Menstruationszyklus und Krafttraining: Die Phase beeinflusst die Kraftzuwächse nicht
Sollte man sein Krafttraining an die Phasen des Menstruationszyklus anpassen, um schneller Kraft und Muskelmasse aufzubauen? Eine 2026 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte randomisiert-kontrollierte Studie von D'Souza und Kollegen liefert eine klare Antwort: Nein. Die Zyklusphase hatte keinen Einfluss auf die über mehrere Trainingszyklen beobachteten Kraft- und Hypertrophiezuwächse.
Ein ungewöhnliches Design: Bein gegen Bein
Vierundzwanzig gesunde, eumenorrhoische Frauen (regelmäßige Zyklen von 21 bis 35 Tagen, keine hormonelle Verhütung, seit mindestens sechs Monaten kein Beintraining) nahmen an der Studie teil. Im Within-Subject-Design wurden bei jeder Teilnehmerin unterschiedliche Bedingungen an jeweils einem Bein getestet:
- Hochvolumiges Training, konzentriert auf die Lutealphase.
- Hochvolumiges Training, konzentriert auf die Follikelphase.
- Reguläres Training, gleichmäßig über den gesamten Zyklus verteilt.
- Unbehandeltes Kontrollbein ohne Training.
Hauptergebnis: kein Vorteil durch die Zyklusphase
Alle drei Krafttrainingsbedingungen führten zu vergleichbaren Kraft- und Muskelzuwächsen, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Entscheidend für die Anpassungen war das kumulierte Trainingsvolumen — nicht der Zeitpunkt der Sätze innerhalb des Zyklus.
Bestätigung durch frühere Übersichtsarbeiten
Dieses Ergebnis deckt sich mit einer Umbrella-Review aus dem Jahr 2023 (Colenso-Semple, D'Souza, Elliott-Sale & Phillips, Frontiers in Sports and Active Living), die fünf systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu diesem Thema auswertete. Deren Schlussfolgerungen waren bereits zurückhaltend:
- Belege für deutliche Unterschiede zwischen Zyklusphasen bei Kraft, Leistung oder Hypertrophie sind selten, von geringer Qualität und uneinheitlich.
- Wenn überhaupt ein Effekt festgestellt wurde, war die Effektstärke trivial (der größte Unterschied zwischen Phasen entsprach einer Effektstärke von nur 0,14).
- Viele Studien litten unter einer ungenauen Bestimmung der Zyklusphase, oft basierend auf der vereinfachten Annahme eines für alle Frauen identischen 28-Tage-Zyklus.
Was das für die Praxis bedeutet
Ein Krafttrainingsprogramm gezielt um die hormonellen Schwankungen des Zyklus herum zu planen, ist nach aktuellem Stand keine evidenzbasierte Strategie. Das heißt nicht, dass der Zyklus keinen Einfluss auf das Training hat: Müdigkeit, Beschwerden oder Motivation können von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus variieren, und es bleibt sinnvoll, die Intensität einer einzelnen Einheit entsprechend anzupassen. Für langfristigen Fortschritt gilt jedoch das gleiche Prinzip wie für alle: ausreichendes, progressiv gesteigertes Trainingsvolumen über die Zeit. Dieser Artikel bietet eine allgemeine wissenschaftliche Zusammenfassung und ersetzt keine ärztliche Beratung oder eine individuelle Betreuung durch eine Fachperson.
Nützliche Produkte
- Zyklus-Tracking-Tool — hilfreich, um Symptome, Energielevel und Trainingsgefühl über mehrere Zyklen hinweg zu dokumentieren.
- Eisenpräparat für Sportlerinnen — aktive Frauen haben teils einen höheren Eisenbedarf; vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
- Trainingstagebuch — praktisch, um Gewichte, Sätze und Empfinden von Einheit zu Einheit festzuhalten.
