Krafttraining am Morgen oder Abend? Was die Forschung über die Trainingszeit und Kraftzuwächse sagt
Fragt man Kraftsportler, bekommt man meist eine klare Meinung dazu, ob Morgen- oder Abendtraining „besser" für Kraft- und Muskelaufbau ist. Immer mehr Forschung deutet darauf hin, dass diese Debatte weniger wichtig ist, als viele denken.
Was eine systematische Übersichtsarbeit zeigt
Eine 2023 in Sports Medicine – Open veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse fasste Daten zum Vergleich von Morgen- und Abend-Krafttrainingsprogrammen zusammen. In den analysierten Studien fanden die Autoren keinen klinisch bedeutsamen Unterschied bei Kraft oder Muskelhypertrophie zwischen Morgen- und Abendtraining — vorausgesetzt, Trainingsvolumen und Intensität waren vergleichbar.
Eine Studie von 2025 untermauert das Ergebnis
Eine neuere Studie aus dem Jahr 2025 an krafttrainierten Männern bestätigte diesen Schluss: Muskelkraft, Leistung und muskuläre Ausdauer bei Lasten über 25 % des Einer-Wiederholungsmaximums wurden von der Tageszeit nicht beeinflusst. Frühere Forschung hatte kleine zirkadiane Schwankungen gezeigt, die den späten Nachmittag für die Spitzenleistung begünstigten — verbunden mit der im Tagesverlauf steigenden Körperkerntemperatur —, doch diese kurzfristigen Leistungsschwankungen scheinen sich nicht in unterschiedliche langfristige Trainingsanpassungen zu übersetzen.
Warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als die Uhrzeit
Übergreifende Reviews zu Krafttrainingsvariablen stufen wöchentliches Volumen, Nähe zum Muskelversagen, Übungsauswahl und progressive Überlastung durchweg deutlich höher ein als die Tageszeit, wenn es um Hypertrophie geht. In der Praxis ist die „beste" Trainingszeit diejenige, die Sie Woche für Woche konsequent einhalten können, ohne Schlaf oder Erholung zu beeinträchtigen — beides hat einen weitaus größeren, gut belegten Einfluss auf Kraftzuwächse als die Trainingsuhrzeit.
Praktische Tipps
- Wählen Sie eine Trainingszeit, die zu Ihrem Alltag passt und die Sie regelmäßig einhalten können — statt sich an zirkadianen Kurven zu orientieren.
- Wer morgens trainiert, kann mit einem längeren Aufwärmen die niedrigere Ausgangs-Muskeltemperatur ausgleichen.
- Schützen Sie Schlaf und Erholung rund um Ihre Einheiten — das zählt mehr als die Uhrzeit.
Nützliche Produkte
- Verstellbares Kurzhantel-Set — erleichtert ein regelmäßiges Heimtraining, unabhängig von der Tageszeit.
- Schlaf-Tracking-Ring — hilft, die Erholungsfaktoren im Blick zu behalten, die wichtiger sind als die Trainingsuhrzeit.
Quelle: Sports Medicine - Open (Springer)
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