Magnesio para atletas: qué dice la evidencia sobre calambres, sueño y rendimiento
El magnesio es uno de los minerales más comentados en los círculos de nutrición deportiva, a menudo comercializado como un remedio para los calambres musculares, el mal sueño y el rendimiento estancado. Una revisión de 2025 en Nutrients, «The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes» (Dominguez et al.), analiza más de cerca lo que la ciencia realmente apoya — y dónde la evidencia aún es escasa.
Por qué el magnesio importa para el entrenamiento
El magnesio es un cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, incluyendo varias directamente ligadas a la capacidad de ejercicio. Según la revisión:
- El magnesio apoya la formación de ATP, la principal moneda energética utilizada durante la contracción muscular.
- Desempeña un papel en la síntesis de proteínas, relevante para la reparación y adaptación muscular tras el entrenamiento.
- Los atletas pueden tener mayores demandas de magnesio que los adultos sedentarios — la revisión estima necesidades 10-20 % mayores debido a las pérdidas por sudor y orina, combinadas con mayor recambio metabólico durante el entrenamiento intenso.
Calambres musculares: evidencia limitada, no concluyente
El estado bajo de magnesio puede alterar la señalización neuromuscular, que es la razón mecanicista por la que los calambres se asocian a menudo al mineral. Sin embargo, la revisión es cuidadosa al señalar que «la evidencia sobre su papel en los calambres inducidos por el ejercicio sigue siendo limitada». Esto refleja los hallazgos de una revisión Cochrane separada, que concluyó que la suplementación con magnesio probablemente hace poca o ninguna diferencia en la frecuencia de calambres en poblaciones generales. En resumen: corregir una deficiencia genuina puede ayudar, pero el magnesio no es una cura universal probada para los calambres.
Sueño y recuperación
El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso, y algunos ensayos más pequeños sugieren que la suplementación puede apoyar marcadores de calidad del sueño en la población general. La revisión de Dominguez et al. no evalúa específicamente el efecto del magnesio sobre el sueño en atletas, por lo que esta sigue siendo un área donde la base de evidencia para poblaciones atléticas específicamente aún se está desarrollando — digna de atención, pero no una conclusión asentada.
Rendimiento: resultados mayormente mixtos
En los ensayos controlados aleatorizados citados en la revisión, la mayoría de los estudios en ciclistas, corredores y jugadores de voleibol no encontraron mejora significativa en fuerza o rendimiento con la suplementación de magnesio. Algunas señales positivas aparecieron en atletas recreativos y futbolistas de élite, sugiriendo que los efectos pueden depender del estado basal de magnesio y la población de entrenamiento — suplementar por encima de niveles adecuados no es una palanca de rendimiento garantizada.
¿Cuánto magnesio necesitan los atletas?
- Recomendación estándar para adultos sanos: 300–400 mg/día en total (dieta más suplementos).
- Si la ingesta dietética es insuficiente, una dosis suplementaria de 200–400 mg/día de magnesio elemental se cita generalmente en la literatura.
- Las formas suplementarias comunes discutidas incluyen citrato, óxido, lactato, sulfato, bisglicinato quelado y quelato de creatina de magnesio — la biodisponibilidad varía según la forma.
Las fuentes alimentarias ricas en magnesio incluyen verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales — priorizar la dieta primero se recomienda generalmente antes de añadir un suplemento.
Esta es información general basada en evidencia, no consejo médico individual. Los atletas con calambres persistentes, problemas de sueño o preocupaciones sobre deficiencia deberían consultar a un médico o dietista registrado antes de empezar a suplementar.
Productos útiles
- Bisglicinato de magnesio — una forma quelada bien tolerada, a menudo utilizada para la suplementación nocturna.
- Polvo de citrato de magnesio — una forma comúnmente estudiada, de mayor biodisponibilidad.
Fuente: Dominguez LJ, et al. «The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes». Nutrients. 2025;17(10):1655. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12114196/
Fuente: Nutrients (Dominguez et al. 2025)
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