Kohlenhydrat-Periodisierung: Was eine neue Studie zu „Train Low, Compete High" zeigt
Die Strategie „Train Low, Compete High" — Training mit reduzierten Glykogenspeichern und anschließendes Auffüllen der Kohlenhydratreserven für den Wettkampf — gehört zu den meistdiskutierten Themen der Sporternährung im Ausdauersport. Eine Studie der Universität Wien, veröffentlicht am 15. Januar 2026 in Frontiers in Nutrition, liefert neue Daten zu den tatsächlichen Effekten.
Das Studiendesign
24 freizeitsportlich aktive Läufer (durchschnittliche VO2peak: 51 ± 8 mL/kg/min) absolvierten 8 Wochen identisches Ausdauertraining, aufgeteilt in drei Ernährungsgruppen:
- Periodisierte Gruppe (PER): 4 Wochen mit ≤ 50 g Kohlenhydraten/Tag, danach 4 Wochen mit 50-60 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten.
- Low-Carb-High-Fat-Gruppe (LCHF): durchgehend 8 Wochen mit ≤ 50 g Kohlenhydraten/Tag (über 60 % Fettanteil).
- Kohlenhydratreiche Gruppe (CHO): durchgehend 8 Wochen mit 50-60 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten.
Was die Ergebnisse zeigen
- Leistung: Trotz allgemeiner trainingsbedingter Verbesserungen zeigten sich keine signifikanten Gruppenunterschiede bei VO2peak, maximaler Laufgeschwindigkeit oder Zeit bis zur Erschöpfung.
- Laufökonomie: Die Laufökonomie an der Laktatschwelle verbesserte sich nur in der periodisierten Gruppe (-27 mL/kg/km, p = 0,026), nachdem in der zweiten Phase wieder mehr Kohlenhydrate aufgenommen wurden.
- Stoffwechselflexibilität: Die Fettoxidation stieg während der kohlenhydratarmen Phasen (PER und LCHF) an und kehrte sich in der PER-Gruppe nach Wiedereinführung der Kohlenhydrate um — ein Zeichen reversibler, nicht fixierter Stoffwechselanpassung.
- Körperzusammensetzung: In der LCHF-Gruppe nahmen Gewicht und Fettmasse über die gesamten 8 Wochen kontinuierlich ab; in der PER-Gruppe stagnierte der Verlust nach Woche 4, ohne Rebound bei Wiedereinführung der Kohlenhydrate.
Was das praktisch bedeutet
Die Autoren schlussfolgern, dass die Kohlenhydrat-Periodisierung vor allem Stoffwechselreaktionen und Körperzusammensetzung beeinflusst — weniger die im Labor gemessene Leistung. Die verbesserte Laufökonomie in der periodisierten Gruppe ist bemerkenswert, doch die Studie ist mit 7 bis 9 Teilnehmern pro Gruppe klein und untersuchte Freizeitsportler, keine Elite-Athleten. Die Autoren fordern größere Studien mit realitätsnahen Leistungskriterien, bevor endgültige Trainingsempfehlungen abgeleitet werden können.
In der Praxis bestätigt dies den bereits von Fachgesellschaften empfohlenen Ansatz mit gesundem Menschenverstand: Trainingseinheiten mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit gezielt auf einzelne Sessions beschränken (nicht auf die gesamte Vorbereitung anwenden) und rund um Schlüsseleinheiten sowie den Wettkampf eine hohe Kohlenhydratzufuhr priorisieren.
Dieser Beitrag fasst allgemeine wissenschaftliche Erkenntnisse zusammen und ersetzt keine persönliche medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Wenden Sie sich an eine Ärztin/einen Arzt oder eine Sporternährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Trainingsplan ändern.
Nützliche Produkte
- Kohlenhydrat-Energiegels für Ausdauersport — praktisch, um während Schlüsseleinheiten oder im Wettkampf eine hohe Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen.
- Isotonisches Sportgetränk mit Kohlenhydraten/Elektrolyten — hilfreich, um Glykogenspeicher nach kohlenhydratarmen Trainingseinheiten rasch wieder aufzufüllen.
Quelle: Frontiers in Nutrition
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