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HIIT vs. Zone-2-Training: Was die neuere VO2max-Forschung wirklich zeigt

Seit Jahren streiten Ausdauertrainer und Sportphysiologen darüber, ob kurze, harte Belastungen (Hochintensives Intervalltraining, HIIT) oder lange, leichte Einheiten in „Zone 2" — etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz, unterhalb der Laktatschwelle — mehr zur Steigerung der VO2max beitragen, dem Standardmarker der kardiorespiratorischen Fitness. Zwei aktuelle, unabhängige Übersichten liefern neue Daten zu dieser Debatte.

Was eine Umbrella-Review von 2024 fand

Veröffentlicht im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports im Mai 2024, bündelte eine Umbrella-Review von Poon und Kollegen Daten aus 24 systematischen Übersichten mit 429 Primärstudien und fast 13.000 Teilnehmenden. Die Übersicht verglich HIIT sowohl mit sitzenden Kontrollgruppen als auch mit moderatem kontinuierlichem Training (MICT), dem im Labor engsten Äquivalent zur Zone-2-Arbeit. Wichtigste Ergebnisse:

• Im Vergleich zu einer Nicht-Bewegungs-Kontrolle erhöhte HIIT die kardiorespiratorische Fitness mit einer gewichteten mittleren Differenz von 3,25 bis 5,5 mL/kg/min bei der VO2max (Spanne der standardisierten mittleren Differenz: 0,28 bis 4,31).
• Speziell im Vergleich zu MICT lag HIIT weiterhin vorn, mit einer gewichteten mittleren Differenz von 0,52 bis 3,76 mL/kg/min (Spanne der standardisierten mittleren Differenz: 0,18 bis 0,99).
• Der Vorteil hielt über gesunde Erwachsene, Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, ältere Erwachsene und Sportler hinweg sowie über HIIT-Formate einschließlich Protokollen mit geringem Volumen, Ganzkörper-, Heim-, Wasser- und Sprintintervall-Training.
• Die Autoren wiesen auf einen wichtigen Vorbehalt hin: Die meisten der 24 zugrunde liegenden Übersichten schnitten im AMSTAR-2-Qualitätsbewertungsinstrument von moderat bis kritisch schwach ab, d. h. die Stärke der Evidenzbasis ist uneinheitlich.

Warum Zone 2 weiterhin seinen Platz hat

Eine separate narrative Übersicht, veröffentlicht in Sports Medicine im Juli 2025 von Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala und Gurd, untersuchte die populäre Behauptung, Zone-2-Training sei die optimale Intensität zum Aufbau mitochondrialer Kapazität und Fettoxidationsfähigkeit. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die aktuelle Evidenz Zone 2 für diese Anpassungen in der Allgemeinbevölkerung nicht als einzigartig optimal unterstützt — Arbeit mit höherer Intensität scheint vergleichbare oder größere mitochondriale und kardiometabolische Vorteile zu liefern, vor allem wenn die Gesamttrainingszeit begrenzt ist. Dieselben Autoren merken jedoch an, dass Elite-Ausdauersportler mit sehr hohen Wochenumfängen weiterhin stark auf große Mengen niedrigintensiver Arbeit angewiesen sind, um Ermüdung zu managen und das für langfristige Anpassung nötige Volumen zu tragen — ein Kontext, der sich stark vom Zeitplan eines typischen Freizeitsportlers unterscheidet.

Praktische Erkenntnisse

• Für Menschen mit begrenzter Trainingszeit scheinen HIIT-Einheiten die VO2max mindestens so stark zu steigern wie, oft sogar stärker als, längere Dauereinheiten mit ähnlicher oder größerer Gesamtdauer.
• Zone-2-/MICT-Training baut weiterhin eine wertvolle aerobe Basis auf, unterstützt die Erholung zwischen härteren Einheiten und bleibt in vielen Populationen risikoärmer für Verletzungen und Übertraining.
• Beide Ansätze erzielten in der untersuchten Literatur bedeutsame VO2max-Zugewinne; die „beste" Wahl hängt von verfügbarer Zeit, Trainingshistorie und individueller Toleranz für hochintensive Belastung ab.
• Da die zugrunde liegende Studienqualität variiert (gemäß den oben genannten AMSTAR-2-Bewertungen), sollten diese Ergebnisse als starkes Signal statt als endgültiges Urteil gelesen werden — und die Kombination beider Intensitäten ist für die meisten Menschen eine vernünftige, gut gestützte Strategie.

Wie immer sollte jeder mit zugrunde liegenden kardiovaskulären, metabolischen oder orthopädischen Erkrankungen ein neues Intervalltrainingsprogramm vor Beginn mit einer Ärztin/einem Arzt oder einer qualifizierten Sportfachperson besprechen.

Quelle: Poon et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024)