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Eisenmangel bei Sportlerinnen: Warum er so häufig ist und wie man ihn richtig angeht

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Ernährungsproblemen bei Sportlerinnen. Studien zeigen, dass ein erheblicher Teil der Frauen in Ausdauer- und Mannschaftssportarten im Laufe einer Trainingssaison zumindest zeitweise niedrige Eisenspeicher aufweist. Da Eisen für den Sauerstofftransport über das Hämoglobin und für den aeroben Energiestoffwechsel unverzichtbar ist, kann bereits ein leichter Mangel — noch bevor eine Anämie entsteht — die Ausdauerleistung verringern, die subjektive Anstrengung erhöhen und die Regeneration verlangsamen. ## Warum Sportlerinnen besonders gefährdet sind Mehrere Faktoren überschneiden sich und machen intensiv trainierende Frauen anfällig für leere Eisenspeicher: - **Menstruelle Blutverluste:** Die regelmäßige monatliche Blutung, insbesondere bei starker Menstruationsblutung, ist eine kontinuierliche Eisenverlustquelle, die männliche Athleten nicht haben. - **Footstrike-Hämolyse:** Die wiederholten mechanischen Erschütterungen beim Laufen (und in geringerem Maß bei anderen Sportarten mit hoher Stoßbelastung) können rote Blutkörperchen in den Fußsohlen zerstören und so den zirkulierenden Eisenanteil schrittweise senken. - **Niedrige Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA):** Eine Energiezufuhr, die im Verhältnis zum Trainingsaufwand zu gering ist — ob beabsichtigt oder unbeabsichtigt — geht mit einer reduzierten Eisenaufnahme über die Nahrung und einer gestörten Eisenregulation einher. Sie tritt häufiger bei restriktiven oder vegan/vegetarisch lebenden Athletinnen auf. - **Hohes Trainingsvolumen:** Eine hohe Trainingslast steigert das Entzündungshormon Hepcidin, das vorübergehend die Eisenaufnahme im Darm sowie die Freisetzung aus den Speichern blockiert. ## Screening: Warum Ferritin so wichtig ist Weil ein früher Eisenmangel oft keine offensichtlichen Symptome verursacht, ist objektives Screening der einzig verlässliche Weg, ihn zu erkennen, bevor er die Leistung beeinträchtigt. Ein internationales Konsensusstatement zur Gesundheit von Spitzenathleten aus dem Jahr 2025 empfiehlt, dass Sportlerinnen **mindestens einmal jährlich ein Eisen-Blutprofil** erstellen lassen sollten — auf Basis mehrerer Biomarker statt eines einzelnen Werts. Das empfohlene Panel umfasst: - **Serumferritin** — spiegelt die körpereigenen Eisenspeicher wider und ist meist der erste Marker, der absinkt. - **Hämoglobin** — fällt erst in fortgeschritteneren, anämischen Stadien des Mangels ab. - **Transferrinsättigung** — hilft, echten Eisenmangel von anderen Ursachen niedriger Ferritinwerte, etwa Entzündungen, zu unterscheiden. Die gemeinsame Betrachtung mindestens zweier Marker erlaubt es Ärztinnen und Ärzten, den Schweregrad einzustufen — von entleerten Speichern bei noch normalem Hämoglobin (das häufigste Stadium bei Athletinnen) bis zur ausgeprägten Eisenmangelanämie. Sportlerinnen sollten größere Veränderungen wie Höhentrainingslager, plötzliche Ernährungsumstellungen oder Anzeichen einer Essstörung ihrem medizinischen Betreuungsteam melden, da diese den Eisenverlust zwischen den routinemäßigen Kontrollen beschleunigen können. ## Ernährung versus Nahrungsergänzung Das Management sollte individuell erfolgen und nicht pauschal angenommen werden. Dasselbe Konsensusstatement betont, dass der Eisenstatus **objektiv erfasst und von einer qualifizierten Fachperson behandelt** werden sollte, statt ihn mit einer pauschalen Supplementierung anzugehen — denn eine übermäßige Eisenzufuhr birgt eigene Risiken, darunter Magen-Darm-Beschwerden und langfristig eine Eisenüberladung. Praktische, evidenzbasierte Schritte umfassen typischerweise: - Häm-Eisenquellen bevorzugen (mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch) und pflanzliche (Nicht-Häm-)Eisenquellen wie Linsen, Spinat und angereicherte Getreideprodukte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. - Kaffee, Tee und Kalziumpräparate nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten einnehmen, da sie die Eisenaufnahme hemmen können. - Ein orales Eisenpräparat erst nach bestätigtem niedrigem Ferritinwert einnehmen, idealerweise unter Begleitung durch einen Arzt oder eine Sportdiätologin, die Dosis und Präparat passend auswählen und den Verlauf mit Kontrollblutbildern überwachen. ## Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist Sportlerinnen sollten ärztlichen Rat einholen, wenn ungewöhnliche Erschöpfung, nachlassende Leistung trotz konstantem Training, Atemnot bei zuvor gut bewältigten Belastungen, häufige Infekte oder starke bzw. unregelmäßige Menstruationsblutungen auftreten. Ein Sportmediziner oder eine Sportmedizinerin kann das passende Blutbild anordnen, andere Ursachen ausschließen und eine sichere, gezielte Behandlung überwachen — statt auf selbst verordnete, hochdosierte Präparate zurückzugreifen. Quelle: International Consensus Conference. "Consensus Statements—Optimizing Performance of the Elite Athlete". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(8): e70112 (2025). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12334928/

Quelle: International Consensus Conference (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)