← ← Quay lại bài viết

Thiếu sắt ở nữ vận động viên: vì sao dễ gặp và nên xử lý thế nào cho đúng

Nếu bạn là nữ giới thường xuyên tập luyện thể thao — đặc biệt các môn sức bền như chạy bộ, đạp xe, bơi lội — mà hay thấy mệt mỏi bất thường, hụt hơi sớm hơn bình thường hoặc thành tích tập luyện đi xuống không rõ lý do, thiếu sắt có thể là một nguyên nhân đáng lưu ý. Một tổng quan trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) cho thấy đây là vấn đề phổ biến hơn nhiều người nghĩ ở nhóm nữ vận động viên.

Thiếu sắt phổ biến đến mức nào?

Theo tổng quan này, tới 35% nữ vận động viên rơi vào tình trạng thiếu sắt. Đây không phải con số nhỏ, và một phần nguyên nhân nằm ở chính nhu cầu sinh lý: nhu cầu sắt khuyến nghị hằng ngày (RDI) ở nữ giới cao gấp khoảng 2,5 lần so với nam giới, do cơ thể phụ nữ mất sắt đều đặn qua chu kỳ kinh nguyệt.

Vì sao nữ vận động viên lại càng dễ thiếu sắt?

Ngoài yếu tố kinh nguyệt, bản thân việc tập luyện cường độ cao cũng góp phần làm giảm sắt trong cơ thể qua nhiều cơ chế:

• Vi chấn thương và thiếu máu cục bộ ở ruột khi tập luyện cường độ cao, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt qua đường tiêu hóa.
• Tan máu do va đập bàn chân (foot-strike hemolysis) — hiện tượng các tế bào hồng cầu bị phá vỡ do lực tác động lặp đi lặp lại khi chạy, đặc biệt phổ biến ở người chạy đường dài.
• Mất sắt qua mồ hôi trong quá trình vận động, nhất là khi tập luyện kéo dài hoặc trong điều kiện nóng ẩm.
• Nồng độ hepcidin tăng cao sau các buổi tập cường độ cao — đây là một hormone điều hòa sắt trong cơ thể, khi tăng cao sẽ tạm thời cản trở khả năng hấp thụ sắt từ thức ăn.

Theo tổng quan, các vận động viên môn sức bền (endurance) có nguy cơ thiếu sắt cao hơn rõ rệt so với các nhóm vận động viên khác, do kết hợp nhiều cơ chế nói trên cùng lúc.

Nên làm gì?

Tổng quan JISSN đưa ra hai khuyến nghị chính, và một lưu ý quan trọng:

• Theo dõi định kỳ tình trạng sắt qua xét nghiệm máu cùng bác sĩ hoặc chuyên gia y tế — đây là bước quan trọng nhất, vì chỉ dựa vào cảm nhận mệt mỏi không thể xác định chính xác mức sắt trong cơ thể.
• Ưu tiên bổ sung sắt qua thực phẩm hằng ngày: thịt đỏ, rau lá xanh đậm, các loại đậu, và ngũ cốc tăng cường sắt là những nguồn được khuyến nghị.

Xu hướng khoa học gần đây cũng nghiêng về việc ưu tiên điều chỉnh qua chế độ ăn trước, thay vì mặc định dùng thuốc bổ sung sắt ngay từ đầu. Đây là điểm cần đặc biệt lưu ý: thừa sắt có thể gây hại cho gan và các cơ quan khác trong cơ thể, vì vậy việc tự ý mua và dùng viên uống bổ sung sắt liều cao mà không xét nghiệm trước là điều không nên làm. Nếu nghi ngờ mình thiếu sắt, cách an toàn nhất luôn là đi xét nghiệm máu và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung sắt nào.

Đáng chú ý, đây vẫn là lĩnh vực nghiên cứu đang tiếp diễn: một thử nghiệm lâm sàng mới bắt đầu tuyển người tham gia từ tháng 3/2026 đang nghiên cứu việc bổ sung sắt đường uống cách ngày (alternate-day) ở nữ vận động viên các môn sức bền, vận động ngắt quãng và sức mạnh, độ tuổi 16-35. Kết quả trong tương lai có thể giúp làm rõ hơn cách bổ sung sắt hiệu quả và an toàn cho nhóm này.

Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) — xem tổng quan gốc.

Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)