Ashwagandha para el entrenamiento de fuerza y la recuperación: lo que muestra realmente la evidencia
La ashwagandha (Withania somnifera) es una de las hierbas adaptógenas más estudiadas en nutrición deportiva, comercializada para atletas por su potencial para atenuar los picos de cortisol inducidos por el ejercicio, acelerar la recuperación muscular y apoyar las ganancias de fuerza. Dos cuerpos de evidencia bien controlados — un ensayo aleatorizado de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) y un ensayo controlado aleatorizado de enero de 2026 publicado en Nutrients sobre atletas de deportes de equipo — dan una imagen más clara y actual de lo que la ashwagandha puede y no puede hacer.
Qué muestra la investigación sobre entrenamiento de fuerza
En el ensayo JISSN, 57 hombres sanos con poca experiencia en entrenamiento de resistencia tomaron 300 mg de extracto estandarizado de raíz de ashwagandha (KSM-66) dos veces al día (600 mg/día en total) o un placebo, junto con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza de 8 semanas. En comparación con el placebo, el grupo de ashwagandha mostró:
- Aumentos significativamente mayores de la fuerza muscular en press de banca y extensión de piernas.
- Mayores aumentos de la tamaño muscular en brazos y pecho.
- Mayores reducciones de los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio (creatina quinasa).
- Mayores aumentos de la testosterona y una mayor caída del porcentaje de grasa corporal.
Qué muestra la investigación más reciente sobre cortisol y recuperación
El estudio de 2026 en Nutrients siguió a 56 atletas de deportes de equipo hombres y mujeres (rugby, waterpolo, fútbol) durante un bloque de pretemporada exigente de 42 días, aleatorizados a 600 mg/día de extracto de raíz de ashwagandha o placebo. En lugar de suprimir el cortisol, las hormonas de estrés del grupo de ashwagandha permanecieron relativamente estables mientras que los atletas placebo mostraron aumentos significativos del cortisol salival (mujeres) y la cortisona (hombres) a medida que se acumulaba la carga de entrenamiento. Los atletas suplementados también reportaron mejores puntuaciones de recuperación, menos agujetas (DOMS) y menor fatiga percibida, y los hombres del grupo de ashwagandha mostraron una mejora significativa en el rendimiento de salto con contramovimiento (CMJ) — un marcador de potencia neuromuscular.
Dosis eficaz típica
En los ensayos más sólidos, 300–600 mg/día de un extracto de raíz estandarizado (comúnmente KSM-66 o Sensoril, tomado como 300 mg una o dos veces al día) es el rango de dosis asociado a efectos medibles sobre fuerza, recuperación y hormonas de estrés, generalmente durante 6–8+ semanas de uso constante combinado con un programa de entrenamiento estructurado.
Calidad de la evidencia y limitaciones
- Los tamaños de muestra siguen siendo modestos (muy por debajo de 100 participantes por ensayo), y la mayoría de los estudios están financiados o suministrados por fabricantes de suplementos, lo que puede introducir sesgo.
- Los efectos sobre el cortisol aparecen más consistentemente como estabilización bajo estrés que como una gran reducción absoluta en reposo; una revisión sistemática de 2025 encontró un efecto significativo de reducción del cortisol pero ningún efecto consistente sobre el estrés psicológico percibido.
- Los hallazgos de fuerza e hipertrofia provienen principalmente de levantadores principiantes o recreativos — los efectos en atletas avanzados están menos establecidos.
- Las duraciones de estudio son cortas (6–8 semanas); los datos a largo plazo (multi-mes/año) en atletas son limitados.
Notas de seguridad
La ashwagandha se tolera generalmente bien a las dosis estudiadas, pero puede estimular la producción de hormonas tiroideas y no se recomienda sin supervisión médica para personas con hipertiroidismo o afecciones relacionadas con la tiroides. Se han reportado casos raros de problemas hepáticos en la literatura, por lo que cualquier persona con enfermedad hepática, embarazada o amamantando, o que tome sedantes, medicación tiroidea o inmunosupresores debería consultar a un profesional de salud antes de usarla. Como con cualquier suplemento, los productos testados por terceros son preferibles, y la ashwagandha debería complementar — no reemplazar — el sueño, la nutrición y el entrenamiento progresivo.
Productos útiles
- Cápsulas de extracto de ashwagandha KSM-66 — extracto de raíz estandarizado utilizado en los ensayos clínicos de fuerza/recuperación, típicamente dosificado a 300 mg dos veces al día.
- Suplemento de ashwagandha Sensoril — extracto estandarizado alternativo estudiado para la modulación del estrés y el cortisol.
Fuente: Whitbread et al., Nutrients. «Ashwagandha Root Extract Stabilises Physiological Stress Responses in Male and Female Team Sports Athletes During Pre-Season Training». https://www.mdpi.com/2072-6643/18/2/230
Fuente: Nutrients (MDPI) - Whitbread et al. 2026
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