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Zone-2-Training: Was die Wissenschaft wirklich über die aerobe Basis sagt

Wer der Ausdauersport-Community folgt, hat es sicher schon hundertmal gehört: langsamer werden, in „Zone 2" bleiben, und der aerobe Motor verändert sich grundlegend. Es ist eines der beliebtesten Trainingskonzepte der letzten Jahre — doch eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 in der Fachzeitschrift *Sports Medicine* betrachtet die dahinterstehende Evidenz deutlich kritischer. ## Was ist Zone-2-Training? Zone 2 bezeichnet allgemein aerobe Belastung mit niedriger Intensität unterhalb der ersten Laktatschwelle (LT1) — dem Punkt, an dem der Blutlaktatspiegel über das Ruheniveau ansteigt. In der Praxis übersetzen die meisten Trainer und Apps dies in etwa **60-70 % der maximalen Herzfrequenz**, eine Belastung, bei der man sich noch problemlos unterhalten kann (RPE etwa 3-4 von 10). Die von Ausdauertrainern und Physiologen popularisierte Idee lautet: Wer den Großteil der Trainingszeit in diesem Bereich verbringt, steigert die Mitochondriendichte und die Fettoxidationsfähigkeit — ohne die Ermüdung und das Verletzungsrisiko intensiverer Einheiten. ## Neue Evidenz: Eine Übersichtsarbeit von 2025 stellt den Hype infrage Eine narrative Übersichtsarbeit in *Sports Medicine* (Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala & Gurd, 2025) untersuchte die Evidenz hinter den populären Behauptungen zu Zone 2. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass die **derzeitige Evidenz Zone 2 nicht als einzig optimale Intensität** zur Verbesserung der mitochondrialen Kapazität und der kardiorespiratorischen Fitness in der Allgemeinbevölkerung stützt. Laut der Übersichtsarbeit widerspricht diese Empfehlung „einer erheblichen Menge an Evidenz, die den Einsatz hochintensiven Trainings zur Verbesserung der mitochondrialen Kapazität und der kardiometabolischen Gesundheit unterstützt" — das bedeutet, moderates bis hochintensives Training (einschließlich HIIT) kann gleichwertige oder größere Verbesserungen bewirken, oft bei geringerem Gesamttrainingsumfang. Die Autoren betonen insbesondere, dass „die Priorisierung höherer Trainingsintensitäten entscheidend ist, um die kardiometabolischen Gesundheitsvorteile zu maximieren, insbesondere bei geringerem Trainingsumfang" — ein wichtiger Punkt für alle, die nur wenige Stunden pro Woche trainieren können. ## Warum Ausdauersportler weiterhin auf Zone 2 setzen Das bedeutet nicht, dass Zone 2 nutzlos ist — der Kontext entscheidet. Für Wettkampf-Ausdauersportler, die 8-15+ Stunden pro Woche trainieren, macht niedrigintensives Training genau dieses Volumen erst nachhaltig möglich. Das ist die Grundlage des gut dokumentierten **polarisierten Trainingsmodells**, bei dem Elite-Läufer, Radfahrer und Triathleten etwa **80 % ihrer Einheiten mit niedriger und 20 % mit hoher Intensität** absolvieren. Ein großes aerobes Volumen in lockerem Tempo erlaubt es, Trainingsbelastung mit geringem Verletzungs-, Krankheits- und Übertrainingsrisiko anzusammeln, während eine kleinere Zahl harter Einheiten nahe am Wettkampftempo die Leistungssteigerung antreibt. ## Praktische Empfehlungen

• Intensität: etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz, oder eine Belastung, bei der ein Gespräch noch angenehm möglich ist.
• Häufigkeit/Dauer: die meisten Ausdauerprogramme mit lockerem Volumen nutzen 3-5 Einheiten pro Woche mit je 45-60+ Minuten.
• Bei begrenzter Trainingszeit: die Übersichtsarbeit von 2025 legt nahe, einige höherintensive Einheiten zu priorisieren, statt sich allein auf Zone 2 zu verlassen.
• Beim Aufbau von Ausdauervolumen: Zone 2 bleibt eine praktische, wenig ermüdende Methode, um Trainingsstunden anzusammeln.

Dies sind allgemeine wissenschaftliche Informationen, keine individualisierte Trainings- oder medizinische Verordnung. Herzfrequenzzonen variieren je nach Fitnesszustand, Alter, Medikamenten und Gesundheitszustand — sprechen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer, besonders bei kardiovaskulären Risikofaktoren. --- *Quelle: Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. „Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population." Sports Medicine, 2025;55(7):1611-1624. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02261-y Dies sind allgemeine wissenschaftliche Informationen, keine persönliche medizinische oder trainerische Beratung. Sprechen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt oder qualifizierten Trainer.*

Quelle: Storoschuk et al., Sports Medicine (Springer), 2025