Suplementación con colágeno para la salud de los tendones: lo que realmente muestra la ciencia
El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más comentados entre quienes entrenan fuerza y los atletas de resistencia que buscan articulaciones y tendones más sanos. Durante años, la evidencia era escasa. Eso ha cambiado: una serie de ensayos controlados en los últimos años ofrece ahora una imagen mucho más clara de lo que el colágeno puede —y no puede— hacer por el tejido conectivo.
El protocolo que realmente funciona
En los ensayos con resultados positivos, un protocolo aparece una y otra vez: 10 a 15 gramos de colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) tomados con aproximadamente 50 mg de vitamina C, unos 30 a 60 minutos antes de una sesión de entrenamiento que cargue el tendón objetivo. El momento no es arbitrario: los aminoácidos de la dosis de colágeno alcanzan su pico en sangre alrededor de la primera hora, y la carga mecánica durante esa ventana parece indicar a las células del tendón que usen esos aminoácidos para sintetizar colágeno. La vitamina C es un cofactor necesario para las enzimas que estabilizan la nueva estructura de colágeno, por lo que combinarla con los péptidos es estándar en los protocolos de investigación. Dosis superiores a 20 g no mostraron beneficio adicional.
Qué muestra la investigación
- Miyamoto et al., 2025 (n=50, 10 g/día durante 16 semanas): aumento significativo de la rigidez del tendón de Aquiles (d=0,378, p<0,001) y de la tasa de desarrollo de torque (d=0,525, p<0,001) frente a placebo.
- Shaw & Baar, 2017 (n=8, 15 g antes del ejercicio): marcadores de síntesis de colágeno aproximadamente el doble que con una dosis de 5 g.
- Praet et al., 2019 (n=20, 5 g/día durante 6 meses): puntuaciones VISA-A (escala validada de síntomas de tendinopatía aquílea) casi el doble de buenas frente a placebo.
- Dressler et al., 2018 (n=50, 5 g/día durante 6 meses): mejor estabilidad del tobillo y menos lesiones en el grupo suplementado.
- Lis et al., 2022 (n=50, 20 g durante 3 semanas): recuperación más rápida de la tasa de desarrollo de fuerza tras un entrenamiento intenso.
Lo que el colágeno no hace
También conviene ser honestos sobre sus límites. Un metaanálisis de 2024 de Kirmse y colaboradores, que agrupó resultados de rendimiento de fuerza en ensayos de colágeno, no encontró un efecto significativo sobre la fuerza en sí (SMD=0,079). La suplementación con colágeno parece apoyar la salud estructural y la resiliencia de los tendones —rigidez, puntuaciones de síntomas, marcadores de lesión— en lugar de actuar como potenciador del rendimiento de fuerza o potencia. Si el objetivo es levantar más peso, el colágeno no es la palanca a accionar; el entrenamiento progresivo y una ingesta total de proteína adecuada siguen siendo los motores de las ganancias de fuerza.
Recomendaciones prácticas
- 10-15 g de péptidos de colágeno hidrolizado + ~50 mg de vitamina C, 30-60 minutos antes de un entrenamiento que cargue los tendones (correr, saltar, entrenamiento pesado de tren inferior).
- Los beneficios se acumulan durante meses, no días —la mayoría de los ensayos positivos duraron entre 12 y 24 semanas.
- Más relevante para quienes manejan síntomas tendinosos (por ejemplo, tendinopatía aquílea o rotuliana) o buscan aumentar la resiliencia de los tendones antes de un bloque de entrenamiento exigente, no como suplemento de rendimiento de fuerza.
- Como siempre, esta es información científica general, no un sustituto del consejo médico o de fisioterapia individual: consulta a un profesional cualificado si el dolor tendinoso persiste.
Productos útiles
- Péptidos de colágeno hidrolizado — la forma usada en los estudios de adaptación tendinosa mencionados arriba.
- Suplemento de vitamina C — combinado con el colágeno en los protocolos de investigación como cofactor de síntesis.
Fuente: FitCraft / MDPI Journal of Functional Morphology and Kinesiology
