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Hidratación y electrolitos en el ejercicio: la guía ACSM
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Perder solo el 2 % del peso corporal en líquido puede reducir de forma medible la resistencia y la concentración. La declaración de posición del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre ejercicio y reposición de líquidos ofrece objetivos prácticos y basados en la evidencia para antes, durante y después del entrenamiento. Así se aplican.
Antes del ejercicio
- Bebe unos 5 a 7 mL de líquido por kg de peso corporal al menos 4 horas antes del ejercicio. Para una persona de 70 kg son unos 350 a 500 mL.
- Si produces poca orina o es oscura, añade otros 3 a 5 mL/kg unas 2 horas antes.
- El objetivo es empezar bien hidratado — no sobrecargado.
Durante el ejercicio
- La meta es limitar la pérdida de masa corporal a menos del 2 %. Como las tasas de sudoración varían mucho, lo mejor es un enfoque individual — pésate antes y después de las sesiones largas para conocer tu propia tasa de sudoración.
- Para ejercicio de más de 1 hora, incluye sodio a 0,5 a 0,7 g por litro de líquido. Mejora el sabor, ayuda a retener líquido y reduce el riesgo de hiponatremia en quienes beben mucho.
- Para resistencia más allá de una hora, añadir carbohidratos (unos 30 a 60 g por hora) ayuda a mantener el rendimiento.
- No fuerces cantidades excesivas — beber mucho más de lo que sudas puede diluir peligrosamente el sodio en sangre.
Después del ejercicio
- Las comidas y bebidas normales restablecen la hidratación en la mayoría de las personas en las horas siguientes.
- Si el tiempo de recuperación es corto (menos de ~12 horas) y las pérdidas fueron grandes, bebe 1,25 a 1,5 litros de líquido por kg de peso corporal perdido, con algo de sodio, para reponer por completo el déficit.
Productos útiles
- Polvo de electrolitos — una forma sencilla de añadir sodio en sesiones de más de una hora.
- Botella de agua térmica — mantiene el líquido fresco y facilita beber a sorbos con regularidad.
Este artículo resume evidencia científica general y no constituye consejo médico personalizado. Si tienes una afección cardíaca, renal o de tensión arterial, consulta tus necesidades de líquidos y sodio con un profesional de la salud cualificado.
Fuente: American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
