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Kohlenhydratladung vor einem Ausdauerwettkampf: Das moderne, evidenzbasierte Protokoll 2026

Jahrelang rief „Carb Loading" vor einem Ausdauerwettkampf das Bild eines riesigen Pastatellers am Vorabend hervor. Doch die aktualisierten Empfehlungen für 2026 — basierend auf neuer Forschung in Sports Medicine, dem Journal of Applied Physiology und den Konsens-Positionen von ISSN/ACSM — zeigen, dass effektives Carb Loading deutlich raffinierter und individueller ist und auf drei Säulen beruht: Ladung vor dem Rennen, Zufuhr während des Rennens und das Training des Darms, mehr zu absorbieren.

1. Das Carb-Loading-Protokoll vor dem Rennen

Anders als die alte Vorstellung einer „Entleerungsphase" gefolgt von einer Ladephase, verlangt die aktuelle Empfehlung keine vorherige Kohlenhydratrestriktion mehr. Im Einzelnen:

• In den 1–2 Tagen vor dem Rennen 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag laden (ein 70-kg-Athlet benötigt also etwa 560–840 g Kohlenhydrate pro Tag).
• Keine „Glykogenentleerungsphase" vor der Ladung nötig.
• Eine vorübergehende Zunahme von etwa 1–2 kg (2–4 lbs) durch gespeichertes Glykogen und Wasser ist normal — kein „Fettgewicht".
• Mahlzeit vor dem Start: 1–4 g Kohlenhydrate pro kg, 1–4 Stunden vor dem Start gegessen, bevorzugt mit ballaststoffarmen Lebensmitteln, um Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

2. Kohlenhydratzufuhr während des Rennens nach Dauer

Die Zufuhrrate während des Rennens sollte zur Intensität und Dauer der Belastung passen, statt eine feste Zahl auf jede Distanz anzuwenden:

• Unter 45 Minuten (5 km, Sprint-Triathlon): nur Wasser, keine Kohlenhydratzufuhr nötig.
• 45–75 Minuten (10 km, Radstrecke Olympischer Triathlon): etwa 30 g/Stunde.
• 75 Minuten–2 Stunden (Halbmarathon, Olympischer Triathlon): 30–60 g/Stunde.
• 2–4 Stunden (Marathon, Half-Ironman): 60–90 g/Stunde.
• Über 4 Stunden (Ironman, langes Straßenradfahren): 80–120 g/Stunde.
• Ultra-Ausdauer ab 6 Stunden (UTMB-Stil): meist stabil bei 60–90 g/Stunde.

Bemerkenswert: Forschung von Wilson (2025, Sports Medicine) kam zu dem Schluss, dass die aktuelle Evidenz Zufuhren über 90 g/Stunde unter realen Wettkampfbedingungen „nicht klar unterstützt" — obwohl Spitzenathleten (etwa im Profipeloton) heute 120 g/Stunde oder mehr zu sich nehmen. Eine weitere Studie von Ravikanti und Kollegen (2025, Journal of Applied Physiology) bei Elite-Marathonläufern zeigte, dass 120 g/Stunde den Sauerstoffbedarf um 3,6 % gegenüber 60 g/Stunde senkten, sich aber nicht signifikant von 90 g/Stunde unterschied — während Magen-Darm-Beschwerden bei 120 g/Stunde am stärksten waren.

3. Das Glucose-Fructose-Verhältnis — warum es zählt

Der Dünndarm absorbiert Glucose und Fructose über zwei verschiedene Transporter (SGLT1 und GLUT5). Ein richtig gewähltes Verhältnis erhöht die gesamte Kohlenhydratabsorption pro Stunde, ohne den Darm zu überlasten:

• Bis 60 g/Stunde: Glucose allein reicht (Verhältnis 1:0), da der SGLT1-Kanal noch nicht gesättigt ist.
• 60–90 g/Stunde: ein Glucose-Fructose-Verhältnis von etwa 2:1 anstreben.
• 90–120 g/Stunde: etwa 1:0,8 bis 1:1, mit höherem Fructoseanteil.
• Über 120 g/Stunde (Spitzenathleten): nahe 1:1, um beide Transporter voll zu nutzen.

4. Darmtraining über 6–10 Wochen

Die Fähigkeit, Kohlenhydrate während des Trainings zu vertragen, ist trainierbar — ähnlich wie die muskuläre Ausdauer. Ein Referenzprotokoll:

• Woche 1: mit 30 g/Stunde beginnen, 1–2 Trainingseinheiten pro Woche mit Kohlenhydratzufuhr.
• Wochen 2–7: jede Woche etwa 10 g/Stunde mehr.
• Wochen 6–7: Ziel: 80–90 g/Stunde vertragen.
• Ab Woche 8: Richtung Wettkampfziel steigern, für Profis bis 120 g/Stunde.

Wichtige Regeln: immer mit genau den Produkten trainieren, die auch am Renntag verwendet werden; 150–200 ml Wasser pro 30 g Kohlenhydrate trinken; treten Verdauungsbeschwerden auf, eine Woche auf dem aktuellen Niveau bleiben, bevor weiter gesteigert wird.

5. Kohlenhydratregeneration nach dem Rennen

• Wenn die nächste Einheit oder das nächste Rennen innerhalb von 8 Stunden ansteht: in den ersten 4 Stunden 1,0–1,2 g Kohlenhydrate pro kg pro Stunde aufnehmen, beginnend innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel.
• 20–40 g Protein unterstützen die Muskelproteinsynthese, beschleunigen aber nicht die Glykogen-Resynthese.
• Tägliche Kohlenhydratziele nach Trainingsumfang: 3–5 g/kg (niedrige Intensität), 5–7 g/kg (moderat, ~1 Std./Tag), 6–10 g/kg (Ausdauer, 1–3 Std. hartes Training), 8–12 g/kg (extrem, 4–5+ Std. hartes Training).

Wichtiger Hinweis

Dies ist eine allgemeine wissenschaftliche Zusammenfassung und kein Ersatz für eine individuelle Ernährungsberatung. Athleten mit Grunderkrankungen (wie Diabetes oder Verdauungsstörungen) sollten vor der Anwendung eines Carb-Loading-Protokolls — insbesondere über 90 g/Stunde — einen Arzt oder Sporternährungsberater konsultieren.

Quelle: IAMCOACH.ai — The Modern Carbohydrate Playbook: How to Fuel Endurance in 2026