Nitrato de remolacha y rendimiento de resistencia: lo que dice la ciencia
El zumo de remolacha tiene desde hace tiempo la reputación de ser el «arma secreta» natural de los atletas de resistencia. La razón está en su rico suministro de nitrato inorgánico, un compuesto que el cuerpo convierte en óxido nítrico (NO) — una molécula que desempeña un papel clave en la regulación de los vasos sanguíneos y la función muscular. Una revisión paraguas de 2025 publicada en Sports Medicine, que agrupa 20 metaanálisis que cubren unas 180 estudios originales y más de 2.600 participantes, reúne la evidencia más sólida hasta la fecha sobre el tema.
Del nitrato al óxido nítrico
Tras tragar el nitrato, se absorbe y se recircula parcialmente a través de la saliva, donde las bacterias anaeróbicas de la boca lo reducen a nitrito. Una vez tragado de nuevo, el nitrito se convierte además en óxido nítrico en el estómago y en el tejido muscular — una reacción que se vuelve especialmente eficiente en condiciones de bajo oxígeno o ácidas, exactamente el entorno creado durante el ejercicio de alta intensidad. El NO resultante ayuda a:
- Mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno al músculo que trabaja.
- Aumentar la eficiencia mitocondrial, reduciendo el coste de oxígeno de una potencia determinada.
- Mejorar la función contráctil, especialmente en las fibras musculares rápidas (tipo II).
Dosis y momento
La evidencia agrupada apunta a una dosis mínima eficaz de unos 6 mmol/día (~372 mg) de nitrato — aproximadamente una dosis (70–140 ml) de zumo de remolacha concentrado. Para un impulso de rendimiento en una sesión única, los estudios usaron comúnmente una dosis aguda de 5–9 mmol de nitrato, tomada 2–3 horas antes del ejercicio para que los niveles de nitrito en sangre alcancen su punto máximo en el momento adecuado. Notablemente, los protocolos de carga de varios días (más de 3 días) tienden a superar a una dosis aguda única, especialmente en pruebas de tiempo hasta el agotamiento.
Quién se beneficia más
La evidencia muestra que los efectos del nitrato son más claros en:
- Ejercicio submáximo prolongado (protocolos de tiempo hasta el agotamiento).
- Ejercicio intermitente de alta intensidad que se asemeja a los deportes de equipo, de 12–40 minutos de duración.
- Distancia total cubierta y resistencia muscular en pruebas de esfuerzos repetidos.
Por el contrario, los efectos sobre el rendimiento en contrarreloj, el VO2max y la fuerza máxima tienden a ser modestos o inconsistentes.
La pega: los atletas de élite ven ganancias menores
Una advertencia importante: los beneficios del nitrato tienden a ser más pronunciados en personas recreativas o menos entrenadas que en atletas muy entrenados. La explicación probable es que los atletas bien entrenados ya han optimizado su fisiología con años de entrenamiento, incluida una mayor producción endógena de NO — dejando menos «margen» para que un suplemento añada algo. El nitrato de remolacha se ve mejor como una ayuda de rendimiento potencial, no una bala mágica, y la respuesta individual puede variar considerablemente.
Productos útiles
- Concentrado de zumo de remolacha — un formato práctico en dosis, tomado 2–3 horas antes del entrenamiento.
- Polvo de remolacha rico en nitrato — fácil de mezclar, muy adecuado para protocolos de carga de varios días.
Fuente: Sports Medicine (Springer Nature). «Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12106159/
Fuente: Sports Medicine (Springer Nature) - Umbrella Review 2025
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