Griffkraft: Der Einfache Handtest, der die Lebenserwartung Vorhersagt
Ein einfacher Griff in ein Handdynamometer könnte mehr über Ihre langfristige Gesundheit verraten, als man erwarten würde. In den letzten zehn Jahren hat sich die Griffkraft (Grip Strength) zu einem der meistuntersuchten „schnellen" Biomarker des biologischen Alterns entwickelt, und die Belege für ihren Zusammenhang mit der Gesamtmortalität sind bemerkenswert konsistent.
Warum Griffkraft als Biomarker wichtig ist
Griffkraft misst nicht nur, wie stark man zudrücken kann. Sie ist ein indirekter Indikator für die gesamte Muskelmasse des Körpers, die neuromuskuläre Funktion und die allgemeine physiologische Belastbarkeit. Da die Griffkraft mit der allgemeinen Muskelkraft und der funktionellen Leistungsfähigkeit korreliert, nutzen Forscher sie als kostengünstiges, schnelles und nicht-invasives Screening-Instrument, um die gesundheitliche Entwicklung einer Person einzuschätzen — insbesondere in der Alterns- und kardiometabolischen Forschung.
Belege aus der PURE-Studie
Die einflussreichsten Daten stammen aus der Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Studie, die 2015 von Leong et al. in The Lancet veröffentlicht wurde. Die Studie begleitete rund 142.861 Erwachsene im Alter von 35 bis 70 Jahren in 17 Ländern über durchschnittlich etwa vier Jahre und erfasste dabei Griffkraft sowie kardiovaskuläre und Mortalitätsdaten. Die wichtigsten Ergebnisse:
- Jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg war mit einem um 16 % höheren Risiko für Gesamtmortalität verbunden.
- Ein um 17 % höheres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität.
- Ein um 17 % höheres Risiko für nicht-kardiovaskuläre Mortalität.
- Ein um 7 % höheres Risiko für Herzinfarkt.
- Ein um 9 % höheres Risiko für Schlaganfall.
Diese Zusammenhänge blieben auch nach Anpassung an Alter, Bildung, Beschäftigung, körperliches Aktivitätsniveau, Rauchen und Alkoholkonsum statistisch signifikant — was darauf hindeutet, dass Griffkraft etwas erfasst, das über diese traditionellen Risikofaktoren hinausgeht.
Neuere Forschung untermauert dieses Bild. Ein internationales Delphi-Gremium identifizierte 2025 die Griffkraft als einen von 14 empfohlenen Alterns-Biomarkern für die Verwendung als Endpunkt in Interventionsstudien, neben Messgrößen für Muskelmasse, Gleichgewicht und kognitive Gesundheit. Eine separate Studie aus dem Jahr 2025 in BMC Geriatrics brachte geringere Griffkraft ebenfalls mit einer schnelleren epigenetischen Alterung (DNA-Methylierung) in Verbindung.
Wie man die Griffkraft verbessert
Die gute Nachricht: Griffkraft lässt sich gut trainieren — und der wirksamste Ansatz zielt auf den ganzen Körper, nicht nur auf die Hände:
- Kreuzheben (Deadlift) — eine Verbundübung, die Unterarme und Griffkraft unter hoher Belastung stark beansprucht.
- Rudern (Langhantel, Kurzhantel oder Kabelzug) — baut Zugkraft auf, die sich direkt auf die Griffausdauer überträgt.
- Farmer's Carry — das Tragen schwerer Gewichte beim Gehen ist eine der direktesten Methoden zum Training funktioneller Griffkraft.
- Dead Hangs an der Klimmzugstange — eine einfache, zeiteffiziente Methode zum Aufbau isometrischer Griffausdauer.
- Handtrainer (Hand Gripper) — gezieltes Gerät für isoliertes Grifftraining, sinnvoll als Ergänzung zu Verbundübungen.
Konsequenz ist wichtiger als Intensität: Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Zieh- und Tragebewegungen reichen in der Regel aus, um innerhalb weniger Monate messbare Verbesserungen zu erzielen.
Bildungshinweis: Dieser Artikel fasst Beobachtungsforschung zusammen und stellt keine medizinische Beratung dar. Die PURE-Studie zeigt einen Zusammenhang (Assoziation) zwischen Griffkraft und Sterberisiko, jedoch keinen direkten Kausalitätsnachweis. Bitte konsultieren Sie eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere bei bestehenden gesundheitlichen Problemen.
Empfohlene Ausrüstung: Handdynamometer
- Handdynamometer (Hand Grip Dynamometer) — verfolgen Sie Ihre Griffkraft über die Zeit, um Fortschritte und allgemeine Gesundheitstrends zu überwachen.
Quelle: The Lancet — PURE Study: Prognostic Value of Grip Strength (Leong et al., 2015)
