← Bài viết liên quan

NEAT và sự thích nghi chuyển hóa: vì sao giảm cân hay bị chững lại

Nhiều người ăn kiêng có chung một trải nghiệm: vài tuần đầu cân nặng giảm đều, rồi bỗng dưng "đứng cân" dù vẫn ăn đúng lượng calo đã tính toán. Một phần lời giải nằm ở NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — năng lượng tiêu hao cho mọi hoạt động không phải ngủ, ăn hay tập luyện có chủ đích — và hiện tượng cơ thể tự "thích nghi chuyển hóa" (metabolic adaptation) khi bị thiếu hụt năng lượng kéo dài. ## NEAT là gì? NEAT bao gồm năng lượng tiêu hao cho những việc như đứng, đi lại, làm việc nhà, gõ bàn phím và cả những cử động vô thức như rung chân, thay đổi tư thế. Theo nghiên cứu của nhà sinh lý học James Levine (Mayo Clinic), NEAT có thể khác biệt tới khoảng 2.000 kcal/ngày giữa hai người có vóc dáng tương đương, tùy vào nghề nghiệp và thói quen sinh hoạt. Đây là thành phần biến động nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) — và cũng là thành phần "co lại" mạnh nhất khi ăn kiêng. ## Vì sao giảm cân dễ chững lại: sự thích nghi chuyển hóa Một tổng quan khoa học trên *Journal of the International Society of Sports Nutrition* (Trexler, Smith-Ryan và Norton, 2014) chỉ ra rằng khi cắt giảm calo, tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày giảm nhiều hơn mức có thể giải thích chỉ bằng việc mất cân nặng — hiện tượng này gọi là "thích nghi sinh nhiệt" (adaptive thermogenesis). Một số yếu tố cộng hưởng gây ra tình trạng này: - **NEAT giảm mạnh**: hoạt động tự phát (spontaneous physical activity) — một phần của NEAT — giảm rõ rệt khi ăn kiêng, và có thể vẫn ở mức thấp ngay cả sau khi quay lại ăn uống bình thường. - **Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR) giảm**: một phần do mất khối cơ, một phần do phản ứng thích nghi vượt quá mức dự đoán dựa trên cân nặng đã giảm. - **Thay đổi nội tiết bất lợi**: leptin (hormone gây no) giảm, ghrelin (hormone gây đói) tăng, hormone tuyến giáp và testosterone giảm, trong khi cortisol tăng — tất cả đều có xu hướng thúc đẩy cơ thể ăn nhiều hơn và tiêu hao ít năng lượng hơn. - **Hiệu suất ty thể tăng**: cơ thể giảm rò rỉ proton qua màng ty thể, khiến năng lượng được sử dụng "tiết kiệm" hơn — nói cách khác, cơ thể cần ít calo hơn để duy trì cùng một hoạt động. Đáng chú ý, nghiên cứu này ghi nhận những thay đổi nội tiết bất lợi có thể tồn tại dai dẳng ngay cả khi người ăn kiêng đã ngừng giảm cân và đang cố duy trì cân nặng mới. ## Bằng chứng thực tế: nghiên cứu theo dõi 6 năm sau "The Biggest Loser" Một nghiên cứu nổi tiếng của Fothergill và cộng sự (công bố trên tạp chí *Obesity*, 2016) theo dõi 14 người từng tham gia chương trình giảm cân "The Biggest Loser". Ngay sau cuộc thi, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR) của họ giảm trung bình khoảng 610 kcal/ngày so với trước khi giảm cân. Sáu năm sau, dù phần lớn người tham gia đã tăng cân trở lại (trung bình khoảng 41 kg trong tổng số 58 kg đã giảm), RMR của họ vẫn thấp hơn mức ban đầu khoảng 704 kcal/ngày, với mức "thích nghi chuyển hóa" (chênh lệch so với RMR dự đoán theo cân nặng hiện tại) là khoảng 499 kcal/ngày. Điều này cho thấy sự thích nghi chuyển hóa có thể kéo dài rất lâu, kể cả sau khi cân nặng đã tăng trở lại phần lớn. ## Một số hướng tiếp cận được nghiên cứu ủng hộ Theo tổng quan nói trên, một số chiến lược có thể giúp giảm mức độ thích nghi chuyển hóa trong quá trình ăn kiêng: - Sử dụng mức thâm hụt calo vừa đủ để giảm cân, thay vì cắt giảm quá sâu — thâm hụt càng lớn, phản ứng thích nghi càng mạnh. - Xem giảm cân là quá trình theo từng giai đoạn, điều chỉnh lượng calo nạp vào khi cân nặng chững lại thay vì tiếp tục cắt giảm sâu hơn. - Duy trì tập luyện sức mạnh (resistance training) và ăn đủ đạm (nghiên cứu đề cập mức khoảng 25% tổng năng lượng từ protein) để hạn chế mất khối cơ — vốn là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến RMR. - Chủ động duy trì các hoạt động NEAT hằng ngày (đi bộ, đứng nhiều hơn, hạn chế ngồi lâu) để bù lại phần năng lượng tiêu hao có xu hướng giảm khi ăn kiêng. - Một số nghiên cứu cho thấy giai đoạn ăn nhiều hơn ngắn hạn (24–48 giờ) có thể tăng tạm thời TDEE khoảng 7%, dù tác giả tổng quan lưu ý hiệu quả này còn khiêm tốn và cần thêm nghiên cứu, đặc biệt trên vận động viên. Đây là thông tin khoa học tổng quát tổng hợp từ các nghiên cứu sinh lý học và dinh dưỡng thể thao hiện có, không phải lời khuyên điều trị hay chẩn đoán cá nhân. Nếu bạn đang ăn kiêng và gặp tình trạng chững cân kéo dài, hoặc có vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp với thể trạng của bạn. --- Nguồn: Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2014;11:7 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3943438/; số liệu bổ trợ từ Fothergill E, và cộng sự. "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition." *Obesity*, 2016 — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538

Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Trexler et al., 2014)