Kollagen-Supplementierung für die Sehnengesundheit: Was die Wissenschaft wirklich zeigt
Kollagen ist eines der meistdiskutierten Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern und Ausdauerathleten geworden, die nach gesünderen Gelenken und Sehnen suchen. Jahrelang war die Beweislage dünn. Das hat sich geändert: Eine Reihe kontrollierter Studien der letzten Jahre liefert nun ein deutlich klareres Bild davon, was Kollagen für Bindegewebe leisten kann — und was nicht.
Das Protokoll, das tatsächlich wirkt
In den Studien mit positiven Ergebnissen taucht immer wieder ein Protokoll auf: 10 bis 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) zusammen mit etwa 50 mg Vitamin C, etwa 30 bis 60 Minuten vor einer Trainingseinheit, die die Zielsehne belastet. Das Timing ist nicht willkürlich — die Aminosäuren aus der Kollagendosis erreichen ihren Höchststand im Blut nach etwa einer Stunde, und mechanische Belastung in diesem Zeitfenster scheint den Sehnenzellen zu signalisieren, diese Aminosäuren für die Kollagensynthese zu nutzen. Vitamin C ist ein notwendiger Cofaktor für die Enzyme, die neue Kollagenstruktur stabilisieren, weshalb die Kombination mit den Peptiden in den Forschungsprotokollen Standard ist. Dosen über 20 g zeigten keinen zusätzlichen Nutzen.
Was die Forschung zeigt
- Miyamoto et al., 2025 (n=50, 10 g/Tag über 16 Wochen): signifikant erhöhte Steifigkeit der Achillessehne (d=0,378, p<0,001) und Kraftentwicklungsrate (d=0,525, p<0,001) im Vergleich zu Placebo.
- Shaw & Baar, 2017 (n=8, 15 g vor dem Training): etwa doppelt so hohe Marker der Kollagensynthese im Vergleich zu einer 5-g-Dosis.
- Praet et al., 2019 (n=20, 5 g/Tag über 6 Monate): VISA-A-Werte (eine validierte Symptomskala für Achillessehnen-Tendinopathie) etwa doppelt so gut wie unter Placebo.
- Dressler et al., 2018 (n=50, 5 g/Tag über 6 Monate): verbesserte Knöchelstabilität und weniger Verletzungen in der supplementierten Gruppe.
- Lis et al., 2022 (n=50, 20 g über 3 Wochen): schnellere Erholung der Kraftentwicklungsrate nach intensivem Training.
Was Kollagen nicht leistet
Man sollte auch ehrlich über die Grenzen sein. Eine Metaanalyse von Kirmse und Kollegen aus dem Jahr 2024, die Kraftleistungs-Ergebnisse aus Kollagenstudien zusammenfasste, fand keinen signifikanten Effekt auf die Kraft selbst (SMD=0,079). Kollagen-Supplementierung scheint die strukturelle Gesundheit und Widerstandsfähigkeit von Sehnen zu unterstützen — Steifigkeit, Symptomwerte, Verletzungsmarker — statt als Leistungsverstärker für Kraft oder Power zu wirken. Wenn das Ziel mehr Gewicht auf der Hantel ist, ist Kollagen nicht der richtige Hebel; progressives Training und ausreichende Gesamtproteinzufuhr bleiben die Treiber für Kraftzuwächse.
Praktische Empfehlungen
- 10-15 g hydrolysierte Kollagenpeptide + ca. 50 mg Vitamin C, 30-60 Minuten vor sehnenbelastendem Training (Laufen, Springen, schweres Unterkörpertraining).
- Der Nutzen baut sich über Monate auf, nicht über Tage — die meisten positiven Studien liefen 12-24 Wochen.
- Am relevantesten für Menschen mit Sehnenbeschwerden (z. B. Achillessehnen- oder Patellasehnen-Tendinopathie) oder für den Aufbau von Sehnenresilienz vor einem anspruchsvollen Trainingsblock — nicht als Kraftleistungs-Supplement.
- Wie immer handelt es sich um allgemeine, evidenzbasierte Informationen, kein Ersatz für individuelle medizinische oder physiotherapeutische Beratung — bei anhaltenden Sehnenschmerzen eine qualifizierte Fachperson konsultieren.
Nützliche Produkte
- Hydrolysierte Kollagenpeptide — die in den oben genannten Sehnen-Adaptationsstudien verwendete Form.
- Vitamin-C-Präparat — in den Forschungsprotokollen als Synthese-Cofaktor mit Kollagen kombiniert.
Quelle: FitCraft / MDPI Journal of Functional Morphology and Kinesiology
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