Carga de carbohidratos antes de una carrera de resistencia: el protocolo moderno basado en la evidencia (2026)
Durante años, la «carga de carbohidratos» antes de una prueba de resistencia evocaba la imagen de una montaña de pasta la noche antes de la carrera. Pero las recomendaciones actualizadas de 2026 —basadas en nuevas investigaciones publicadas en Sports Medicine, el Journal of Applied Physiology y las posiciones de consenso de ISSN/ACSM— muestran que una estrategia eficaz es mucho más matizada y personalizada, articulada en torno a tres pilares: la carga previa, la ingesta durante la carrera y el entrenamiento del intestino para absorber más.
1. El protocolo de carga antes de la carrera
A diferencia de la vieja idea de una «fase de depleción» seguida de una fase de carga, las recomendaciones actuales ya no exigen un periodo de restricción de carbohidratos previo. En concreto:
- Cargar 8–12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante 1–2 días antes de la carrera (un atleta de 70 kg necesita, por ejemplo, unas 560–840 g de carbohidratos al día).
- No se necesita una fase de «vaciamiento» de glucógeno antes de la carga.
- Esperar una ganancia temporal de unos 1–2 kg (2–4 libras) por el glucógeno almacenado y el agua — es normal, no es «peso graso».
- Comida previa a la salida: 1–4 g de carbohidratos por kg, consumidos 1–4 horas antes, con alimentos bajos en fibra para reducir las molestias digestivas.
2. Ingesta durante la carrera según la duración
El ritmo de ingesta durante el esfuerzo debe ajustarse a la intensidad y duración de la prueba, en lugar de aplicar una cifra fija a todas las distancias:
- Menos de 45 minutos (5 km, sprint de triatlón): solo agua, no hace falta ingerir carbohidratos.
- 45–75 minutos (10 km, sector ciclista del triatlón olímpico): unas 30 g/hora.
- 75 minutos–2 horas (media maratón, triatlón olímpico): 30–60 g/hora.
- 2–4 horas (maratón, medio Ironman): 60–90 g/hora.
- Más de 4 horas (Ironman, ciclismo en ruta de larga distancia): 80–120 g/hora.
- Ultra-resistencia de 6 horas o más (estilo UTMB): suele estabilizarse en 60–90 g/hora.
Es notable que la investigación de Wilson (2025, Sports Medicine) concluyó que la evidencia actual «no respalda claramente» ingestas superiores a 90 g/hora en condiciones reales de carrera, aunque los atletas de élite (como el pelotón profesional) consumen hoy 120 g/hora o más. Otro estudio de Ravikanti y colaboradores (2025, Journal of Applied Physiology) con maratonianos de élite halló que 120 g/hora reducían el coste de oxígeno un 3,6 % frente a 60 g/hora, pero sin diferencias significativas frente a 90 g/hora — mientras que los síntomas gastrointestinales fueron máximos a 120 g/hora.
3. La proporción glucosa:fructosa — por qué importa
El intestino delgado absorbe la glucosa y la fructosa por dos canales de transporte distintos (SGLT1 y GLUT5). Una proporción bien elegida permite aumentar la absorción total de carbohidratos por hora sin sobrecargar el intestino:
- Hasta 60 g/hora: basta la glucosa sola (proporción 1:0), porque el canal SGLT1 aún no está saturado.
- 60–90 g/hora: apuntar a una proporción glucosa:fructosa de aproximadamente 2:1.
- 90–120 g/hora: unas 1:0,8 a 1:1, aumentando la parte de fructosa.
- Más de 120 g/hora (atletas de élite): cerca de 1:1 para aprovechar al máximo ambos canales.
4. Entrenamiento intestinal durante 6–10 semanas
La tolerancia a los carbohidratos durante el ejercicio es una habilidad entrenable, muy parecida a la resistencia muscular. Un protocolo de referencia:
- Semana 1: empezar con 30 g/hora, con 1–2 sesiones de entrenamiento semanales que incluyan ingesta de carbohidratos.
- Semanas 2–7: añadir unas 10 g/hora cada semana.
- Semanas 6–7: objetivo de tolerancia de 80–90 g/hora.
- Desde la semana 8: progresar hacia el objetivo del día de carrera, hasta 120 g/hora en profesionales.
Reglas clave: entrenar siempre con los productos exactos que usarás el día de la carrera, beber 150–200 ml de agua por cada 30 g de carbohidratos y, si aparecen síntomas digestivos, mantener el nivel actual una semana más antes de subir.
5. Recuperación de carbohidratos tras la carrera
- Si la siguiente sesión o carrera es en menos de 8 horas: tomar 1,0–1,2 g de carbohidratos por kg por hora durante las primeras 4 horas, empezando dentro de los 30 minutos posteriores a la meta.
- Añadir 20–40 g de proteína favorece la síntesis muscular, aunque no acelera la resíntesis de glucógeno.
- Objetivos diarios según la carga de entrenamiento: 3–5 g/kg (intensidad baja), 5–7 g/kg (moderada, ~1 h/día), 6–10 g/kg (resistencia, 1–3 h de entrenamiento duro), 8–12 g/kg (extremo, 4–5+ h de entrenamiento duro).
Nota importante
Esto es un resumen científico general y no sustituye el consejo nutricional individualizado. Los atletas con enfermedades de base (como diabetes o trastornos digestivos) deberían consultar a un médico o dietista deportivo antes de aplicar cualquier protocolo de carga de carbohidratos, especialmente por encima de 90 g/hora.
Productos útiles
- Geles energéticos de resistencia — una fuente práctica de carbohidratos rápidos para el entrenamiento intestinal y el avituallamiento en carrera.
- Polvo de bebida deportiva (maltodextrina/fructosa) — ayuda a alcanzar la proporción glucosa:fructosa óptima con ingestas altas de carbohidratos.
Fuente: IAMCOACH.ai — The Modern Carbohydrate Playbook: How to Fuel Endurance in 2026
