Entrenamiento polarizado y VO2max: lo que dice la ciencia sobre el modelo 80/20
Los atletas de resistencia y los entrenadores llevan mucho tiempo debatiendo cómo repartir el tiempo de entrenamiento entre esfuerzos fáciles, moderados y duros. Una revisión sistemática de 2024 publicada en Sports (MDPI) por Nøst, Aune y van den Tillaar reunió la evidencia sobre el entrenamiento «polarizado» — un enfoque construido en torno a trabajo mayormente fácil, una pequeña cantidad de trabajo duro y muy poco tiempo en la incómoda zona media — para ver cómo se compara a la hora de construir VO2max y rendimiento en carrera.
Qué significa realmente «polarizado»
El entrenamiento polarizado distribuye las sesiones en tres zonas de intensidad ancladas a los umbrales ventilatorios o de lactato, en lugar de repartir el esfuerzo de forma uniforme a lo largo de un continuo. Según los estudios revisados, una semana polarizada se ve aproximadamente así:
- 70-75 % Entrenamiento de baja intensidad (LIT) — trabajo fácil, a ritmo de conversación, por debajo del primer umbral.
- 0-5 % Entrenamiento de intensidad moderada (MIT) — la «zona gris» alrededor del umbral de lactato/ventilatorio que los planes polarizados minimizan deliberadamente.
- 15-20 % Entrenamiento de alta intensidad (HIT) — intervalos duros en o por encima del segundo umbral, como sesiones distintas y estrictamente controladas separadas por varios días fáciles.
Cómo se compara con otros modelos
La revisión contrasta la distribución polarizada con dos alternativas de uso común:
- Modelo de umbral: construido en torno a una gran porción de trabajo de intensidad moderada — más del 40 % del tiempo de entrenamiento cerca de la zona de umbral que el entrenamiento polarizado intenta evitar.
- Modelo piramidal: también mantiene el LIT por encima del 70 %, pero apila el tiempo restante con cantidades progresivamente menores de trabajo moderado y de alta intensidad, en lugar de concentrarlo en el extremo superior.
Citando trabajos comparativos anteriores, los autores señalan que el entrenamiento polarizado produjo una mejora significativamente mayor en el rendimiento en contrarreloj que el modelo de umbral, lo que refuerza por qué el enfoque «evita el medio» ha ganado tracción entre los entrenadores de resistencia.
Qué muestra la evidencia sobre el VO2max
La revisión concluye que una distribución polarizada — aproximadamente 70-85 % de baja intensidad y 15-26 % de alta intensidad — produce las mejoras más convincentes del VO2max en atletas de resistencia cuando se realiza durante un periodo suficiente y con volumen adecuado. Los autores subrayan, sin embargo, que el éxito no depende solo del reparto porcentual, sino del volumen total, de la adherencia a las zonas de intensidad y de la capacidad de hacer las sesiones duras realmente duras y las fáciles realmente fáciles — el error que comete la mayoría de los deportistas es quedarse atrapado en el medio.
Conclusiones prácticas
- Si el objetivo es mejorar el VO2max, una estructura polarizada (mucho fácil, poco duro, casi nada de zona media) es una elección respaldada por la evidencia.
- Las sesiones duras deben estar claramente por encima del segundo umbral; las fáciles deben mantenerse por debajo del primer umbral.
- El volumen total cuenta: una distribución polarizada funciona mejor cuando el volumen semanal es suficiente para sostener tanto la base fácil como las sesiones duras.
- Este es un resumen general basado en evidencia, no asesoramiento de entrenamiento individual. Ante dudas de salud, consulta a un médico o entrenador cualificado.
Productos útiles
- Banda de frecuencia cardiaca — ayuda a monitorizar con precisión las zonas de intensidad en una semana polarizada.
- Reloj deportivo GPS — útil para registrar la distribución de sesiones fáciles y duras a lo largo de la semana.
Fuente: Sports (MDPI) — Nøst, Aune & van den Tillaar, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11679080/
