Entrenamiento en Zona 2: lo que la ciencia dice realmente sobre construir tu base aeróbica
Si sigues deportes de resistencia en línea, lo has oído cien veces: baja el ritmo, quédate en la «Zona 2» y tu motor aeróbico se transformará. Es uno de los conceptos de entrenamiento más populares de los últimos años — pero una gran revisión de 2025 en la revista Sports Medicine adopta una mirada mucho más crítica a la evidencia detrás de él.
Qué es el entrenamiento en Zona 2
La Zona 2 generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad realizado por debajo del primer umbral de lactato (LT1) — el punto donde el lactato sanguíneo empieza a elevarse por encima de los niveles de reposo. En la práctica, la mayoría de los entrenadores y aplicaciones lo traducen a aproximadamente 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima, un esfuerzo en el que aún puedes mantener una conversación completa (RPE alrededor de 3-4 sobre 10). La idea, popularizada por entrenadores de resistencia y fisiólogos, es que pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento aquí construye densidad mitocondrial y capacidad de oxidación de grasas sin la fatiga y el riesgo de lesión de los esfuerzos más duros.
La nueva evidencia: una revisión de 2025 desafía el bombo
Una revisión narrativa publicada en Sports Medicine (Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala & Gurd, 2025) examinó la evidencia detrás de las afirmaciones populares de la Zona 2. Los autores encontraron que la evidencia actual no respalda la Zona 2 como la intensidad única óptima para mejorar la capacidad mitocondrial y la aptitud cardiorrespiratoria en la población general. Según la revisión, esta recomendación «contradice evidencia sustancial que apoya el uso de ejercicio de alta intensidad para mejorar la capacidad mitocondrial y la salud cardiometabólica» — lo que significa que el entrenamiento de intensidad moderada y alta (incluido el HIIT) puede producir mejoras iguales o mayores, a menudo en menos tiempo total de entrenamiento.
Los autores enfatizan específicamente que «priorizar intensidades de ejercicio más altas es crítico para maximizar los beneficios de salud cardiometabólica, particularmente en el contexto de volúmenes de entrenamiento más bajos» — un punto clave para las personas que solo pueden entrenar unas pocas horas por semana.
Por qué los atletas de resistencia todavía dependen de la Zona 2
Nada de esto significa que la Zona 2 sea inútil — el contexto importa. Para atletas de resistencia competitivos que entrenan 8-15+ horas por semana, el trabajo de baja intensidad es lo que hace sostenible ese volumen. Esta es la base del bien documentado modelo de entrenamiento polarizado, donde corredores de élite, ciclistas y triatletas pasan aproximadamente el 80 % de sus sesiones a baja intensidad y el 20 % a alta intensidad. El gran volumen aeróbico a ritmo fácil permite a los atletas acumular estrés de entrenamiento con bajo riesgo de lesión, enfermedad y agotamiento, mientras que un número menor de sesiones duras impulsa las ganancias de condición física cerca del ritmo de carrera.
Guía práctica
- Intensidad: aproximadamente 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima, o un esfuerzo donde la conversación se mantiene cómoda.
- Frecuencia/duración: la mayoría de los programas de volumen fácil de resistencia usan 3-5 sesiones por semana de 45-60+ minutos cada una.
- Si tu tiempo de entrenamiento es limitado: la revisión de 2025 sugiere priorizar algunas sesiones de mayor intensidad en lugar de depender solo de la Zona 2.
- Si estás construyendo volumen de resistencia: la Zona 2 sigue siendo una forma práctica y de baja fatiga de acumular horas de entrenamiento.
Esta es información científica general, no una prescripción de entrenamiento o médica individualizada. Las zonas de frecuencia cardíaca varían según el nivel de condición física, la edad, la medicación y el estado de salud — consulta con un médico o entrenador cualificado antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes factores de riesgo cardiovascular.
Productos útiles
- Monitor de frecuencia cardíaca con banda torácica — una forma práctica de rastrear las zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real durante sesiones aeróbicas a ritmo fácil.
- Reloj GPS de carrera con frecuencia cardíaca — útil para registrar el volumen semanal de Zona 2 y el ritmo a lo largo del tiempo.
Fuente: Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. «Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population». Sports Medicine, 2025;55(7):1611-1624. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02261-y Esta es información científica general, no consejo médico o de entrenamiento personal. Consulte a un médico o entrenador cualificado antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento.
