← ← Quay lại bài viết

Bổ sung chất chống oxy hóa trong tập luyện thể thao: Hướng dẫn chính thức mới nhất từ ISSN (2026)

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition - ISSN) vừa chính thức ban hành Tuyên bố lập trường (Position Stand) cập nhật năm 2026 về vai trò của các chất chống oxy hóa trong vận động và hiệu suất thể thao. Nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm chuyên gia hàng đầu bao gồm Drew E. Gonzalez, Broderick L. Dickerson, Brandon M. Roberts và các đồng nghiệp.

Tuyên bố này cung cấp cái nhìn toàn diện, dựa trên bằng chứng khoa học mới nhất nhằm giải đáp thắc mắc lớn của cộng đồng thể thao: Liệu vận động viên và người tập luyện có nên uống thực phẩm bổ sung chống oxy hóa (như Vitamin C, Vitamin E, Polyphenol...)?

1. Nguyên lý Hormesis: Căng thẳng oxy hóa không hoàn toàn xấu

Từ trước đến nay, nhiều người tin rằng các gốc tự do (ROS/RNS) sinh ra trong quá trình tập luyện là "kẻ thù" gây tổn thương tế bào và đau mỏi cơ. Tuy nhiên, ISSN nhấn mạnh khái niệm cân bằng Redox (Redox balance) dựa trên nguyên lý hormesis:

• Eustress (Căng thẳng có lợi): Căng thẳng oxy hóa ở mức độ vừa phải do tập luyện kích thích các phản ứng sinh hóa tự nhiên của cơ thể. Đây là tín hiệu bắt buộc để cơ thể thích nghi, tăng cường sức bền, phát triển cơ bắp và nâng cao khả năng tự bảo vệ của hệ thống chống oxy hóa nội sinh.
• Distress (Căng thẳng có hại): Căng thẳng oxy hóa quá mức (do quá tải thể lực, thi đấu liên tục, thiếu ngủ, ô nhiễm môi trường) có thể gây tổn thương màng tế bào, suy giảm miễn dịch và kéo dài thời gian phục hồi.

2. Nguy cơ khi bổ sung liều cao (Supraphysiological Doses)

Một trong những phát hiện quan trọng nhất trong tuyên bố của ISSN là việc bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể làm triệt tiêu (blunt) hiệu quả tập luyện:

• Sử dụng các thực phẩm bổ sung chống oxy hóa liều cao (như Vitamin C ≥ 1000mg/ngày hoặc Vitamin E liều cao) xung quanh thời điểm tập luyện có thể dập tắt tín hiệu ROS cần thiết.
• Hệ quả là làm giảm bớt quá trình sinh học tổng hợp ti thể (mitochondrial biogenesis) và sự thích nghi về sức bền cũng như phì đại cơ bắp (hypertrophy).

3. Khuyến nghị thực hành từ ISSN: Khi nào nên và không nên bổ sung?

ISSN đưa ra chiến lược mang tính cá nhân hóa dựa trên từng trường hợp cụ thể:

Ưu tiên hàng đầu: Tiếp cận qua thực phẩm toàn phần (Food-First Approach)

ISSN khuyến nghị vận động viên nên đáp ứng nhu cầu chống oxy hóa thông qua chế độ ăn phong phú các loại rau củ, trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp đa dạng các dưỡng chất hoạt tính sinh học (phytochemicals) làm việc tương hỗ mà không làm mất cân bằng redox.

Khi nào nên cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng?

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa ngoại sinh chỉ nên thực hiện trong các tình huống cụ thể:

1. Thiếu hụt dinh dưỡng được chẩn đoán: Khi vận động viên có xét nghiệm hoặc đánh giá dinh dưỡng cho thấy thiếu hụt vi chất.
2. Thi đấu mật độ dày đặc / Ép cân: Trong giai đoạn thi đấu liên tục (như các giải đấu nhiều vòng trong ngày), giai đoạn overreaching có kiểm soát, hoặc trong các môn võ thuật ép cân (MMA, Boxing...).
3. Môi trường khắc nghiệt: Tập luyện và thi đấu ở môi trường độ cao lớn (altitude) hoặc ô nhiễm không khí nặng, nơi căng thẳng oxy hóa ngoại cảnh tăng vượt mức tự nhiên.

4. Tóm tắt cho người tập luyện

• Người tập phong trào / Fitness hàng ngày: Không cần và không nên tự ý uống Vitamin C/E liều cao với mục đích "giảm đau cơ". Hãy tập trung ăn uống đa dạng rau xanh và quả mọng.
• Vận động viên đỉnh cao: Việc bổ sung chất chống oxy hóa cần được tính toán thời điểm (timing) và liều lượng kỹ lưỡng bởi chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Nguồn tham khảo: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), Position Stand: Effects of Dietary Antioxidants on Exercise and Sports Performance (2026).

Nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)