Sports Nutrition VI

Liều Dùng Và Thời Điểm Uống Caffeine Để Tăng Hiệu Suất Tập Luyện: Khuyến Nghị Từ ISSN

Updated: 3 tháng 8, 2026

🔊 Nghe bài viết

Uống một tách cà phê trước buổi tập một giờ, hay canh đúng phút uống viên caffeine trước khởi động? Nghiên cứu về caffeine và hiệu suất vận động thuộc nhóm bằng chứng nhất quán nhất trong dinh dưỡng thể thao, và tài liệu định vị (position stand) của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đưa ra hướng dẫn rõ ràng, dựa trên bằng chứng về liều lượng và thời điểm sử dụng.

Bằng Chứng Khoa Học Nói Gì

Qua hàng chục thử nghiệm đối chứng, caffeine liên tục cho thấy cải thiện hiệu suất ở mức nhỏ đến trung bình. Sức bền hiếu khí (aerobic endurance) có mức cải thiện nhất quán nhất, từ trung bình đến lớn, trong khi sức bền cơ bắp, tốc độ chuyển động, sức mạnh, chạy nước rút, bật nhảy và ném đều có mức cải thiện nhỏ hơn nhưng vẫn đo lường được. Hiệu ứng này xuất hiện trên nhiều dạng vận động chuyên biệt theo môn, không chỉ riêng cardio ổn định.

Liều Lượng Và Thời Điểm

Liều hiệu quả: 3-6 mg/kg thể trọng là khoảng liều liên quan nhất quán nhất đến cải thiện hiệu suất (khoảng 200-450mg với vận động viên nặng 75kg).
Thời điểm: Uống 30-60 phút trước khi tập hoặc thi đấu để nồng độ caffeine trong máu kịp đạt đỉnh.
Dạng dùng: Kẹo cao su hoặc viên ngậm hấp thu nhanh hơn qua niêm mạc miệng so với viên nang hay cà phê, hữu ích khi thời gian trước khởi động gấp gáp.
Liều thấp vẫn hiệu quả: Khoảng 2mg/kg vẫn có thể mang lại lợi ích cho người nhạy cảm với run tay, lo âu hoặc khó chịu tiêu hóa ở liều cao hơn.

Vì Sao Đáp Ứng Mỗi Người Khác Nhau

Khác biệt di truyền ở enzyme CYP1A2 — enzyme chuyển hóa caffeine tại gan — khiến một số người đào thải nhanh ("chuyển hóa nhanh") trong khi người khác tích lũy caffeine trong máu nhiều giờ. Người dùng caffeine hàng ngày cũng thường có hiệu ứng cải thiện hiệu suất yếu hơn so với người dùng không thường xuyên, dù lợi ích hiếm khi biến mất hoàn toàn. Vì sự khác biệt này, nên thử liều và thời điểm cá nhân trong tập luyện — không bao giờ thử lần đầu vào ngày thi đấu.

Kết Luận

Caffeine vẫn là một trong số ít thực phẩm bổ sung có bằng chứng khoa học thực sự mạnh cho hiệu suất vận động. Liều 3-6mg/kg theo khuyến nghị ISSN, uống 30-60 phút trước khi tập, là điểm khởi đầu hợp lý, nhưng khả năng dung nạp cá nhân, nhu cầu giấc ngủ và các vấn đề tim mạch hoặc lo âu nền nên được cân nhắc trước khi quyết định — tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Bài viết này chỉ mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn y khoa cá nhân hóa.