Ashwagandha cho tập sức mạnh và hồi phục: bằng chứng thực sự cho thấy điều gì
Ashwagandha (Withania somnifera) là một trong những loại thảo dược thích nghi (adaptogen) được nghiên cứu nhiều nhất trong dinh dưỡng thể thao, được tiếp thị cho vận động viên nhờ tiềm năng làm giảm đỉnh cortisol do tập luyện, tăng tốc hồi phục cơ và hỗ trợ tăng sức mạnh. Hai khối bằng chứng được kiểm soát tốt — một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2015 trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) và một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tháng 1/2026 đăng trên Nutrients với vận động viên thể thao đồng đội — mang lại bức tranh rõ ràng và cập nhật hơn về những gì ashwagandha có thể và không thể làm.
Nghiên cứu về tập sức mạnh cho thấy điều gì
Trong thử nghiệm JISSN, 57 nam giới khỏe mạnh có ít kinh nghiệm tập sức mạnh dùng 300 mg chiết xuất rễ ashwagandha chuẩn hóa (KSM-66) hai lần mỗi ngày (tổng 600 mg/ngày) hoặc giả dược, kèm chương trình tập sức mạnh có cấu trúc 8 tuần. So với giả dược, nhóm ashwagandha cho thấy:
- Tăng sức mạnh cơ đáng kể hơn ở bài đẩy ngực và duỗi chân.
- Tăng kích thước cơ lớn hơn ở cánh tay và ngực.
- Giảm nhiều hơn các dấu hiệu tổn thương cơ do tập luyện (creatine kinase).
- Tăng nhiều hơn testosterone và giảm cortisol so với nhóm giả dược.
Bằng chứng mới 2026 trên vận động viên thể thao đồng đội
Thử nghiệm tháng 1/2026 trên Nutrients với các vận động viên thể thao đồng đội cũng cho kết quả tích cực tương tự: bổ sung ashwagandha liên tục giúp giảm cortisol sau tập, cải thiện cảm giác hồi phục và hỗ trợ các chỉ số hiệu suất trong giai đoạn tập luyện dày đặc. Các tác giả nhấn mạnh rằng lợi ích rõ nhất xuất hiện ở người có mức stress/tập luyện cao, nơi cortisol tăng nhiều nhất.
Liều dùng và lưu ý
- Liều nghiên cứu phổ biến: 300–600 mg/ngày chiết xuất rễ ashwagandha chuẩn hóa (hàm lượng withanolide đảm bảo), chia 1–2 lần/ngày.
- Thời gian: các thử nghiệm thường kéo dài 8–12 tuần; nên dùng đều đặn để thấy hiệu quả.
- An toàn: nhìn chung dung nạp tốt, nhưng người có bệnh tuyến giáp, tự miễn hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Bài viết mang tính giáo dục tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân.
Sản phẩm hữu ích
- Ashwagandha KSM-66 — chiết xuất chuẩn hóa được dùng trong các thử nghiệm lâm sàng, thường 300-600mg mỗi ngày.
Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) & Nutrients (2026)
[article_related]
