Kollagenpeptide und Vitamin C für Sehnen: Was die systematische Übersichtsarbeit 2026 zeigt
Sehnenverletzungen und Tendinopathien sind eine häufige Ursache für sportliche Ausfallzeiten, und die Kombination aus Kollagenpeptid-Supplementierung und Vitamin C gewinnt als ernährungsbasierte Ergänzung zum Training zur Stärkung der Sehnen zunehmend an Interesse. Eine am 23. März 2026 im Journal of Functional Morphology and Kinesiology veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit wertete acht randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 257 Teilnehmenden aus, die alle die Kollagen-Supplementierung mit einem 3- bis 15-wöchigen Kraft- oder plyometrischen Trainingsprogramm kombinierten, um zu klären, was die Datenlage zu Sehnenstruktur und Leistung tatsächlich zeigt.
Was die Übersichtsarbeit zeigt
- Das vielversprechendste Protokoll kombiniert 15 bis 30 g Kollagen pro Tag mit mindestens 50 mg Vitamin C, eingenommen etwa 30 bis 60 Minuten vor einer hochintensiven Krafttrainingseinheit (mindestens 70 % des 1RM) — das Zeitfenster, in dem die aus Kollagen stammenden Aminosäuren im Blut ihren Höchststand erreichen.
- Drei von vier Studien, die die Sehnenquerschnittsfläche (CSA) maßen, berichteten in der Kollagengruppe eine signifikant größere Zunahme als unter Placebo; eine Studie zur Achillessehne beobachtete konkret einen Anstieg von 11,0 % mit Kollagen gegenüber 4,7 % mit Placebo.
- Bei Sehnensteifigkeit und Elastizitätsmodul zeigten die beiden Studien mit höheren Dosen (15-30 g/Tag) signifikante Verbesserungen zwischen den Gruppen zugunsten von Kollagen, während Studien mit niedrigerer Dosis (etwa 5 g) nur Effekte innerhalb der jeweiligen Gruppe ohne klaren Unterschied zum Placebo zeigten.
- Es wurde kein additiver Effekt von Kollagen auf die allgemeine Muskelkraft beobachtet — diese verbesserte sich in allen Gruppen durch das Training vergleichbar. Eine Studie berichtete jedoch eine Verbesserung der exzentrischen Kraftentwicklungsrate und des Abbremsimpulses unter Supplementierung, ohne Veränderung bei globalen Explosivkraft-Messwerten wie der Sprunghöhe.
- Die Gesamtevidenz wird als stark (GRADE A) für eine Zunahme der Sehnenquerschnittsfläche und -steifigkeit eingestuft, als stark (GRADE A) gegen einen Effekt auf die Muskelkraft, und als schwach/widersprüchlich (GRADE C) für Muskelquerschnittsfläche und allgemeine körperliche Leistung.
Dosierung und Timing in der Praxis
In den erfolgreichsten Studien lag die Tagesdosis zwischen 15 und 30 g hydrolysierten Kollagenpeptiden, kombiniert mit mindestens 50 mg Vitamin C, eingenommen etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training — die Zeitspanne, die nötig ist, damit die aus Kollagen stammenden Aminosäuren ihren Spitzenwert im Blut erreichen. Das Training selbst musste ausreichend intensiv sein (mindestens 70 % des 1RM beim Krafttraining oder strukturiertes plyometrisches Training), um den mechanischen Reiz zu liefern, der für den Sehnenumbau nötig ist; Kollagen allein, ohne passende Trainingsbelastung, zeigte in den verfügbaren Daten keinen vergleichbaren Effekt.
Warum Vitamin C wichtig ist
Vitamin C dient als essenzieller Kofaktor für zwei Enzyme (Prolyl- und Lysylhydroxylase), die an der Synthese und Stabilisierung von Typ-I-Kollagen beteiligt sind, dem Hauptbestandteil der Sehne. Ein Vitamin-C-Mangel verringert die Prokollagen-Synthese und die Hydroxylierung von Prolin und Lysin, was die Sehnenreparatur potenziell beeinträchtigt. Deshalb kombinieren Forschungsprotokolle Kollagen konsequent mit Vitamin C, statt Kollagen allein einzusetzen.
Was noch unklar bleibt
Die Gesamtqualität der Evidenz bleibt moderat: Die Anzahl der Studien ist noch begrenzt, Dosen und Studiendauer variieren zwischen den Untersuchungen, und der Effekt auf die konkrete sportliche Leistung (Kraft, Sprung, Geschwindigkeit) bleibt trotz beobachteter struktureller Veränderungen an der Sehne unsicher. Diese Ergebnisse betreffen ausschließlich Protokolle, die Supplementierung UND strukturiertes Training kombinieren — sie gelten nicht für die alleinige Einnahme von Kollagen ohne passende Trainingsbelastung. Personen mit aktiver Tendinopathie, einer kürzlich erlittenen Verletzung oder Nierenerkrankung sollten vor einem solchen Protokoll eine Fachperson oder Sporternährungsberatung konsultieren. Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
Nützliche Produkte
- Hydrolysiertes Kollagenpeptid-Pulver — die in den meisten oben beschriebenen Studien verwendete Form, in ein Getränk vor dem Training eingerührt.
- Vitamin-C-Tabletten — praktisch, um den in Studienprotokollen verwendeten Schwellenwert von 50 mg zu erreichen.
Quelle: Journal of Functional Morphology and Kinesiology (MDPI)
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