Kéo giãn cơ có thực sự giảm đau nhức sau tập? Bằng chứng khoa học nói gì
Nếu bạn từng thức dậy vào ngày hôm sau sau một buổi tập nặng với cảm giác cứng đờ và nhức mỏi, bạn đã trải qua hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Cảm giác đau sâu, đôi khi khiến bạn khó vận động, đạt đỉnh từ 24 đến 72 giờ sau khi tập thể thao, là một trải nghiệm phổ biến với những người yêu thích thể dục. Trong nhiều năm, kéo giãn cơ được xem là biện pháp hàng đầu để phòng ngừa hoặc điều trị tình trạng đau nhức này. Nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả, hay chúng ta đã đặt niềm tin vào một phương pháp mà khoa học không ủng hộ? Chúng tôi đã xem xét những bằng chứng mới nhất và mạnh mẽ nhất, bao gồm cả Tổng quan Cochrane toàn diện, để đưa ra cho bạn câu trả lời rõ ràng dựa trên khoa học.
Chính xác thì DOMS là gì?
DOMS là cơn đau và cảm giác cứng cơ xuất hiện vài giờ đến vài ngày sau khi thực hiện các bài tập không quen thuộc hoặc gắng sức, đặc biệt là các hoạt động liên quan đến co cơ lệch tâm (cơ kéo dài dưới tải). Hãy nghĩ đến việc chạy xuống dốc, giai đoạn hạ tạ trong bài tập gập bắp tay, hay động tác lunge sâu. Loại hình tập luyện này gây tổn thương vi mô đến các sợi cơ và mô liên kết xung quanh. Tổn thương này kích hoạt phản ứng viêm, dẫn đến cơn đau đặc trưng và giảm tầm vận động mà bạn cảm nhận được. Mặc dù đây là một phần bình thường của quá trình thích nghi giúp bạn mạnh mẽ hơn, nhưng nó có thể gây khó chịu và ảnh hưởng tạm thời đến hiệu suất tập luyện.
Con số thực tế: Kéo giãn cơ đối đầu với DOMS
Để xác định liệu kéo giãn có tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa trong thực tế hay không, chúng ta có thể xem xét bằng chứng từ nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Nguồn uy tín nhất, Cochrane Database of Systematic Reviews (2022), đã tổng hợp dữ liệu từ 12 nghiên cứu, bao gồm một thử nghiệm thực địa quy mô lớn với 2.337 người tham gia. Các phát hiện này nhất quán một cách đáng kể.
Xét về tác động giảm đau nhức trên thang điểm 100, tác động này rất nhỏ:
- Kéo giãn trước khi tập: Dữ liệu tổng hợp cho thấy chỉ giảm 0,5 điểm về mức độ đau nhức ở ngày thứ nhất sau tập. Chênh lệch trung bình là -0,52, với khoảng tin cậy 95% từ -11,30 đến 10,26, cho thấy không có hiệu quả có ý nghĩa thống kê.
- Kéo giãn sau khi tập: Kết quả cũng tương tự, chỉ giảm 1 điểm trên cùng thang điểm 100 (MD -1,04; KTC 95% -6,88 đến 4,79).
- Kéo giãn cả trước và sau khi tập: Nghiên cứu quy mô lớn với hơn 2.300 người tham gia cho thấy kéo giãn cả hai phía của buổi tập giúp giảm mức độ đau nhức đỉnh điểm trong một tuần trung bình 4 điểm trên thang 100. Mặc dù kết quả này (MD -3,80; KTC 95% -5,17 đến -2,43) có ý nghĩa thống kê, nhưng các tác giả kết luận rằng đây là hiệu ứng "rất nhỏ" và không đại diện cho sự giảm đau có ý nghĩa lâm sàng.
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp riêng biệt được công bố trên Frontiers in Physiology (2021) cũng đưa ra những kết luận tương tự. Phân tích 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 229 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kéo giãn sau tập, khi so sánh với phục hồi thụ động (nghỉ ngơi hoàn toàn), không cải thiện khả năng phục hồi sức mạnh và không làm giảm DOMS tại các thời điểm 24h, 48h hoặc 72h. Mức độ ảnh hưởng (ES) không đáng kể, dao động từ -0,09 đến -0,24, với khoảng tin cậy 95% cắt qua mốc 0 (ví dụ: -0,70 đến 0,28). Các tác giả cuối cùng đã kết luận rằng không có đủ bằng chứng để khuyến nghị kéo giãn cho mục đích phục hồi và lưu ý rằng "dữ liệu hiện có không ủng hộ" các tuyên bố cho rằng nó có hiệu quả.
Vậy tại sao chúng ta vẫn kéo giãn?
Điều này không có nghĩa là kéo giãn vô dụng. Nó vẫn là một công cụ có giá trị để cải thiện sự dẻo dai, tăng tầm vận động của khớp và đơn giản là tạo cảm giác dễ chịu. Cảm giác "dễ chịu" sau một động tác kéo giãn nhẹ nhàng là một lợi ích chính đáng, nhưng nó khác biệt với tác động (hoặc thiếu tác động) của nó đối với DOMS. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm đau nhức cơ sau tập một cách đáng kể, khối bằng chứng hiện tại cho thấy kéo giãn không nên là chiến lược ưu tiên của bạn.
Phương pháp nào thực sự hiệu quả cho quá trình phục hồi?
Nếu kéo giãn không phải là câu trả lời, vậy thì điều gì là? Mặc dù phục hồi là một quá trình phức tạp, đa chiều, các bằng chứng cho thấy các phương pháp khác được hỗ trợ tốt hơn. Nghiên cứu hiện tại cho thấy các hoạt động nhẹ nhàng, tác động thấp (như đi bộ hoặc đạp xe ở tốc độ rất thoải mái), giúp thúc đẩy lưu thông máu mà không gây thêm tổn thương, là có lợi. Các phương pháp khác có bằng chứng hứa hẹn bao gồm massage, đảm bảo ngủ đủ giấc và duy trì chế độ ăn đủ protein để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các phương pháp này cũng có mức độ bằng chứng khác nhau và không có phương pháp nào là "viên đạn bạc" cho DOMS.
Bài viết này chỉ mang tính thông tin và không thay thế lời khuyên y tế. Nếu bạn đang gặp cơn đau nghiêm trọng hoặc kéo dài, hoặc có vấn đề sức khỏe cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Sản phẩm hữu ích
Dù kéo giãn không phải là cách hiệu quả để giảm DOMS, nhưng các công cụ phục hồi chủ động có thể giúp giảm căng cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ quá trình tự phục hồi của cơ thể.
-
Con lăn xốp (Foam Roller) – Hỗ trợ tự massage cơ, giảm điểm kích thích và tăng lưu thông máu đến vùng cơ đau nhức.
Xem con lăn xốp trên Amazon -
Súng massage cầm tay (Massage Gun) – Tác động rung sâu giúp thư giãn cơ nhanh, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện cường độ cao.
Xem súng massage trên Amazon
Nguồn: Cochrane Database of Systematic Reviews / Frontiers in Physiology
Bài viết liên quan
