Suplementación con colágeno para tendones y articulaciones en atletas: lo que muestra la evidencia
Las lesiones de tendón — desde la tendinopatía rotuliana en deportes de salto hasta el sobreuso del tendón de Aquiles en corredores — están entre los problemas más persistentes del entrenamiento atlético. En los últimos años, los péptidos de colágeno hidrolizado combinados con vitamina C han surgido como una estrategia nutricional de bajo riesgo para apoyar el tejido conjuntivo de tendones y articulaciones, respaldada por un creciente cuerpo de investigación controlada.
Cómo funciona
Los tendones están hechos casi por completo de colágeno tipo I, y su remodelación depende de la capacidad del cuerpo para sintetizar nuevas fibrillas de colágeno en respuesta a la carga mecánica. La vitamina C es un cofactor necesario para la prolil y lisil hidroxilasa, las enzimas que estabilizan la triple hélice del colágeno y permiten el entrecruzamiento adecuado de las nuevas fibrillas. Ingerir péptidos de colágeno poco antes del ejercicio eleva los niveles circulantes de glicina, prolina e hidroxiprolina — los aminoácidos que los tendones necesitan — justo cuando la carga aumenta el flujo sanguíneo al tejido, creando una ventana donde la disponibilidad de nutrientes y el estímulo mecánico se superponen.
El protocolo típico
- Dosis: aproximadamente 15 g de péptidos de colágeno hidrolizado (los estudios han probado un rango de unos 15–30 g).
- Cofactor: alrededor de 30–60 mg de vitamina C tomados junto al colágeno.
- Momento: consumidos 30–60 minutos antes del ejercicio que carga los tendones, como entrenamiento de saltos, sprints o trabajo de resistencia pesado.
Qué muestra la evidencia
Una revisión sistemática de 2026 publicada en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology examinó ensayos controlados aleatorizados sobre suplementación con colágeno y resultados estructurales y de rendimiento relacionados con tendones. La revisión encontró que la suplementación con péptidos de colágeno combinada con ejercicio progresivo de carga tendinosa produjo mejoras modestas pero bastante consistentes en las propiedades estructurales del tendón. En un ensayo referenciado, doce semanas de entrenamiento de resistencia de alta intensidad combinado con suplementación diaria de colágeno aumentaron el área de sección transversal y la rigidez del tendón rotuliano más que el entrenamiento de resistencia solo. Otros ensayos recientes han notificado mejora de la rigidez del tendón de Aquiles y una velocidad más rápida de desarrollo del torque con ingesta diaria de péptidos de colágeno durante 12–16 semanas.
Importante: la revisión también señaló limitaciones reales: los resultados son inconsistentes entre estudios, los protocolos de dosificación varían mucho y el colágeno sin carga mecánica no remodela de forma significativa el tejido tendinoso. La adaptación del tendón es inherentemente lenta — la mayoría de los ensayos con cambios medibles requirieron de tres a seis meses de entrenamiento constante junto con la suplementación. El colágeno debe considerarse un complemento modesto de un programa estructurado de carga, no un sustituto, y no reemplaza una ingesta diaria total de proteínas adecuada.
Quiénes se benefician más
- Atletas en deportes de salto, sprint y carga repetitiva (voleibol, baloncesto, carrera de larga distancia) con riesgo elevado de tendinopatía rotuliana o aquílea.
- Atletas que vuelven a entrenar tras una lesión de tendón, bajo carga de rehabilitación guiada.
- Atletas mayores o posmenopáusicas, cuya capacidad de síntesis de tejido conjuntivo declina naturalmente con la edad.
Los atletas sin ejercicio dirigido de carga tendinosa, o que ya consumen proteína dietética y vitamina C en abundancia, tienen menos probabilidad de ver un beneficio adicional significativo de un suplemento de colágeno dedicado.
Productos útiles
- Polvo de péptidos de colágeno hidrolizado — sin sabor, se mezcla fácilmente en una bebida pre-entrenamiento para una dosis de 15 g.
- Tabletas de vitamina C (masticables) — una forma cómoda de combinar ~30-60 mg de vitamina C con tu dosis de colágeno antes de entrenar.
Fuente: Journal of Functional Morphology and Kinesiology (Buchalski et al., 2026). «Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review». https://www.mdpi.com/2411-5142/11/1/130
Fuente: Journal of Functional Morphology and Kinesiology (Buchalski et al., 2026)
[article_related]
