Siesta: momento y duración — lo que dice la ciencia sobre el rendimiento deportivo de la tarde
Los entrenadores llevan mucho tiempo debatiendo si una siesta a mediodía ayuda o perjudica a los atletas antes de una sesión vespertina. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 publicada en el British Journal of Sports Medicine reunió 22 ensayos controlados aleatorizados para responder a esa pregunta con datos reales — y resulta que tanto el momento como la duración de la siesta importan más que el hecho de siesta o no.
Qué encontró la mayor revisión de estudios sobre siestas
La revisión, dirigida por Arthur Eumann Mesas y colaboradores, analizó 22 ensayos controlados aleatorizados que involucraban a 291 atletas masculinos y adultos físicamente activos de 18 a 35 años. Los resultados agrupados fueron consistentes entre estudios:
- El rendimiento cognitivo (tiempo de reacción, atención) mejoró con un tamaño del efecto de moderado a grande de 0,69 (IC 95 %: 0,37-1,00).
- El rendimiento físico (fuerza, velocidad, resistencia) mejoró aún más, con un tamaño del efecto de 0,99 (IC 95 %: 0,67-1,31).
- La fatiga percibida cayó, con un tamaño del efecto de −0,76 (IC 95 %: −1,24 a −0,28).
- Estos beneficios se mantuvieron tanto después de una noche normal de sueño como después de privación parcial de sueño, lo que significa que las siestas ayudaban incluso a atletas ya bien descansados.
El mejor momento y duración para una siesta de rendimiento
No todas las siestas produjeron el mismo beneficio — el momento y la duración fueron los factores decisivos:
- Las siestas tomadas entre aproximadamente las 12:30 y las 16:50, más comúnmente alrededor de las 14:00, se asociaron a los resultados más fuertes. Esta ventana coincide con la caída natural de alerta circadiana de media tarde.
- La duración ideal de la siesta en los datos agrupados fue de 30 minutos a poco menos de 60. Las siestas más cortas ofrecían menos beneficio, y las más largas arriesgaban empujar a los atletas a etapas de sueño más profundo de las que es más difícil despertar.
- Los beneficios fueron menores cuando una siesta superaba los 60 minutos sin suficiente tiempo de recuperación después.
Date tiempo para despertar
Un detalle que la revisión destacó es fácil de pasar por alto: las ganancias de rendimiento fueron mayores cuando al menos una hora separaba el final de la siesta del inicio de la prueba o el entrenamiento. Despertar de una siesta puede traer inercia del sueño — esa sensación de aturdimiento y lentitud — y saltar directamente a un entrenamiento o competición sin un margen puede atenuar o incluso revertir los beneficios que la siesta debía aportar.
Conclusión práctica
Para atletas y personas físicamente activas con entrenamiento o competición por la tarde, la evidencia actual apunta a una fórmula bastante específica: siesta de 30 a menos de 60 minutos, programada a primera o media tarde, y al menos 60 minutos después de despertar antes de una actuación exigente. Esta es una guía general extraída de resultados de investigación agrupados, no consejo médico o de entrenamiento individualizado — los atletas con trastornos del sueño, desfase horario u otras circunstancias individuales deberían consultar a un médico o especialista del sueño antes de cambiar su rutina.
Productos útiles
- Máscara de ojos para dormir — bloquea la luz del día para una siesta corta vespertina más rápida y eficaz.
- Tapones de oído de espuma — ayudan a reducir la interrupción por ruido durante una ventana de siesta de 30-60 minutos.
- Despertador de viaje compacto — útil para mantener la siesta dentro del rango de 30-60 minutos recomendado por la investigación.
Fuente: British Journal of Sports Medicine (Mesas et al., 2023)
