn định.
- Nhóm đối tượng béo phì, ít vận động là nhóm hưởng lợi rõ nhất từ HIIT về mặt thể lực tim mạch.
Vậy nên chọn phương pháp nào?
Về mặt thực tế, phương pháp "tốt hơn" trên giấy tờ không quan trọng bằng phương pháp bạn có thể duy trì đều đặn trong thời gian dài. HIIT có ưu điểm tiết kiệm thời gian và cải thiện thể lực tim mạch nhanh hơn, phù hợp với người bận rộn hoặc muốn tăng sức bền trong thời gian ngắn. Ngược lại, cardio ổn định thường dễ duy trì hơn về mặt tâm lý, ít gây mệt mỏi thần kinh, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người ưu tiên sự bền vững lâu dài.
Không có bằng chứng nào trong tổng quan này khẳng định một phương pháp là "tốt nhất" cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn nên dựa trên tình trạng thể lực hiện tại, thời gian sẵn có, và khả năng gắn bó lâu dài với thói quen tập luyện — yếu tố then chốt quyết định hiệu quả thực sự theo thời gian.
Sản phẩm hữu ích
- Đai đo nhịp tim ngực — giúp theo dõi chính xác vùng cường độ khi tập HIIT hoặc cardio ổn định.
