Nordic Hamstring Curl: Die exzentrische Übung zur Vorbeugung von Oberschenkelrückseiten-Verletzungen
Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur (Hamstrings) gehören zu den häufigsten kontaktlosen Verletzungen in Sportarten mit Sprintanteil. Unter den Präventionsübungen ist der Nordic Hamstring Curl (NHE) eine der am besten wissenschaftlich untersuchten Übungen und wird breit im Fußball, Rugby und in der Leichtathletik eingesetzt.
Wie die Übung wirkt
Die Übung nutzt das eigene Körpergewicht, um eine exzentrische Belastung der Hamstrings zu erzeugen — der Muskel verlängert sich unter Spannung, während er die Absenkbewegung kontrolliert, ganz ohne zusätzliches Trainingsgerät. Diese Art der Belastung scheint zwei wichtige Effekte zu haben: Sie erhöht die exzentrische Kraft der Kniebeuger, und über die Zeit wird sie mit längeren Muskelfaszikeln im langen Kopf des Musculus biceps femoris in Verbindung gebracht — einem der drei Hamstring-Muskeln, die bei Hochgeschwindigkeitsläufen am häufigsten verletzt werden. Eine größere Faszikellänge soll dem Muskel helfen, die schnelle Dehnung beim Sprinten besser zu tolerieren, was das Verletzungsrisiko senken kann.
Grundlegende Ausführung
- Knien Sie sich auf eine gepolsterte Unterlage, während ein Partner (oder ein Gurt/eine Verankerung) Ihre Knöchel fest am Boden fixiert.
- Halten Sie die Hüfte gestreckt und den Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Senken Sie den Oberkörper langsam Richtung Boden ab und widerstehen Sie dabei so lange wie möglich mit den Hamstrings.
- Fangen Sie sich am unteren Punkt mit den Händen ab und drücken Sie sich zurück oder kehren Sie in die kniende Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit wenigen kontrollierten Wiederholungen und steigern Sie langsam — diese Übung verursacht bei zu schnellem Einstieg oft deutlichen Muskelkater.
Was die wissenschaftliche Evidenz zeigt
Mehrere Studien und systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass Trainingsprogramme mit NHE mit einer deutlich geringeren Rate an Hamstring-Verletzungen bei Fußball-, Rugby- und Sprintathleten verbunden sind. Allerdings bleibt die minimal wirksame Dosis — wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche wirklich nötig sind — Gegenstand wissenschaftlicher Debatten. Arbeiten aus den Jahren 2025-2026 deuten darauf hin, dass die Kombination von NHE mit sprintspezifischem Training einen besseren Schutzeffekt erzielen kann als jeder Ansatz für sich allein. Neuere Studien untersuchen zudem das optimale Trainingsvolumen, strukturelle Muskelanpassungen sowie die Wirksamkeit von NHE bei der Reduzierung des Rückfallrisikos bei Fußballspielern nach einer früheren Hamstring-Verletzung.
Hinweis zur Sicherheit
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Wer aktuell verletzt ist, sich von einer Hamstring-Verletzung erholt oder Schmerzen verspürt, sollte vor Beginn oder Wiederaufnahme des exzentrischen Hamstring-Trainings einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Nützliche Produkte
- Nordic-Curl-Gurt / Fußhalterung — ermöglicht das solo Ausführen von Nordic Hamstring Curls, indem die Knöchel ohne Trainingspartner fixiert werden.
Quelle: British Journal of Sports Medicine / Nordic Hamstring Exercise research.
Quelle: British Journal of Sports Medicine / Nordic Hamstring Exercise research
