Liều dùng và thời điểm caffeine tối ưu cho hiệu suất tập luyện: nhìn từ khuyến nghị của ISSN
Caffeine là một trong những chất hỗ trợ ergogenic (tăng hiệu suất) được nghiên cứu nhiều nhất trong thể thao, nhưng phần lớn người tập vẫn dùng theo thói quen — một tách cà phê trước buổi tập — mà không biết liều lượng và thời điểm ảnh hưởng thế nào đến hiệu quả thực tế. Bản tuyên bố lập trường (Position Stand) của International Society of Sports Nutrition (ISSN) đã tổng hợp bằng chứng khoa học để đưa ra khuyến nghị cụ thể hơn về vấn đề này.
Liều lượng nào được xem là hiệu quả?
Theo ISSN, liều caffeine mang lại lợi ích ergogenic rõ rệt nhất rơi vào khoảng 3-6 mg cho mỗi kg thể trọng. Một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích có thể xuất hiện ngay từ liều thấp hơn, khoảng 2 mg/kg, đặc biệt ở người nhạy cảm với caffeine. Ngược lại, tăng liều lên trên khoảng 9 mg/kg không mang lại thêm lợi ích về hiệu suất mà còn làm tăng đáng kể nguy cơ tác dụng phụ. Nói cách khác, "nhiều hơn" không đồng nghĩa với "hiệu quả hơn" — có một ngưỡng liều tối ưu, và vượt quá ngưỡng đó chủ yếu chỉ mang lại rủi ro.
Loại hình vận động nào hưởng lợi nhiều nhất?
Không phải mọi hình thức vận động đều được hưởng lợi như nhau từ caffeine. Bằng chứng nhất quán và rõ ràng nhất tập trung ở các bài tập sức bền hiếu khí (aerobic endurance) — nơi caffeine cho thấy mức cải thiện hiệu suất từ trung bình đến lớn. Với sức bền cơ (muscular endurance), tốc độ di chuyển, sức mạnh, các bài chạy nước rút, động tác bật nhảy hay ném, lợi ích vẫn được ghi nhận nhưng ở mức nhỏ hơn. Điều này có nghĩa là caffeine phù hợp nhất khi mục tiêu buổi tập là các bài chạy dài, đạp xe đường trường hay các môn sức bền khác, còn với các bài tập sức mạnh thuần túy, kỳ vọng nên thực tế hơn.
Thời điểm dùng caffeine hợp lý
Phác đồ được nghiên cứu nhiều nhất là dùng caffeine khoảng 60 phút trước khi bắt đầu tập luyện, đủ thời gian để caffeine được hấp thu và đạt nồng độ đỉnh trong máu. Tuy nhiên, thời điểm tối ưu có thể thay đổi tùy dạng caffeine sử dụng, vì tốc độ hấp thu khác nhau giữa viên nang, cà phê pha, kẹo gum hay gel năng lượng.
- Liều ergogenic tham khảo: 3-6 mg/kg thể trọng (một số người đáp ứng tốt ngay từ 2 mg/kg).
- Ngưỡng nên tránh: trên khoảng 9 mg/kg — không tăng thêm hiệu quả nhưng tăng rủi ro tác dụng phụ.
- Thời điểm phổ biến: khoảng 60 phút trước buổi tập đối với viên nang hoặc cà phê.
- Lưu ý dạng dùng: kẹo gum và gel caffeine thường được hấp thu nhanh hơn viên nang, có thể cần thời điểm dùng gần giờ tập hơn.
- Tránh dùng caffeine quá muộn trong ngày nếu buổi tập diễn ra vào chiều tối, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và quá trình phục hồi.
Vì sao đáp ứng của mỗi người lại khác nhau?
Một điểm quan trọng ISSN nhấn mạnh là sự khác biệt cá nhân trong đáp ứng với caffeine, phần lớn bắt nguồn từ khác biệt di truyền ở gen CYP1A2 — gen chi phối tốc độ chuyển hóa caffeine trong gan. Người chuyển hóa nhanh có thể cảm nhận rõ hiệu quả tăng hiệu suất, trong khi người chuyển hóa chậm có thể không thấy khác biệt, thậm chí dễ gặp tác dụng phụ hơn ở cùng một liều. Ở liều khuyến nghị, caffeine nhìn chung được xem là an toàn với người khỏe mạnh, nhưng người nhạy cảm có thể gặp lo âu, rối loạn tiêu hóa hoặc khó ngủ. Vì vậy, việc thử nghiệm liều và thời điểm trong các buổi tập không quan trọng trước khi áp dụng cho ngày thi đấu chính là cách tiếp cận thực tế và an toàn hơn. Đây không phải là lời khuyên chẩn đoán hay điều trị — nếu bạn có bệnh nền (tim mạch, lo âu, rối loạn giấc ngủ) hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung caffeine liều cao thường xuyên.
Sản phẩm hữu ích
- Viên uống caffeine anhydrous — một lựa chọn định liều chính xác cho người muốn kiểm soát lượng caffeine nạp vào độc lập với cà phê/trà.
Nguồn: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand.
Nguồn: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand
