Polarisiertes Training und VO2max: Was die Wissenschaft zum 80/20-Modell sagt
Ausdauersportler und Trainer diskutieren seit langem darüber, wie die Trainingszeit zwischen leichten, moderaten und harten Einheiten aufgeteilt werden sollte. Eine systematische Übersicht von 2024, veröffentlicht in Sports (MDPI) von Nøst, Aune und van den Tillaar, bündelte die Evidenz zum „polarisierten" Training — ein Ansatz, der sich um überwiegend leichtes Arbeiten, ein kleines Quantum hartes Arbeiten und sehr wenig Zeit in der unbequemen mittleren Zone dreht —, um zu sehen, wie er sich beim Aufbau von VO2max und Wettkampfleistung schlägt.
Was „polarisiert" tatsächlich bedeutet
Polarisiertes Training verteilt die Einheiten auf drei Intensitätszonen, die an Ventilations- oder Laktatschwellen verankert sind, statt die Anstrengung gleichmäßig über ein Kontinuum zu verteilen. Basierend auf den untersuchten Studien sieht eine polarisierte Woche ungefähr so aus:
- 70-75 % Training mit niedriger Intensität (LIT) — leichtes Arbeiten in Gesprächsgeschwindigkeit unterhalb der ersten Schwelle.
- 0-5 % Training mit moderater Intensität (MIT) — die „Grauzone" um die Laktat-/Ventilationsschwelle, die polarisierte Pläne bewusst minimieren.
- 15-20 % Training mit hoher Intensität (HIT) — harte Intervalle an oder über der zweiten Schwelle, als klar getrennte, eng überwachte Einheiten, unterbrochen von mehreren leichten Tagen.
Wie es im Vergleich zu anderen Modellen abschneidet
Die Übersicht kontrastiert die polarisierte Verteilung mit zwei häufig verwendeten Alternativen:
- Schwellenmodell: aufgebaut um einen großen Anteil moderater Arbeit — mehr als 40 % der Trainingszeit nahe der Schwellenzone, die das polarisierte Training zu vermeiden sucht.
- Pyramidenmodell: hält LIT ebenfalls über 70 %, stapelt die verbleibende Zeit aber mit progressiv kleineren Anteilen moderater und hoher Intensität, statt sie an der Spitze zu konzentrieren.
Unter Berufung auf frühere vergleichende Arbeiten stellen die Autoren fest, dass polarisiertes Training eine signifikant größere Verbesserung der Zeitfahrleistung erzielte als das Schwellenmodell, was erklärt, warum der „vermeide die Mitte"-Ansatz bei Ausdauertrainern an Boden gewonnen hat.
Was die Evidenz für den VO2max zeigt
Die Übersicht kommt zu dem Schluss, dass eine polarisierte Verteilung — grob 70-85 % niedrige Intensität und 15-26 % hohe Intensität — bei Ausdauersportlern die überzeugendsten Verbesserungen des VO2max liefert, wenn sie über einen ausreichenden Zeitraum mit ausreichendem Volumen durchgeführt wird. Die Autoren betonen jedoch, dass der Erfolg nicht nur von der prozentualen Verteilung abhängt, sondern auch vom Gesamtvolumen, der Einhaltung der Intensitätszonen und der Fähigkeit, die harten Einheiten wirklich hart und die leichten Einheiten wirklich leicht zu halten — der Fehler, den die meisten Sportler machen, ist, dass sie in der Mitte hängen bleiben.
Praktische Erkenntnisse
- Wenn das Ziel die Verbesserung des VO2max ist, ist eine polarisierte Struktur (viel leicht, wenig hart, fast keine mittlere Zone) eine evidenzgestützte Wahl.
- Die harten Einheiten müssen deutlich über der zweiten Schwelle liegen; die leichten Einheiten müssen unter der ersten Schwelle bleiben.
- Das Gesamtvolumen zählt: Eine polarisierte Verteilung funktioniert am besten, wenn das wöchentliche Volumen ausreicht, um sowohl die leichte Basis als auch die harten Einheiten zu tragen.
- Dies ist eine allgemeine, evidenzbasierte Zusammenfassung, keine individuelle Trainingsberatung. Bei gesundheitlichen Bedenken sollte eine Ärztin/ein Arzt oder ein qualifizierter Trainer konsultiert werden.
Nützliche Produkte
- Herzfrequenz-Brustgurt — hilft, die Intensitätszonen in einer polarisierten Woche präzise zu überwachen.
- GPS-Sportuhr — nützlich, um die Verteilung leichter und harter Einheiten über die Woche zu verfolgen.
Quelle: Sports (MDPI) — Nøst, Aune & van den Tillaar, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11679080/
