Flexibilidad metabólica: cómo afectan el ayuno intermitente, el Zona 2 y las dietas bajas en carbohidratos a la quema de grasas y carbohidratos
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para alternar con fluidez entre quemar carbohidratos y quemar grasa como energía, según el combustible disponible y las demandas del ejercicio. Quien tiene buena flexibilidad metabólica usa fácilmente la grasa como energía en reposo o durante el ayuno y pasa a quemar carbohidratos de forma eficaz en el ejercicio de alta intensidad. Por el contrario, la «rigidez metabólica» — frecuente en personas sedentarias, con sobrepeso o resistencia a la insulina— se asocia a una desregulación de la glucosa y a la acumulación de grasa. Un nuevo metaanálisis publicado en marzo de 2026 en Frontiers in Nutrition sistematizó la evidencia sobre cómo la combinación de entrenamiento y ayuno intermitente afecta a estos marcadores metabólicos.
El nuevo estudio: combinar entrenamiento y ayuno intermitente
Los autores — Jiao, Yan, Zhang, Zhao, Li y Harun — agruparon 65 ensayos controlados aleatorizados con 3.293 participantes en total, con el objetivo de encontrar la «dosis» óptima al combinar ejercicio y ayuno intermitente. Los resultados principales incluyen:
- Reducciones de peso corporal, IMC, porcentaje de grasa corporal, masa grasa, circunferencia de cintura y grasa visceral — sin efectos negativos significativos sobre la masa magra.
- Mejoras del colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL.
- Mejoras de la glucosa en ayunas, la insulina y el índice HOMA-IR de resistencia a la insulina.
- Pequeños aumentos del VO2max (resistencia cardiorrespiratoria) y reducción de la interleucina-6, un marcador inflamatorio.
Los autores proponen una dosis práctica: 45–60 minutos por sesión, unas 4 sesiones semanales (unos 230–300 minutos de entrenamiento semanal), mantenidas al menos 14 semanas para lograr pérdida de grasa y mejoras en la composición corporal. Mecánicamente, el equipo considera que el entrenamiento favorece la movilización y oxidación de grasas, mientras que los periodos de ayuno obligan al cuerpo a orientarse hacia los ácidos grasos como combustible — dos factores que se combinan para mejorar la capacidad de cambio de combustible del organismo.
El papel del entrenamiento en Zona 2
Junto al ayuno intermitente, el entrenamiento de larga duración a intensidad baja-moderada — conocido comúnmente como Zona 2 (alrededor del 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima, aún capaz de mantener una conversación) — se ha considerado desde hace tiempo una herramienta eficaz para entrenar la quema de grasa. Un estudio fundacional en Sports Medicine (San-Millán y Brooks), que midió el lactato sanguíneo junto con los ratios de oxidación de grasa/carbohidratos en atletas de resistencia profesionales frente a no entrenados, mostró: el grupo de atletas tenía un rango dinámico claramente más amplio entre la quema de grasa y de carbohidratos, mientras que las personas sedentarias o con sobrepeso tendían a quedarse «atrapadas» en un estado dependiente de carbohidratos incluso en reposo — la misma firma de la rigidez metabólica. Se cree que el entrenamiento regular en Zona 2, durante semanas o meses, estimula la biogénesis mitocondrial y las enzimas de oxidación de grasas en el músculo esquelético, ampliando así ese rango dinámico.
¿Y las dietas bajas en carbohidratos?
La evidencia sobre las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas para la flexibilidad metabólica sigue sin ser del todo consistente. Algunos estudios en animales muestran que el ayuno intermitente mejora el cambio de combustible en individuos sanos, pero ese efecto disminuye o incluso desaparece en individuos ya obesos o diabéticos — lo que sugiere que el orden de las intervenciones (mejorar primero la forma física y el peso, y luego aplicar estrategias dietéticas específicas) podría importar más que el recorte agresivo de carbohidratos en sí. Dicho de otro modo, el low-carb no es una «llave universal»: para personas con trastornos metabólicos existentes, combinar ejercicio regular y ajustes dietéticos bajo supervisión médica suele aportar beneficios más fiables que solo cambiar los ratios de macronutrientes de forma extrema.
Aplicación práctica
- Mantén actividad regular de intensidad baja-moderada (caminar a buen ritmo, bicicleta, correr suave en Zona 2) varias veces por semana para entrenar la capacidad de quemar grasa.
- Si pruebas el ayuno intermitente, un marco habitual es 12–16 horas de ayuno al día, combinado con el plan de entrenamiento anterior durante al menos 14 semanas para ver cambios claros en composición corporal y marcadores metabólicos.
- No hace falta eliminar por completo los carbohidratos — prioriza los de bajo índice glucémico y ricos en fibra, y planifícalos con sensatez alrededor de los entrenamientos.
- Las personas con enfermedades de base como diabetes, trastornos de la conducta alimentaria, o las embarazadas o en periodo de lactancia deberían consultar a un médico o dietista antes de adoptar el ayuno intermitente o cambios dietéticos importantes.
Esto es una síntesis de la literatura científica, no un sustituto del diagnóstico ni del consejo terapéutico individualizado. Antes de cambiar de forma significativa tu entrenamiento o tu alimentación — especialmente con patologías metabólicas o cardiovasculares— habla con tu médico o con un profesional cualificado de nutrición deportiva.
Productos útiles
- Banda de frecuencia cardiaca — ayuda a identificar el rango correcto de Zona 2 durante el entrenamiento de quema de grasa.
- Monitor continuo de glucosa (CGM) — algunas personas lo usan para observar sus respuestas de glucosa a comidas y ayunos (consulta a un médico antes de usarlo).
- Polvo de electrolitos — apoya el reparto de minerales durante el ayuno intermitente o el entrenamiento prolongado.
Fuente: Frontiers in Nutrition
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