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Norwegisches 4x4-Protokoll oder Sprintintervalle? Was die Forschung zur VO2max sagt

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gilt als eine der wirksamsten Methoden, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern — ein Schlüsselwert für Ausdauerleistung und kardiovaskuläre Gesundheit. Doch nicht jedes Intervallformat wirkt gleich gut. Eine 2023 in der Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte randomisiert-kontrollierte Studie von Hov und Kollegen liefert dazu einen direkten Vergleich, der das norwegische 4x4-Protokoll klassischen Sprintintervallen (SIT) gegenüberstellt.

Das norwegische 4x4-Protokoll im Detail

Entwickelt an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) unter Ulrik Wisløff, besteht das Protokoll aus vier Intervallen von je vier Minuten bei etwa 90–95 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax), unterbrochen von drei Minuten aktiver Erholung bei 60–70 % HRmax. Das Verhältnis von Belastung zu Erholung liegt damit bei etwa 4:3. Frühere Untersuchungen der NTNU-Gruppe, die verschiedene Intervalldauern (1, 2, 4 und 8 Minuten) sowie unterschiedliche Erholungsverhältnisse testeten, identifizierten die 4-Minuten-Dauer als besonders wirksam: Sie ist lang genug, damit die Sauerstoffaufnahme nahe an ihr Maximum heranreicht, ohne dass die Intensität durch zu schnelle Ermüdung frühzeitig abfällt.

Die Studie: 4x4 vs. kurze Sprintintervalle

In der Studie von Hov et al. (2023) trainierten 48 aerob gut trainierte Männer (Durchschnittsalter 23 Jahre) über acht Wochen dreimal wöchentlich nach einem von drei Protokollen:

• HIIT 4x4: vier Intervalle à 4 Minuten bei ca. 95 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit, mit 3 Minuten aktiver Erholung.
• SIT 8x20: acht Sprints à 20 Sekunden bei ca. 150 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit, mit nur 10 Sekunden passiver Pause.
• SIT 10x30: zehn maximale Anstrengungen à 30 Sekunden bei ca. 175 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit, mit 3,5 Minuten aktiver Erholung.

Ergebnisse: Längere Intervalle mit moderater Erholung gewinnen

Die Resultate fielen eindeutig aus: Die VO2max stieg in der 4x4-Gruppe um 6,5 % (statistisch signifikant), in der SIT-8x20-Gruppe um 3,3 % (ebenfalls signifikant), während die SIT-10x30-Gruppe keine signifikante Verbesserung zeigte. Die Autoren schlussfolgern, dass klassisches HIIT mit längeren Intervallen der Sprintintervall-Methode bei der Entwicklung der VO2max überlegen ist — vermutlich, weil Athleten bei 4-Minuten-Intervallen deutlich länger Zeit in der Nähe ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme verbringen können als bei sehr kurzen, extrem intensiven Sprints mit ungenügender Erholung.

Diese Befunde stehen im Einklang mit einer breiteren Evidenzlage: Systematische Übersichtsarbeiten zu unterschiedlichen HIIT-Protokollen kommen wiederholt zu dem Schluss, dass für maximale VO2max-Effekte eher längere Intervalle (≥ 2 Minuten), ein höheres Gesamtvolumen intensiver Belastung (≥ 15 Minuten pro Einheit) und ein Trainingszeitraum von mindestens vier bis zwölf Wochen sinnvoll sind. Sehr kurze, niedrig-volumige Sprintintervalle (≤ 30 Sekunden) gelten dagegen vor allem als zeiteffiziente Einstiegsoption für weniger trainierte Personen, weniger jedoch als Mittel zur Maximierung der VO2max bei bereits trainierten Athleten.

Praktische Umsetzung

• Für maximale VO2max-Gewinne: 4 Minuten Belastung bei 90–95 % HRmax, gefolgt von 3 Minuten aktiver Erholung bei 60–70 % HRmax, vier Wiederholungen pro Einheit.
• Zwei solcher Einheiten pro Woche, ergänzt durch lockere Grundlagenausdauer an den übrigen Tagen, gelten als praktikable und gut belegte Dosierung.
• Kurze Sprintintervalle (10–30 Sekunden) bleiben eine zeiteffiziente Option, insbesondere für Trainingseinsteiger, liefern bei bereits gut trainierten Personen aber tendenziell geringere VO2max-Zuwächse.
• Ein Herzfrequenzmesser hilft, die Zielintensität in jedem Intervall und in der Erholungsphase präzise zu steuern, statt sich allein auf das subjektive Belastungsempfinden zu verlassen.

Wie bei jeder intensiven Trainingsmethode gilt: Diese Ergebnisse stammen aus einer kontrollierten Studie an jungen, bereits trainierten Männern und lassen sich nicht ohne Weiteres auf jede Population übertragen. Wer neu im intensiven Training ist oder gesundheitliche Vorbelastungen hat, sollte die Intensität schrittweise steigern und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.

Quelle: Hov, H. et al. (2023). "Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(2). onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251

Quelle: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Hov et al. 2023)