Cần bao nhiêu protein để xây cơ? Hướng dẫn ISSN
Protein là dưỡng chất gắn liền nhất với việc xây và giữ cơ — nhưng lượng thực sự cần thường bị hiểu sai. Position stand của International Society of Sports Nutrition (ISSN) về protein và tập luyện đưa ra các mục tiêu rõ ràng, dựa trên bằng chứng. Đây là những gì nó khuyến nghị.
Bao nhiêu protein mỗi ngày
Các con số rất cụ thể:
- 1,4–2,0 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ cho hầu hết người tập luyện để xây và duy trì cơ. Với người 70 kg là khoảng 98–140 g mỗi ngày.
- Trong thâm hụt calo (cắt giảm/giảm mỡ), nạp cao hơn 2,3–3,1 g/kg/ngày giúp bảo vệ cơ nạc trong khi bạn giảm mỡ.
- Nạp vượt xa các khoảng này chưa được chứng minh là thêm cơ ở người khỏe mạnh.
Bao nhiêu mỗi bữa và khi nào
Tổng protein hàng ngày quan trọng nhất, nhưng cách phân bố cũng giúp ích:
- Nhắm khoảng 0,25 g/kg mỗi bữa, hoặc liều tuyệt đối 20–40 g protein chất lượng cao, để kích thích tổng hợp protein cơ tối đa.
- Dàn lượng nạp trong ngày — khoảng mỗi 3–4 giờ qua 3–4 bữa — thay vì dồn tất cả một lúc.
- "Cửa sổ đồng hóa" rộng hơn từng nghĩ: nạp đủ protein cả ngày quan trọng hơn phút chính xác sau tập.
Chất lượng và nguồn
Protein chất lượng cao giàu axit amin thiết yếu — đặc biệt leucine — kích thích tổng hợp protein cơ hiệu quả nhất. Nguồn động vật (thịt, trứng, sữa, whey) và nguồn thực vật chất lượng (đậu nành, đậu Hà Lan, kết hợp ngũ cốc-đậu) đều có thể đáp ứng nếu tổng lượng đủ và đa dạng.
Kết luận thực tế
Với hầu hết người tập, mục tiêu thực dụng là 1,6–2,2 g/kg/ngày, chia 3–5 bữa, mỗi bữa 20–40 g. Khi cắt calo, nâng lên 2,3–3,1 g/kg để giữ cơ. Bài viết mang tính giáo dục tổng quát, không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân.
Sản phẩm hữu ích
- Whey protein isolate — nguồn protein chất lượng cao, tiện lợi để đạt mục tiêu hàng ngày.
Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN)
[article_related]
