Curl nórdico femoral: el ejercicio excéntrico que ayuda a prevenir los desgarros de isquiotibiales

Updated: 31 de julio de 2026

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Las distensiones de isquiotibiales están entre las lesiones sin contacto más comunes en deportes que implican sprints, y pocos ejercicios han sido estudiados tan extensamente para prevenirlas como el ejercicio nórdico femoral (NHE, por sus siglas en inglés). La investigación resumida en el British Journal of Sports Medicine y estudios relacionados identifica consistentemente al NHE como el ejercicio de prevención de lesiones de isquiotibiales con más respaldo de evidencia utilizado en fútbol, rugby y atletismo.

Cómo funciona el curl nórdico femoral

El ejercicio usa el peso corporal para crear una carga excéntrica en los isquiotibiales — es decir, el músculo se alarga bajo tensión mientras trabaja para controlar la fase de descenso. Esta carga excéntrica parece hacer dos cosas importantes: aumenta la fuerza excéntrica en los flexores de rodilla y, con el tiempo, se asocia a fascículos más largos en la cabeza larga del bíceps femoral, uno de los tres músculos isquiotibiales que se lesionan con más frecuencia durante la carrera a alta velocidad. Se cree que una longitud de fascículo mayor ayuda al músculo a tolerar el alargamiento rápido que ocurre durante el sprint, lo que puede reducir el riesgo de distensión.

Técnica básica

Arrodíllate sobre una superficie acolchada con un compañero (o una correa/anclaje) sujetando firmemente tus tobillos.
Mantén las caderas extendidas y el cuerpo en línea recta de rodillas a hombros.
Baja lentamente el torso hacia el suelo, resistiendo con los isquiotibiales el mayor tiempo posible.
Usa las manos para frenarte abajo y luego empuja hacia arriba o vuelve a la posición de rodillas.
Comienza con un número bajo de repeticiones controladas y progresa gradualmente — este ejercicio produce dolor muscular significativo si se introduce demasiado rápido.

Qué muestra la evidencia

Múltiples estudios y revisiones sistemáticas han encontrado que los programas que incorporan el NHE se asocian a tasas significativamente menores de lesiones por distensión de isquiotibiales en atletas de fútbol, rugby y sprint. Dicho esto, siguen existiendo preguntas sobre la dosis mínima eficaz — cuántas series y repeticiones semanales son realmente necesarias — y los investigadores continúan debatiéndolo. El trabajo publicado en 2025-2026 sugiere que combinar el NHE con entrenamiento específico de sprint puede producir mejores efectos protectores que cualquiera de los dos enfoques por separado, y los estudios más nuevos también examinan el volumen de entrenamiento óptimo, las adaptaciones estructurales musculares y cómo rinde el NHE específicamente en la reducción del riesgo de relesión entre futbolistas que vuelven tras una distensión previa.

Una nota sobre seguridad

Este artículo es educativo y no reemplaza el consejo médico individualizado. Los atletas que están actualmente lesionados, recuperándose de una distensión de isquiotibiales o con dolor deberían consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar o reanudar el entrenamiento excéntrico de isquiotibiales.