Caffeine cho hiệu suất tập luyện: bằng chứng thực sự cho thấy điều gì
Caffeine là một trong những chất hỗ trợ hiệu suất được nghiên cứu nhiều nhất trong lịch sử dinh dưỡng thể thao. Position stand của International Society of Sports Nutrition (ISSN) năm 2021, do Guest và cộng sự chủ biên, tổng hợp toàn bộ bằng chứng về cách caffeine ảnh hưởng đến tập luyện — và kết luận rất rõ: caffeine hoạt động, nhưng mức độ ảnh hưởng vừa phải, không thần kỳ:
- Sức bền ưa khí cho thấy lợi ích nhất quán nhất, từ vừa đến lớn.
- Sức bền cơ, sức mạnh và vận tốc vận động cải thiện trong nhiều nghiên cứu.
- Chạy nước rút, bật nhảy và ném cũng có thể hưởng lợi.
- Sự tỉnh táo, tập trung, tâm trạng và thời gian phản ứng cải thiện — điều quan trọng cho các môn thể thao đòi hỏi kỹ năng và sự tập trung cao.
Phản ứng khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân — một phần do khác biệt di truyền trong tốc độ chuyển hóa caffeine — vì vậy bạn nên thử nghiệm phản ứng của chính mình trong tập luyện trước một sự kiện quan trọng.
Liều dùng hiệu quả
Nghiên cứu phổ biến nhất sử dụng 3–6 mg/kg trọng lượng cơ thể (khoảng 200–400 mg cho người 70 kg), uống khoảng 30–60 phút trước khi tập. Liều trên 9 mg/kg không cho thêm lợi ích và tăng nguy cơ tác dụng phụ.
Sử dụng an toàn
Với người trưởng thành khỏe mạnh, tối đa khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày nhìn chung được coi là an toàn. Tác dụng phụ phổ biến ở liều cao hơn gồm lo lắng, bồn chồn, tim đập nhanh và khó chịu dạ dày. Vì caffeine có thời gian bán hủy dài, hãy tránh dùng trong khoảng 6 giờ trước khi ngủ để bảo vệ giấc ngủ — thứ trực tiếp thúc đẩy hồi phục. Người mang thai, có bệnh tim hoặc nhạy cảm với chất kích thích nên thận trọng hơn và hỏi chuyên gia y tế.
Sản phẩm hữu ích
- Viên caffeine khan — lựa chọn đơn giản, định lượng chính xác cho dùng trước tập.
- Kẹo cao su caffeine — hấp thụ nhanh hơn, phù hợp dùng sát giờ thi đấu.
Bài viết tóm tắt bằng chứng khoa học tổng quát và không phải lời khuyên y tế cá nhân. Nếu bạn có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc, hãy trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi dùng caffeine.
Nguồn: Guest NP et al., International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
Nguồn: Guest NP et al., ISSN Position Stand: Caffeine and Exercise Performance (2021)
[article_related]
