ACSM aktualisiert Krafttraining-Leitlinien erstmals seit 17 Jahren
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat eine umfassende Aktualisierung seines Positionspapiers zum Krafttraining veröffentlicht: „Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews". Die Arbeit erschien in der Ausgabe April 2026 von Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), der Leitzeitschrift des ACSM, unter der Leitung von Stuart M. Phillips, PhD, FACSM. Es handelt sich um die erste umfassende Überarbeitung der ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining seit 17 Jahren.
Der Umfang der Übersichtsarbeit ist außergewöhnlich groß: Die Autoren werteten 137 systematische Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden aus – die bislang umfassendste Evidenzgrundlage dazu, wie sich Krafttraining auf Muskelkraft, Muskelhypertrophie, Schnellkraft (Power) und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit gesunder Erwachsener auswirkt.
Die vier zentralen Erkenntnisse
- Der Einstieg zählt am meisten. Der größte Nutzen entsteht durch den Übergang von gar keinem Krafttraining zu irgendeiner Form von Krafttraining. Dieser Schritt bringt größere Zuwächse bei Kraft, Muskelmasse und Funktion als die Feinabstimmung einzelner Trainingsvariablen bei bereits Trainierenden.
- Kein Fitnessstudio nötig. Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Training zu Hause führen alle zu deutlichen Verbesserungen bei Kraft, Muskelhypertrophie und Bewegungsfunktion. Der Zugang zu einem vollständig ausgestatteten Fitnessstudio ist keine Voraussetzung für echte Ergebnisse.
- Fortgeschrittene Techniken sind nicht durchgängig überlegen. Training bis zum muskulären Versagen, die Wahl zwischen Maschinen und freien Gewichten sowie komplexe Periodisierungsmodelle übertreffen bei durchschnittlich gesunden Erwachsenen einfachere Trainingsansätze nicht zuverlässig. Diese Variablen können nach individuellen Vorlieben oder fortgeschrittenen Zielen angepasst werden, sind für soliden Fortschritt aber nicht zwingend erforderlich.
- Breit anwendbare Empfehlungen. Die aktualisierten ACSM-Leitlinien richten sich an gesunde Erwachsene aller Altersgruppen und bekräftigen Krafttraining als grundlegendes, zugängliches Gesundheitsverhalten – nicht als spezialisierte Praxis nur für Athletinnen und Athleten.
Warum diese Aktualisierung wichtig ist
Da das Positionspapier auf 137 systematischen Übersichtsarbeiten statt auf einer Handvoll Einzelstudien beruht, haben seine Schlussfolgerungen ein besonderes Gewicht. Jahrelang stand in der Fitnessdiskussion die fortgeschrittene Programmgestaltung im Vordergrund – Training bis zum Muskelversagen, Übungsauswahl, Periodisierungsmodelle – als Schlüssel zum Fortschritt. Diese Übersicht der Übersichtsarbeiten legt nahe, dass für die meisten gesunden Erwachsenen die Entscheidung, regelmäßig mit dem Training zu beginnen, wichtiger ist als die Frage, wie genau trainiert wird. Das ist eine ermutigende Nachricht für alle, die dachten, Krafttraining brauche zwingend eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, spezielle Ausrüstung oder ein kompliziertes Programm, um wirksam zu sein.
Praktischer Hinweis
Wer neu im Krafttraining ist: Die Evidenz deutet darauf hin, dass der wichtigste Schritt schlicht der Einstieg ist – mit Körpergewichtsübungen, Widerstandsbändern oder einfachen Kurzhanteln – gefolgt von regelmäßigem Training. Wer bereits trainiert, sollte diese Aktualisierung als Erinnerung verstehen: Ein einfaches, gut ausgeführtes Programm kann genauso wirksam sein wie ein sehr komplexes. Wie immer gilt: Wer bereits gesundheitliche Beschwerden oder Verletzungen hat, sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ärztlichen Rat oder eine qualifizierte Trainerin bzw. einen qualifizierten Trainer konsultieren.
Nützliche Produkte
- Widerstandsband-Set — eine kostengünstige, platzsparende Möglichkeit, zu Hause mit dem Krafttraining zu beginnen, ganz ohne Fitnessstudio.
- Verstellbare Kurzhanteln — eine vielseitige Option, um das Gewicht mit wachsender Kraft schrittweise zu steigern.
Quelle: ACSM (American College of Sports Medicine), „Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews", Medicine & Science in Sports & Exercise, April 2026. https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/ Konsultieren Sie stets eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Trainerin bzw. einen qualifizierten Trainer für eine auf Ihre Situation abgestimmte Beratung.
Quelle: ACSM
