← Bài viết liên quan

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao ra sao? Tổng quan 45 nghiên cứu, 670 người tham gia

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp (meta-analysis) mới công bố trên Frontiers in Physiology (04/2025) do nhóm nghiên cứu Đại học Thể thao Bắc Kinh thực hiện đã gộp dữ liệu từ 45 nghiên cứu với tổng cộng 670 người tham gia (cả vận động viên và người không phải vận động viên), nhằm trả lời câu hỏi: thiếu ngủ ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất thể thao và cảm nhận gắng sức (RPE - Rating of Perceived Exertion)?

Kiểm soát kỹ năng bị ảnh hưởng nặng nhất

Trong số các chỉ số hiệu suất được phân tích, kiểm soát kỹ năng (skill control) - tức khả năng thực hiện chính xác các động tác kỹ thuật - chịu tổn hại lớn nhất do thiếu ngủ, với chênh lệch trung bình chuẩn hóa (SMD) = -0,87 (p=0,04). Các chỉ số khác cũng giảm rõ rệt:

• Sức bền hiếu khí (aerobic endurance) ở vận động viên: SMD=-0,66 (p=0,04).
• Tốc độ (speed): SMD=-0,52 (p=0,0008).
• Sức mạnh bùng nổ (explosive power): SMD=-0,63 (p<0,00001).

Ngược lại, sức bền vô hiếu khí (anaerobic endurance) là chỉ số ít bị ảnh hưởng nhất, với SMD=-0,08 (p=0,6) - không đạt ngưỡng có ý nghĩa thống kê, cho thấy các nỗ lực ngắn, cường độ tối đa có thể ít nhạy cảm với thiếu ngủ hơn so với các dạng vận động đòi hỏi kỹ thuật hoặc sức bền kéo dài.

Kiểu thiếu ngủ khác nhau gây tổn hại khác nhau

Một phát hiện đáng chú ý là mức độ ảnh hưởng phụ thuộc rất nhiều vào việc mất ngủ xảy ra vào thời điểm nào trong đêm:

• Thiếu ngủ một phần vào cuối đêm (PSDB - partial sleep deprivation, late night): gây tổn hại lớn nhất đến kiểm soát kỹ năng, với SMD=-2,12 (p<0,00001) - mức hiệu ứng rất lớn.
• Thiếu ngủ một phần vào đầu đêm (PSDE - partial sleep deprivation, early night): làm giảm mạnh sức mạnh bùng nổ (SMD=-1,04) và tốc độ (SMD=-0,78).

Điều này gợi ý rằng không phải mọi kiểu mất ngủ đều tác động giống nhau lên cơ thể - giai đoạn ngủ bị cắt ngắn (đầu hay cuối đêm) có thể ảnh hưởng đến các hệ thống sinh lý khác nhau.

Cảm nhận gắng sức tăng - cơ chế trung gian then chốt

Bên cạnh việc giảm hiệu suất thực tế, thiếu ngủ còn khiến vận động viên cảm nhận buổi tập "nặng" hơn dù cường độ khách quan không thay đổi. Cảm nhận gắng sức (RPE) tăng đáng kể sau khi thiếu ngủ, với SMD=+0,39 (p=0,006). Các tác giả cho rằng đây chính là một trong những cơ chế trung gian chính giải thích vì sao thiếu ngủ làm giảm hiệu suất: khi một buổi tập được cảm nhận là gắng sức hơn, người tập có xu hướng giảm tốc độ, giảm cường độ hoặc dừng sớm hơn, từ đó kéo theo suy giảm thành tích thực tế.

Thời điểm kiểm tra trong ngày cũng ảnh hưởng mức độ tổn hại

Phân tích phân nhóm theo thời điểm đo lường trong ngày cho thấy sự khác biệt rõ:

• Test vào buổi chiều: chịu tác động nặng nhất lên sức bền hiếu khí (SMD=-1,4, p=0,01) và kiểm soát kỹ năng.
• Test vào buổi sáng: chủ yếu ảnh hưởng đến tốc độ (SMD=-0,81, p=0,03).

Điều này cho thấy tác động của thiếu ngủ lên hiệu suất không cố định mà thay đổi theo nhịp sinh học và thời điểm vận động trong ngày, một yếu tố cần được cân nhắc khi lên kế hoạch huấn luyện hoặc thi đấu sau các đêm ngủ không đủ.

Ý nghĩa thực tiễn

Tổng thể, dữ liệu từ 45 nghiên cứu này củng cố thêm bằng chứng rằng giấc ngủ là một yếu tố nền tảng của hiệu suất thể thao, không kém các yếu tố như dinh dưỡng hay khối lượng tập luyện. Các kỹ năng đòi hỏi độ chính xác cao, sức bền hiếu khí, tốc độ và sức mạnh bùng nổ đều có thể bị ảnh hưởng đáng kể chỉ sau một hoặc vài đêm ngủ không đủ, trong khi cảm nhận gắng sức tăng lên khiến vận động viên "cảm thấy mệt hơn" ngay cả khi khả năng thể chất chưa suy giảm rõ.

Đây là dữ liệu tổng hợp mang tính khoa học, không nhằm thay thế chẩn đoán hay điều trị các rối loạn giấc ngủ cá nhân. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài (mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ, hoặc rối loạn nhịp sinh học), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ hoặc chuyên gia y học thể thao để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.

Nguồn: Frontiers in Physiology