Cafeína para el rendimiento deportivo: lo que muestra realmente la evidencia
Pocos suplementos tienen tanta evidencia de alta calidad detrás como la cafeína. En su position stand sobre cafeína y rendimiento deportivo, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que la cafeína mejora de forma fiable muchos aspectos del rendimiento físico cuando se usa correctamente. Esto es lo que la investigación respalda realmente — y cómo usarla con sensatez.
Cuánta y cuándo
El rango eficaz está bien definido. La cafeína mejora el rendimiento a dosis de aproximadamente 3–6 mg por kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg, eso es unos 210–420 mg. Las dosis muy altas (9 mg/kg o más) rara vez añaden beneficio y aumentan claramente los efectos secundarios, por lo que no hay razón para superar el rango eficaz.
- Momento: la cafeína anhidra en cápsulas o polvo se toma típicamente unos 60 minutos antes del ejercicio, lo que coincide con los niveles máximos en sangre.
- Formas más rápidas: el chicle de cafeína, los enjuagues bucales y algunos geles se absorben más rápido y pueden ser útiles cerca o durante un evento.
- El café también funciona, pero el contenido de cafeína por taza varía mucho, lo que dificulta la dosificación precisa.
Qué mejora realmente
Los beneficios son amplios pero modestos — pequeños a moderados, no milagrosos:
- La resistencia aeróbica muestra el beneficio más consistente, de moderado a grande.
- La resistencia muscular, la fuerza y la velocidad de movimiento mejoran en muchos estudios.
- El rendimiento en sprint, salto y lanzamiento también puede beneficiarse.
- El estado de alerta, la vigilancia, el ánimo y el tiempo de reacción mejoran, lo que importa para deportes que exigen habilidad y concentración.
Las respuestas difieren mucho entre individuos — en parte por diferencias genéticas en la velocidad a la que se metaboliza la cafeína —, por lo que merece la pena probar tu propia respuesta en el entrenamiento antes de un evento importante.
Usarla con seguridad
Para adultos sanos, hasta unos 400 mg de cafeína al día se considera generalmente seguro. Los efectos secundarios comunes con ingestas más altas incluyen ansiedad, nerviosismo, corazón acelerado y malestar estomacal. Debido a que la cafeína tiene una vida media larga, evítala unas 6 horas antes de acostarte para proteger el sueño — justo lo que impulsa la recuperación. Las personas embarazadas, con afecciones cardíacas o sensibles a los estimulantes deberían ser más conservadoras y consultar a un profesional de salud.
Productos útiles
- Tabletas de cafeína anhidra — una opción simple y de dosificación precisa para uso pre-entrenamiento.
- Chicle de cafeína — absorción más rápida para usar cerca de un evento.
Este artículo resume evidencia científica general y no es consejo médico personal. Si tienes una condición de salud o tomas medicación, habla con un profesional de salud cualificado antes de usar suplementos de cafeína.
Fuente: Guest NP et al., International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
Fuente: Journal of the International Society of Sports Nutrition
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