Fibra dietética y atletas de resistencia: un equilibrio delicado para el intestino
La fibra dietética se asocia desde hace tiempo a una mejor salud cardiovascular y metabólica en la población general. Pero en los atletas de resistencia su papel es más ambiguo: beneficiosa a largo plazo para el microbioma intestinal, la fibra también puede convertirse en un desencadenante de problemas digestivos cuando se consume en el momento equivocado. Una revisión publicada en abril de 2026 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (IJSNEM) analiza esta tensión y propone un enfoque más matizado que simplemente evitar la fibra.
Un papel infravalorado en las recomendaciones deportivas actuales
Según los autores, las directrices actuales de nutrición deportiva carecen de recomendaciones específicas sobre la fibra, aunque los datos existentes vinculan una ingesta adecuada con la estabilidad del microbioma intestinal, la modulación de la función inmunitaria y la optimización de la composición corporal. En atletas sometidos a cargas de entrenamiento elevadas, una ingesta moderada y bien distribuida se ha asociado a:
- Una mejor función inmunitaria, especialmente valiosa en períodos de alta carga de entrenamiento en los que aumenta el riesgo de infección
- Un mejor metabolismo energético, mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta por las bacterias intestinales
- Una mejor preservación de la masa muscular esquelética
El riesgo digestivo durante el esfuerzo: una realidad bien documentada
La otra cara de la moneda está igualmente bien establecida. Entre el 30 % y el 70 % de los atletas de resistencia refieren síntomas digestivos durante el esfuerzo — hinchazón, calambres, diarrea, incluso vómitos —, sobre todo en pruebas largas como el maratón, el triatlón o el ultra-trail. La fibra, porque ralentiza la digestión y fermenta en el colon, figura entre los principales alimentos identificados por una revisión sistemática de 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition como asociados a estos trastornos, junto con las grasas, las proteínas y los carbohidratos fermentables (FODMAP).
La periodización de la fibra: un enfoque preferente
En lugar de contraponer beneficios y riesgos, la literatura reciente converge hacia un principio de periodización: ajustar la ingesta de fibra según la fase de entrenamiento en lugar de eliminarla de forma permanente.
- Durante el entrenamiento regular, lejos de las sesiones intensas, una ingesta de fibra cercana a las recomendaciones generales para adultos (unos 25 a 38 g al día, según la Academy of Nutrition and Dietetics) sigue siendo compatible con una buena tolerancia digestiva y favorece la salud intestinal a largo plazo.
- En las 24 a 48 horas previas a una competición, así como en la comida inmediatamente anterior a una sesión intensa o una carrera, se recomienda habitualmente reducir temporalmente los alimentos ricos en fibra para limitar el riesgo de problemas gastrointestinales.
- El «entrenamiento intestinal» (gut training), que consiste en acostumbrar progresivamente al sistema digestivo a ciertas ingestas antes de las competiciones, se presenta como una estrategia complementaria prometedora para mejorar la tolerancia con el tiempo.
Qué significa en la práctica
Para un atleta de resistencia, la cuestión no es prohibir la fibra, sino gestionarla con inteligencia a lo largo del tiempo: mantenerla a un nivel diario suficiente para la salud intestinal e inmunitaria general, limitándola puntualmente en torno a los esfuerzos intensos o las competiciones. Las necesidades varían mucho de una persona a otra según la sensibilidad digestiva, el tipo de deporte y la intensidad del esfuerzo.
Este artículo tiene una finalidad meramente informativa y no sustituye el consejo médico o nutricional individualizado. Los atletas con problemas digestivos recurrentes o patologías gastrointestinales deberían consultar a un médico del deporte o a un dietista-nutricionista antes de modificar su ingesta de fibra.
Productos útiles
- Geles energéticos bajos en FODMAP — una opción para limitar la ingesta de fibra fermentable durante las carreras largas.
Fuente: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2026)
