Estrategia de hidratación y electrolitos para atletas de resistencia: beber según horario vs. según sed
La estrategia de hidratación es uno de los temas más debatidos en los deportes de resistencia. Durante años se dijo a los atletas que «bebieran antes de tener sed» con un horario fijo para prevenir la deshidratación. La evidencia más reciente — reflejada en la guía actualizada de la ACSM — es más matizada: tanto beber de más como de menos conllevan riesgos, y el mejor enfoque es personalizado y guiado en gran medida por la sed, con reposición de sodio dirigida para sesiones largas o calurosas.
El problema de los horarios fijos
Los planes fijos de «bebe X ml cada 15 minutos» ignoran la enorme variación individual en la tasa de sudor y la pérdida de sodio. Pueden llevar a beber demasiado poco (pérdida de rendimiento, riesgo de enfermedad por calor) o demasiado — beber en exceso sin suficiente sodio puede causar hiponatremia asociada al ejercicio (sodio sanguíneo peligrosamente bajo), una afección potencialmente mortal que afecta principalmente a atletas de resistencia que beben en exceso agua simple.
Qué recomienda la evidencia
- Conoce tu tasa de sudor: pésate antes y después de entrenar (desnudo, tras secarte); cada 1 kg perdido ≈ 1 litro de sudor. Esto te dice tus necesidades reales de líquido por hora.
- Bebe según sed en la mayoría de las sesiones: para esfuerzos de menos de ~1-2 horas en condiciones moderadas, beber guiado por la sed es seguro y suficiente para la mayoría de los atletas.
- El sodio importa en sesiones largas/calurosas: para esfuerzos de más de 1-2 horas o con calor, incluye sodio (unos 0,5-0,7 g/L de líquido) para mantener el equilibrio de líquidos y prevenir la hiponatremia.
- Carbohidratos + electrolitos para competir: en competición, combina líquido con carbohidratos (30-60 g/hora) y electrolitos según tu plan personal.
- Empieza hidratado: bebe ~5-7 mL/kg en las horas previas a una sesión larga; comprueba el color de la orina (pálido = bien).
Conclusión práctica
La estrategia correcta no es un horario fijo — es conocer tu propia tasa de sudor, beber principalmente según sed, añadir sodio para esfuerzos largos o calurosos y nunca forzar grandes volúmenes de agua simple. Prueba tu plan en el entrenamiento antes del día de la carrera. Este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye el consejo médico o de nutrición deportiva individualizado.
Productos útiles
- Tabletas de electrolitos para resistencia — reposición conveniente de sodio/electrolitos para sesiones largas o calurosas.
- Báscula corporal — útil para pesajes antes/después del entrenamiento y calcular la tasa de sudor personal.
