VBT, APRE, RPE oder Prozent-Training: Welche Methode baut am schnellsten Kraft auf?
Jahrzehntelang basierten Krafttrainingspläne auf einer simplen Formel: einen Prozentsatz des Einer-Wiederholungsmaximums (%1RM) wählen, ihn fest ins Trainingsprogramm schreiben und Woche für Woche wiederholen — unabhängig davon, wie fit man sich an einem bestimmten Tag tatsächlich fühlt. Doch eine wachsende Zahl an Studien deutet darauf hin, dass es die maximale Kraft schneller steigern könnte, wenn man die tagesaktuelle Leistungsfähigkeit über die Trainingslast entscheiden lässt — ein Konzept namens Autoregulation — statt eines starren Prozent-Programms. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2025 (PubMed ID 40791980) hat vier populäre Methoden direkt gegeneinander verglichen, um herauszufinden, welche am effektivsten ist.
Was ist Autoregulation?
Autoregulation bedeutet, Trainingslast oder -umfang direkt während des Trainings anzupassen, basierend auf der tatsächlichen Tagesform, statt einem vorab festgelegten Prozentsatz des Maximums zu folgen. Mehrere Methoden haben sich etabliert, um dies systematisch umzusetzen:
- APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise): die Last wird von Woche zu Woche basierend auf der Anzahl geschaffter Wiederholungen im Hauptsatz (Top Set) angepasst.
- RPE/RIR-basiertes Training (RPE-AT): der Trainierende bewertet die Schwierigkeit jedes Satzes (Rate of Perceived Exertion — wahrgenommene Anstrengung, oder Reps in Reserve — Wiederholungen "in Reserve") und die Last wird entsprechend angepasst.
- Velocity-Based Training (VBT — geschwindigkeitsbasiertes Training): ein Messgerät erfasst, wie schnell sich die Hantelstange bewegt. Da die Stangengeschwindigkeit mit zunehmender Ermüdung vorhersehbar abnimmt, können Trainierende (oder Trainer) einen "Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwert" nutzen — zum Beispiel den Satz beenden, sobald die Geschwindigkeit 20–30 % unter die der ersten Wiederholung fällt —, um Last und Umfang ohne Rätselraten automatisch zu regulieren.
- PBRT (Percentage-Based Resistance Training): die traditionelle Methode mit festem %1RM, unabhängig von der Tagesform.
Was sagt die Studienlage?
Die Netzwerk-Metaanalyse von 2025 fasste Studien zusammen, die diese vier Methoden hinsichtlich der 1RM-Steigerung bei der Kniebeuge verglichen, und rangierte sie mittels SUCRA-Score (Surface Under the Cumulative Ranking curve) — einem statistischen Maß dafür, wie wahrscheinlich eine Methode die wirksamste ist. Die Ergebnisse waren bemerkenswert:
- APRE: 93,0 % SUCRA — die wirksamste Methode für maximale Kraftzuwächse.
- RPE/RIR-basierte Autoregulation: 66,8 % — ein starker zweiter Platz.
- VBT: 27,0 % — weiterhin besser als festes Prozent-Training, aber in dieser Analyse hinter den beiden anderen autoregulierten Methoden.
- PBRT (traditionelles %1RM): 13,2 % — die in diesem Vergleich am wenigsten wirksame Methode für maximalen Kraftaufbau.
Kurz gesagt: Autoregulierte Ansätze insgesamt — insbesondere APRE — übertrafen das klassische Modell mit festem Prozentsatz. VBT schlug weiterhin das Prozent-basierte Training, auch wenn es hier hinter APRE und RPE rangierte. Eine kritische Bewertung aus dem Jahr 2026 (PMC12915968) untersuchte 17 VBT-Übersichtsarbeiten aus 10 Ländern mit über 8.200 Teilnehmenden und bestätigte, dass es sich um ein rasant wachsendes Forschungsfeld handelt — allerdings wird weiterhin diskutiert, welcher Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwert optimal ist und wie stark er individualisiert werden sollte, da eine Studie aus 2025 zeigte, dass derselbe Schwellenwert bei verschiedenen Personen ein sehr unterschiedliches wahrgenommenes Anstrengungsniveau (RPE) auslösen kann.
Praktische Anwendung
- Wer Zugang zu einem Stangengeschwindigkeits-Messgerät hat, kann mit einem Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwert (meist 20–30 %) Sätze beenden, bevor sich übermäßige Ermüdung ansammelt — die Last wird dabei von Trainingseinheit zu Trainingseinheit an die tatsächliche Tagesform angepasst, statt an eine feste Zahl auf dem Papier.
- Ohne VBT-Ausrüstung ist RPE/RIR-basierte Autoregulation (jeden Satz von 1–10 bewerten oder "Wiederholungen in Reserve" zählen) eine kostengünstige, wissenschaftlich gestützte Alternative.
- APRE, das die Last wöchentlich basierend auf tatsächlich geschafften Wiederholungen im Hauptsatz anpasst, schnitt in dieser Analyse am besten ab und erfordert keine spezielle Ausrüstung — nur konsequentes Protokollieren.
- Festes %1RM-Training funktioniert weiterhin und lässt sich einfach planen, doch die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass es von den vier Ansätzen der am wenigsten effiziente sein könnte, um Kraft zu maximieren.
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische oder professionelle Trainingsberatung dar. Konsultieren Sie einen qualifizierten Krafttrainer oder Arzt, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm ändern, insbesondere bei Verletzungsvorgeschichte.
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