Kohlenhydrat-Loading vor Ausdauerwettkämpfen: Was die Zahlen Wirklich Zeigen
"Carb Loading" wird oft locker verwendet, doch die zugrunde liegende Physiologie ist präzise: Ziel ist es, die Muskelglykogenspeicher vor einem Ausdauerwettkampf auf etwa das Doppelte des normalen Ruhewerts zu superkompensieren. Das lohnt sich nur bei durchgehenden Belastungen von mehr als etwa 90 Minuten — für einen 30-minütigen 5-km-Lauf reicht normale Ernährung völlig aus.
Das Loading-Protokoll
Der klassische Ansatz kombiniert ein 2- bis 3-tägiges Trainingstapering mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr von etwa 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Die Reduktion des Trainingsumfangs ist genauso wichtig wie die Ernährung selbst: Die Glykogen-Resynthese konkurriert mit dem laufenden Muskelabbau durch hartes Training, daher füllen sich die Speicher bei reduzierter Belastung näher an ihre Obergrenze. Richtig durchgeführt, kann das Muskelglykogen etwa 500–900 mmol/kg Trockengewicht erreichen und den Zeitpunkt des "Hungerastes" hinauszögern.
Wie Viele Kohlenhydrate Während des Wettkampfs Selbst
Die Energiezufuhr während der Belastung ist eine andere Frage als das Loading im Vorfeld, und aktuelle Analysen helfen, die Dosis-Wirkungs-Kurve zu klären. Eine Metaanalyse ergab, dass Kohlenhydratzufuhr das Muskelglykogen mit moderatem Effekt schont und dass 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde den Großteil des praktischen Nutzens für die meisten Athleten ausmachen — typischerweise als Glukose-Fruktose-Mischung, da die Kombination verschiedener Zuckerarten die Obergrenze der Darmaufnahme im Vergleich zu reiner Glukose anhebt. Eine Studie von 2025 an Elite-Marathonläufern zeigte, dass 120 g/h gegenüber 60 g/h die Laufökonomie im späten Rennverlauf verbesserten, wobei der Unterschied zu 90 g/h statistisch nicht signifikant war — ein Hinweis darauf, dass sich der reale Nutzen für die meisten Nicht-Elite-Athleten bereits deutlich vor dreistelligen Mengen abflacht.
Praktische Empfehlungen
- Vollständiges Glykogen-Loading nur für durchgehende Belastungen über etwa 90 Minuten reservieren — Marathons, lange Triathlons, Radmarathons, mehrstündige Wanderungen
- In den 2–3 Tagen vor dem Wettkampf etwa 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag anstreben, während der Trainingsumfang reduziert wird
- Während des Wettkampfs 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer gemischten Glukose-Fruktose-Quelle (Sportgetränk, Gels, Kaubonbons) statt reiner Glukose anstreben
- Die Verpflegungsstrategie im Training üben — die Verträglichkeit hoher Kohlenhydratmengen im Darm lässt sich trainieren und sollte nicht erstmals am Wettkampftag getestet werden
Nützliche Produkte
- Glukose-Fruktose-Energiegels — eine praktische Möglichkeit, 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde bei langen Wettkämpfen zu erreichen.
- Elektrolyt-Sportgetränkepulver — verbindet Kohlenhydratzufuhr mit Natriumersatz bei langen Trainingseinheiten.
Dieser Artikel fasst allgemeine sporternährungswissenschaftliche Erkenntnisse zusammen und ist kein individueller medizinischer oder ernährungsspezifischer Rat, besonders für Menschen mit Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen — konsultieren Sie eine Ernährungsfachkraft oder einen Arzt.
Quelle: International Society of Sports Nutrition (ISSN) / Journal of Nutrition
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