Créatine : la dose de charge augmente-t-elle les troubles digestifs ?
La créatine monohydrate reste l'un des compléments les plus étudiés et les plus utilisés en musculation comme en sports d'endurance. Mais la fameuse « phase de charge » (20 à 25 g par jour pendant une à deux semaines), longtemps considérée comme un raccourci pour saturer plus vite les muscles, est-elle vraiment nécessaire ? Un essai clinique randomisé publié en préprint sur medRxiv en octobre 2025 (essai enregistré NCT07176325) apporte de nouvelles données sur la question, en s'intéressant particulièrement aux effets digestifs et à la rétention d'eau.
Le protocole de l'étude
Il s'agit d'un essai monocentrique, en simple aveugle, mené sur 28 jours auprès de 24 adultes en bonne santé. Les participants ont été répartis en deux groupes :
- Groupe A : dose standard de 5 g/jour de créatine monohydrate, sans phase de charge, pendant toute la durée de l'étude.
- Groupe B : phase de charge à 20 g/jour pendant les 14 premiers jours, suivie d'une dose d'entretien pour les 14 jours restants.
Des troubles digestifs fréquents, surtout chez les femmes
Au total, 79,2 % de l'ensemble des participants ont rapporté au moins un symptôme gastro-intestinal au cours des 28 jours. Ce taux grimpe à 81,0 % chez les femmes. Les symptômes les plus fréquemment cités sont :
- des ballonnements ;
- une sensation de rétention d'eau ou de gonflement léger (« puffiness ») ;
- un inconfort gastrique.
Charge à 20 g : plus de symptômes, mais pas de différence statistiquement significative
Le groupe soumis à la phase de charge de 20 g/jour a présenté un taux et une sévérité de symptômes digestifs plus élevés que le groupe à dose standard de 5 g/jour. Toutefois, avec seulement 24 participants au total, cette différence n'atteint pas le seuil de signification statistique. Les auteurs soulignent la nécessité d'essais sur des cohortes plus larges pour confirmer cette tendance.
Un profil de sécurité rassurant
Sur le plan biologique, aucun changement cliniquement significatif n'a été observé dans les analyses sanguines des deux groupes au terme des 28 jours. Les deux protocoles — avec ou sans charge — sont donc jugés sûrs sur cette durée d'utilisation.
Ce que cela signifie pour votre supplémentation
Selon les auteurs, une phase de charge à 20-25 g/jour n'est pas indispensable pour atteindre une saturation musculaire en créatine : un dosage standard de 3 à 5 g/jour permet d'obtenir un niveau de saturation comparable au bout d'environ 28 jours, avec moins d'effets secondaires digestifs et de rétention d'eau. Pour les personnes sensibles aux troubles gastro-intestinaux, opter directement pour la dose d'entretien pourrait donc être une stratégie plus confortable, sans compromettre l'efficacité à moyen terme.
Ces résultats proviennent d'un préprint non encore évalué par les pairs et portant sur un échantillon restreint : ils doivent être interprétés avec prudence. Comme pour tout complément alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste du sport avant de modifier son protocole de supplémentation, en particulier en cas d'antécédents digestifs ou rénaux.
Produits utiles
- Créatine monohydrate — une option bien étudiée pour la force et la récupération musculaire, à envisager sans nécessairement passer par une phase de charge.
Source: medRxiv (preprint, RCT NCT07176325)
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