Khắc phục hiện tượng 'kết cứng' cơ thể: Hướng dẫn giãn cơ cho người ít vận động
Nếu bạn ngồi làm việc 8-10 tiếng mỗi ngày, có thể bạn đã quen với cảm giác cứng vai, mỏi cổ, đau lưng dưới hoặc căng tức gân kheo. Hiện tượng này được gọi là "kết cứng" cơ thể (muscle stiffness and tightness), một hệ quả phổ biến của lối sống tĩnh tại. Theo Harvard Health Publishing, cơ bắp và mô liên kết (fascia) cần được kéo giãn và vận động thường xuyên để duy trì độ dẻo dai, lưu thông máu và phạm vi chuyển động bình thường của khớp.
Giãn cơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương thể thao. Các bài tập khởi động và giãn cơ trước khi tập luyện giúp chuẩn bị cơ, xương, khớp cho mọi vận động, và các bài tập thả lỏng sau tập giúp tăng tính dẻo dai của mô mềm, giảm nguy cơ chấn thương.
Giãn cơ tĩnh (static stretching) và giãn cơ động (dynamic stretching)
Có hai loại giãn cơ chính và mỗi loại phù hợp với thời điểm khác nhau. Theo Arthritis Foundation, giãn cơ giúp cải thiện các triệu chứng đau, tăng cường dẻo dai và độ linh hoạt, đặc biệt ở người bị viêm khớp. Tuy nhiên, mỗi loại có ứng dụng khác nhau:
- Giãn cơ động (dynamic stretching): kết hợp chuyển động và kéo giãn đồng thời, thích hợp nhất cho khởi động (warm-up) trước khi tập. Ví dụ: xoay khớp vai, đá chân cao, bước chân kết hợp vặn người, lunges kết hợp xoay thân. Các động tác này làm tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu đến cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động một cách dần dần.
- Giãn cơ tĩnh (static stretching): giữ một tư thế kéo giãn trong 15-60 giây mà không cử động. Loại này phù hợp nhất cho thả lỏng (cool-down) sau tập, khi cơ đã ấm và dẻo dai. Nghiên cứu cho thấy giãn tĩnh trước tập — đặc biệt là giữ lâu trên 60 giây — có thể làm giảm hiệu suất sức mạnh tạm thời trong buổi tập đó. Vì vậy, nên ưu tiên giãn tĩnh vào cuối buổi tập hoặc các dịp riêng biệt như cuối buổi sáng, trước khi ngủ, hoặc sau khi tắm nước ấm.
Các bài giãn cơ cốt lõi cho dân văn phòng
Đối với người ngồi nhiều, các nhóm cơ thường bị rút ngắn và căng cứng nhất gồm: cơ gấp hông (hip flexors - psoas), ngực, vai trước, cơ cổ và gân kheo (hamstrings). Dưới đây là các bài tập được khuyến nghị:
- Giãn cơ gấp hông (Hip flexor stretch): quỳ một gối (gối sau trên đệm), đưa hông về phía trước, giữ thân thẳng. Giữ 20-30 giây mỗi bên. Đây là bài tập quan trọng nhất cho người ngồi nhiều.
- Xoay cột sống (Spinal twist): ngồi hoặc nằm, đưa một đầu gối qua bên kia và xoay thân về hướng ngược lại. Giúp giải phóng căng thẳng cột sống thắt lưng.
- Giãn ngực và vai (Chest and shoulder stretch): đứng ở khung cửa, đặt hai tay lên khung và đẩy ngực về phía trước. Chống lại tư thế gù do ngồi bàn.
- Giãn gân kheo (Hamstring stretch): ngồi dài chân, cúi gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Không cố chạm ngón chân nếu gân kheo quá chặt.
- Giãn cổ (Neck release): nghiêng đầu sang một bên, giữ 15-20 giây, lặp lại các hướng.
Nguyên tắc tập giãn cơ an toàn
Để giãn cơ an toàn và hiệu quả, cần lưu ý: không bao giờ giãn cơ đến mức đau; hít thở đều trong khi giãn; giữ mỗi động tác tối thiểu 15 giây (10-30 giây theo khuyến nghị của Arthritis Foundation); lặp lại mỗi động tác 3-5 lần; không nảy người (bouncing). Thời điểm lý tưởng để giãn cơ: sau khi cơ thể đã ấm lên (sau 5-10 phút khởi động nhẹ) hoặc sau khi tập chính, hoặc sau khi tắm nước ấm.
Giãn cơ đều đặn sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. Duy trì thói quen giãn cơ giúp giảm mỏi cơ, cải thiện tư thế và hỗ trợ hiệu suất trong các hoạt động hằng ngày cũng như thể thao.
Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính tham khảo. Nếu bạn có chấn thương cơ xương khớp hoặc bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình giãn cơ mới.
Nguồn: Harvard Health Publishing — "The importance of stretching"
